Асхадуллин, здравствуйте! В процессе чтения Вашего обращения, чувствовалось, насколько тягостны для Вас внешние обстоятельства, как не менее разрушительно воздействуют и внутренние конфликты. На фоне недавнего конфликта с родителями Ваше самочувствие значительно ухудшилось, появились или обострились депрессивные и социофобические настроения, тревожность и испытываемое чувство вины, что также отразилось на качестве сна и пищевых привычках. Я чувствую обеспокоенность Вашим текущим состоянием, и хочу помочь Вам.

Есть ощущение, что сейчас во многом именно острая не проходящая тревога усугубляет Ваше положение, не дает отвлечься, сделать передышку, Вы находитесь в постоянном напряжении с прорывающимися яркими эмоциональными выплесками. Своевременно сбрасывать эмоциональный «градус» могут помочь различные релаксационные техники и методики. Наиболее распространенная и простая в освоении методика релаксации это «прогрессирующая мышечная релаксация» по Джекобсону. Применение данной методики способствует быстром у восстановлению сил, снижению состояния тревоги и агрессии. Тренировки производить в спокойной обстановке, в комфортных условиях. Когда в момент тревоги, в ситуации стресса, необходимости расслабиться.

Прогрессирующая мышечная релаксация по Джекобсону.

Эмоциональные переживания сопровождаются различной степенью напряжения мышц. При страхе, тревоге, гневе мышцы сильно напряжены. При положительных эмоциях мышцы расслаблены.

Положение сидя. Голова прислонена к стене, руки лежат на подлокотниках.

Вначале вызываем у себя напряжение последовательно во всех группах мышц, при этом упражнения выполняются на вдохе. После расслабления мускулатуры концентрируемся на возникающем ощущении тепла (даже если ощущение тепла минимально, концентрируйтесь на нем, стараясь прочувствовать его еще сильнее).

Расслабление сопровождается быстрым и резким выдохом. Время максимального напряжения мышц 5-7 с, расслабления 30-45 с. Представляйте, как расслабление растекается по всему телу.

Каждое упражнение выполняется 2 раза.

1) Кисти. Максимально сжать кулаки. Представьте себе, что Вы выдавливаете из сжимаемой сосульки воду.

2) Мышцы рук. Руки вытянуты вперёд, пальцы растопырены. Необходимо как бы дотянуться пальцами до противоположной стены.

3) Плечи. Дотянуться плечами до мочек ушей.

4) Грудь-спина. Свести вместе лопатки.

5) Стопы. Дотянуться пальцами ног до середины голени.

6) Голени, бёдра. Пальцы ног фиксированы, пятки поднимаются.

7) Верхняя треть лица. Удивлённое лицо, наморщить лоб.

8) Средняя треть лица. Скосить глаза, наморщить нос.

9) Нижняя треть лица. «Буратино» — отвести уголки рта «до ушей».

10) Нижняя треть лица. «Поцелуй» — губы хоботком, звук «у-тю-тю».

Первые 5-10 занятия проводятся со всеми десятью группами. Потом объединяются 1-2, 3-4, 5-6, 7-10 группы.

После полного освоения методики при необходимости можно значительно сокращать количество мышечных групп. Например, если вы едите в автобусе и хотите выполнить методику, то можете задействовать только нижней части тела.

При проблемах с шейным отделом исключить из выполнения п.3.

Если Вы выполняете прогрессирующую мышечную релаксацию с целью отдыха, то после достижения состояния релаксации побудьте в этот состоянии некоторое время, сколько посчитаете необходимым. При этом можно воспользоваться визуализацией. Для сочетания с мышечной релаксацией или для самостоятельного использования предлагаю следующую визуализацию.

Визуализация «МАЯК»

Сядьте спокойно и удобно. Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Расслабьтесь.

Представьте, что вы плывете ночью на небольшом корабле в море. Бушует шторм, дождь заливает палубу. Корабль поднимается и опускается на волнах, его раскачивает из стороны в сторону. Кругом кромешная тьма.

Почувствуйте качку корабля, услышьте вой ветра, ощутите на лице холод дождя и ветра. Смотрите на ночное штормовое море. Почувствуйте, как устали у вас руки и как трудно вам управлять штурвалом.

Внезапно вы видите вдалеке яркий свет. Это маяк. Его неподвижный сияющий луч служит вам проводником в ночи. Вы с облегчением приветствуете эту помощь. Теперь вы знаете, куда направить корабль. Сосредоточьтесь на маяке и представьте его свет, который льется во все стороны, чтобы помочь сбившимся с пути и указать путь всем нуждающимся. Свирепствует шторм, воет ветер, хлещет дождь, ночь темна. Но маяк стоит, излучая свет и силу. Никакая буря не сокрушит его.

Через некоторое время дайте этому представлению исчезнуть, раствориться, оставив после себя ощущение сверкающей силы.

Вы возвращаетесь обратно после удивительного путешествия. Откройте глаза и оставьте в себе это новое чувство.

Асхадуллин, старайтесь не держать в себе болезненные чувства и воспоминания, разделяйте их с кем-либо. Это может быть друг, близкий, или вовсе незнакомец (в парке/соц.сети/анонимном чате). Когда своими переживаниями и просто тем, что происходит в Вашей жизни. Вы уже сделали самостоятельно шаг к этому, написав в нашу службу, к сожалению, мы ограничены рамками однократной консультации без продолжения беседы. Поэтому рассмотрите разные варианты (друг, знакомый, незнакомец). Вы можете позвонить на телефон доверия нашего центра, он работает круглосуточно, анонимно и бесплатно. На нашем сайте, можно зарегистрироваться и открыть тему в личном кабинете, чтобы получить консультацию психолога и обсудить с ним свое состояние в формате переписки.

Вы также упомянули, что «испытываю гиганский стресс и тревогу уже на пороге двери», скажите, испытываете ли Вы при этом и острые дискомфортные ощущения в теле? Например, сердцебиение, учащённый пульс, потливость? Если да, то это может происходить развитее панических состояний вплоть до панических атак. Рекомендую ознакомиться со статьей по этой теме на нашем сайте, она может оказаться полезной для Вас.

Учитывая затронутые Вами в обращении темы, которые имеют под собой серьезную и обширную проблематику, которые взаимосвязаны, и оказывают друг на друга влияние, то обращение к психотерапевту/психиатру стало бы разумным, нацеленным на результат решением.

Надеюсь, мои рекомендации будут Вам полезны. С уважением, Екатерина.