Здравствуйте, Давид!

Как я поняла, в прошлом вы пережили нечто тяжёлое, не получив нужную поддержку от близких вам людей. И теперь, похоже, вас пугает повторение какого-то негативного сценария. Для того, чтобы снизить тревожность, важно понять, что именно вас тревожит, что пугает. Для этого ответьте себе на вопрос – чего именно вы боитесь: каких-то ситуаций, людей, своих реакций или чего-то другого? Создаётся впечатление, что вы боитесь оказаться беспомощным в определённых ситуациях. В нашей переписке ниже предлагаю вам несколько способов на преодоление тревоги. Но лучше всё же проконсультироваться очно с психологом в любом удобном для Вас формате: очно или дистанционно, где вы сможете более детально прояснить свою ситуацию и получить полноценную психологическую помощь.

Пока Вы не дошли до психолога, рекомендую следующие способы на преодоление тревоги:

1. Приём визуализации «Безопасное место», ссылка на аудиозапись: https://www.b17.ru/media/52601/

2. Приёмы саморегуляции, например, дыхательная техника «Квадрат» (в описании психотерапевта Евы Егоровой):

Найдите в пространстве что-то квадратное или напоминающее квадрат:

окно дома, плитку на полу, карман рюкзака. Зафиксируйте взгляд на одном из углов квадрата. Далее вы будете делать вдох, одновременно считая до четырёх, задерживать дыхание, одновременно считая до четырёх и делать выдох, одновременно считая до четырех. Проговаривать про себя четко и ритмично: РАЗ-ДВА-ТРИ-ЧЕТЫРЕ. Держать весь фокус внимания только на счете и фокусировать взгляд только на углах квадрата. Голова и шея не двигаются, двигаются только глаза. Это помогает переработке эмоций.

3. Доступная каждому техника эмоциональной свободы, ссылка: https://youtu.be/InOP4ERkF-Y

4. Техника Десенсибилизации и переработки (травмы) движениями глаз (ДПДГ) или EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing). Ссылка на материал для самостоятельного применения техники: https://www.b17.ru/blog/74063/

5. Физическая активность, спорт.

6. Любая деятельность, которая вам интересна.

7. Совместная деятельность с другими.

8. Помощь другим, волонтёрство.

9. Простраивание своего плана дня на ближайший день.

10. Литература: книга Роберта Лихи «Свобода от тревоги», в которой описан механизм формирования тревоги и даны практические задания на преодоление тревоги.

11. Приложения на телефон с возможностью рефлексировать и отреагировать эмоции при появлении тревоги, например, такие: «КтоЯ», «Депрессия, тревога, сон», «Без тревог», «АнтиПаника».

Давид, обращаю Ваше внимание на то, что Ваш настрой и ожидания сильно влияют на результат, этот феномен имеет название эффект Пигмалиона (или самосбывающееся пророчество), кроме того, негативные мысли эмоционально и физически истощают. Поэтому важно, что вы обратили внимание на своё состояние. Сейчас важно работать с негативными установками, которые мешают вам улучшить своё состояние.

С уважением, консультант службы.