Здравствуйте, Павел!

Я могу понять ваше беспокойство. Панические атаки очень мучительны для того, кто их испытывает. Часто они происходят без видимых причин, однако могут возникнуть на фоне стрессовых и травмирующих событий, эмоционального напряжения, жизненных трудностей. Справиться с паническими атаками – дело не одного дня или недели. Очень полезно вести дневник, чтобы фиксировать особенности протекания панических атак и свои успехи – где и при каких обстоятельствах возникают приступы, что их провоцирует, каковы первые признаки приближения приступа. Какие действия вы предприняли и как они помогли. Существуют методы самопомощи при панических атаках. Они наиболее эффективны в самом начале развития эпизода панических атак. Вы можете использовать физиологические методы:

1. Увеличение концентрации углекислого газа и уменьшение уровня кислорода в крови, тормозит механизмы ПА. Для это можно использовать дыхание в бумажный пакет. Пакет нужно расположить так, чтобы он прикрывал область рта и носа. Делайте медленные и непрерывные вдох носом и выдох ртом. Если у вас нет рядом бумажного пакета, попробуйте использовать ладони, сложенные лодочкой.

2. Снижение частоты и силы сердечных сокращений. Диафрагмальное (брюшное) дыхание выполняется в комфортном положении стоя/сидя/лёжа и представляет собой медленный непрерывный вдох носом на 3 счета. Представьте, что вы надуваете животом воздушный шарик. Потом выполните такой же медленный и непрерывный выдох через рот на 5-6 счетов.

Также можете воспользоваться психологическими методами:

1. Возвращение к реальности:

• Заземление. Если вы стоите, то ощутите, как ваши стопы или соприкасаются с поверхностью, если возможность ощутить это затруднено - постучите стопами о поверхность. Сместите фокус внимания на тело и точки вашей опоры.

• Используйте позитивную установку голосом, например, “Все хорошо, катастрофы нет”, “Я в норме, это просто фантазия”, «Я спокоен, я не боюсь».

• Переключите фокус внимания на внешнюю среду, описывайте то, что происходит в реальности рядом с вами. Например, «проехала красная машина», «мимо прошла девушка в зелёном шарфе», «на остановке стоит три человека», «на часах 6:45», «горит зелёный сигнал светофора», «старая лавочка», «слышно музыку из кафе» и так далее, не менее 10 фактов.

2. Используйте позитивную визуализацию. Вспомните в виде фотокарточки приятное событие или место, где вам обычно безопасно. Закройте глаза и погрузитесь в исследование фотографии в памяти. Ощутите, как тело расслабляется и физические симптомы уходят.

Исследуйте свой страх через метафору. Ответьте себе на вопросы: «какой формы мой страх?», «какого цвета?», «на что похож?», «как его можно назвать?» «что ему от меня нужно?» - это позволит не отстраняться от себя погружаясь в паническое состояние, а наоборот, приблизится к своим переживаниям через метафору.

Наиболее эффективным способом справиться с паническими атаками будет обращение за квалифицированной помощью к психологу или психотерапевту. При наличии температуры в течение длительного времени необходимо обратиться к врачу в медицинское учреждение для прохождения обследования.

Берегите себя,

с уважением, Анна