Здравствуйте, Алина.

Читая Ваше обращение, я очень сожалею, что к 18-ти годам Вы столкнулись с такими событиями, которые можно назвать ужасными, и после которых Вы пребываете в тревоге, испытываете страх и испытываете панические атаки.

Вы делаете очень верный шаг, обращаясь с этим в службу психологической помощи. Однако при этом не просите помощи, а говорите о том, что не с кем поделиться происходящим. И это обстоятельство значительно влияет на Вас в целом. Очень важно именно не держать в себе, а найти тех людей, которые способны слушать Вас и оказывать поддержку. Даже если по каким-то причинам в Вашем окружении отсутствуют такие, необходимо обратиться по любому доступному пути получения квалифицированной психологической помощи. Алина, я действительно считаю, что Ваша ситуация заслуживает более глубокого внимания, Вашего текстового обращения на сайт недостаточно для того, чтобы оказать должную помощь: я не знаю, о каких событиях Вы говорите, не знаю, что с Вашим окружением, что ещё происходит в Вашей жизни, чего именно Вы боитесь и ещё много чего – мне очень хочется задать Вам все эти вопросы и получить ответы, чтобы в дальнейшем мы могли прийти к пониманию, как действовать дальше, чтобы Ваше состояние улучшалось. Это возможно при обращении за неоднократной консультацией к психологу очно или онлайн, можно искать в сети бесплатную помощь, можно обратиться к психологу в центр социальной помощи населению (такие есть в большинстве населённых пунктов), а также очень желательно получить консультацию психотерапевта в поликлинике по месту жительства (бесплатно по полису ОМС), описав все свои симптомы, переживания, мысли. Также в дополнение к вышеуказанным мерам существуют телефоны психологической помощи, в том числе нашей службы: +7 (495) 989-50-50.

Алина, то, что Вы описываете, очень похоже на ситуацию, когда психика не справляется с происходящим, ей не хватает сил, происходящее начинает «перемещаться» в тело: так и работают панические атаки. Очень важно обнаружить те стрессогенные факторы, которые на Вас влияют, разобраться с ними, по возможности устранить, а также проживать те состояния, которые с Вами происходят: говорить об этом, делиться, просить помощи. Снижать уровень тревоги помогает такая техника: необходимо задействовать поочерёдно все наши анализаторы – все каналы восприятия информации, то есть сначала в течение пары минут вы спокойно сидите и анализируете, что сейчас видите (цвет стен, дерево, собаку, людей, крыши, забор и т.д.); затем переключайтесь на слух и замечайте, что сейчас слышите (машины, птиц, голос человека и т.д.); потом переходите к тактильным ощущениям (чувствую прикосновение ткани к коже, ветерок, сжимаю в руке гладкий брелок и т.д.); к запахам; к вкусовым ощущениям, если такие есть в данный момент. Уделяйте каждому анализатору по паре минут, Вы заметите, как усиливается чувство контроля над ситуацией. Также приступайте к дыхательным упражнениям, ознакомьтесь с техниками (например, диафрагмальное дыхание: вдох через нос и «в живот», чтобы он расширялся, а затем медленное выдыхание ртом, чтобы живот «сдувался»), делайте выдохи длиннее вдохов. Также очень полезными будут техники телесно-ориентированной психотерапии, направленные на восстановление связи с телом, ощущение своих границ и способность их обозначить: встаньте и поощущайте стопами опору – пол под собой, ощутите, как земля держит Вас. Поударяйте пятками по ней. Напрягите мышцы ног и ощутите их силу. Поразмахивайте руками, очерчивая своё пространство. Проделайте руками движения, будто отодвигаете что-то от себя в разные стороны. Попружиньте на слегка согнутых коленях – ощутите, как Вы устойчивы, даже если какая-то сила будет пытаться Вас согнуть, Вы сможете ей сопротивляться. Это краткие примеры, подробные рекомендации можно найти при желании в сети. Очень полезной в Вашем случае может оказаться йога.

Не откладывайте обращение за профессиональной помощью. Это облегчит состояние и позволит быстрее и легче прийти к ощущению благополучия.

Искренне желаю Вам сил и веры в себя. С уважением, консультант службы.