Здравствуйте Ульяна. Вы хотите понять как можно помочь себе и своей подруге справиться с суицидальными мыслями. Сейчас Ваше бытовое и финансовое положение тяжелое и поэтому вам сложно понять кто вы, зачем живете и что делать дальше. 

В такой ситуации, действительно, не просто сохранить самообладание, однако, эта ситуация, как и многие другие в жизни, являются временными и надежда на изменения к лучшему должна оставаться всегда. Вы написали нам чтобы получить поддержку, но не описали обращались ли вы лично к специалисту? Что вы уже пробовали сделать для изменения своей ситуации?

Вы можете получить психологическую помощь бесплатно обратившись к практическому психологу или психотерапевту по месту жительства. Граждане страны имеющие полис ОМС могут бесплатно получить помощь психолога в районном психоневрологическом диспансере, в районном социальном или психолого-педагогическом центре, в женской консультации или в поликлинике, а также в консультативных центрах, которые часто открыты при факультетах психологии государственных вузов. Также вы можете зарегистрироваться на нашем сайте и открыть тему в личном кабинете или позвонить на телефон нашего центра и получить консультацию психолога. Телефон работает круглосуточно, анонимно и бесплатно (с городского телефона).

Психологи рекомендуют в трудных ситуациях сохранять спокойствие, это помогает адекватно оценивать реальную обстановку, чтобы находить различные способы решения проблем. Ведь иногда бывает так, что решение находится порой, там где его совсем не ожидаешь, поэтому пробуйте разные способы и вы обязательно найдете тот, который подходит именно вам.

Напишу вам несколько общих рекомендаций, которые могут оказаться вам полезны.

1. Старайтесь не драматизировать. Очень легко драматизировать, когда проблема касается вас. Не поддавайтесь порыву преувеличивать негатив. Избегайте слов «всегда» и «нужно». Возможно, это покажется странным, но если говорить себе «Я справлюсь», «Ничего страшного» и «Я сильнее этого» – это действительно поможет взглянуть на проблему по-другому.

2. Подумайте, прежде чем делиться проблемой. Не рассказывайте, не выкладывайте в блоге и не обговаривайте в соц. сетях вашу проблему. Не обсуждайте ее с друзьями сразу же; сначала переварите ее сами, это даст вам время немного успокоиться. Иногда, друзья из самых лучших побуждений слишком сочувствуют вам. Этим они только подливают масла в огонь, и вы еще больше расстраиваетесь.

3. Откройте для себя метафоры и визуализацию как способ оставаться спокойными. Иногда бывает полезно представить проблему как узел. Чем больше паника и мы тянем за концы, тем туже затягивается узел. Но когда человек полностью сосредотачивается, то он успокаивается и может ослабить одну нить за один раз.

Еще помогает, если вы представите себя действующим сдержанно и сосредоточенно. Перестаньте кричать и двигайтесь как можно медленнее. Говорите медленно и тихо. Станьте тем спокойным и невозмутимым человеком, которого вы видите в своем воображении.

4. Определите факторы, которые выводят вас из себя. Есть ли какие-то определенные ситуации, которые заставляют вас терять контроль? Определите конкретные факторы – от времени суток до степени загруженности или степени скуки. Теряете ли вы самообладание, когда слишком шумно – или слишком тихо? Знание своих личных раздражителей поможет вам сохранять спокойствие в течение дня.

5. Осознайте, что вы можете контролировать свои эмоции. Вспомните моменты, когда вы могли успешно оставаться спокойными в сложной ситуации. 

6. Создайте спокойную обстановку с помощью расслабляющих ритуалов. Если спокойная музыка утешает вас, пользуйтесь этим. Если тишина успокаивает вас, пользуйтесь этим. Может быть, вы включите успокаивающую инструментальную музыку, потушите свет и зажжете ароматические свечи. Когда вы приходите с работы домой, найдите несколько минут, чтобы ваш ум мог успокоиться перед тем, как окунуться в дела. Посидите пару минут и сделайте несколько глубоких вдохов. Скиньте обувь и выпейте несколько глотков воды. Такие ритуалы чрезвычайно успокаивают во время перехода от одного вида деятельности к другому.

7. Позаботьтесь о своих насущных потребностях. Убедитесь, что вы высыпаетесь и получаете достаточно протеинов, клетчатки, витаминов и минералов. Некоторые люди начинают раздражаться, когда у них понижен сахар в крови. Однако достаточно съесть что-нибудь питательное, и им становится (относительно) легче. Также постарайтесь заниматься умеренной физнагрузкой. Ежедневные нагрузки помогают снять физическое напряжение, а это в свою очередь помогает вам контролировать свои переживания. Избегайте чрезмерного употребления сахара и кофеина, и не обезвоживайте организм. Выпейте большой стакан воды и посмотрите, станет ли вам лучше, будете ли вы более спокойны и внимательны.

8. Уделяйте внимание душе и духу. В зависимости от ваших религиозных пристрастий, займитесь медитацией или молитесь. Практикуйте йогу – или просто немного посидите спокойно. Умение обрести душевное спокойствие не раз сослужит вам хорошую службу. 

9. Отвлекайтесь. Вместо того, чтобы думать об одном и том же, займитесь чем-то интересным, увлекательным или творческим. Старайтесь смеяться (или смеяться над собой). Посмотрите комедию или почитайте блог, который всегда вас смешит. Когда вы оживлены, гораздо легче сохранять спокойствие.

10. Возьмите хотя бы один выходной, чтобы отдохнуть и набраться сил.  Если человек смог пересилить себя и провести целый день не на работе, он всегда возвращается туда более спокойный, уверенный и наполненный свежими идеями.

11. Не забывайте дышать. Практики дыхательных упражнений очень важны для нашего психического баланса. Дыхание диафрагмой помогает немедленно облегчить напряжение, и это дает вам пару минут, чтобы успокоиться. Часто этого времени достаточно, чтобы оценить ситуацию и восстановить чувство контроля. Во время правильного дыхания животом, ваш живот будет буквально подниматься и опадать. Чтобы потренироваться, положите руку на живот. Вдыхайте через нос и смотрите, поднимается ли ваша рука на вдохе. Задержите дыхание на несколько счетов и медленно выдохните.

12. Поразмыслите над цитатами, которые могут помочь успокоить ваш разум.

Вот несколько цитат, которые вдохновляют:

«Вы – это небо. Все остальное – это просто погода» (Пема Чодрон)

«Спокойный, сосредоточенный разум, не направленный во вред другим, сильнее, чем любая физическая сила во Вселенной» (Уэйн Дайер).

«Сохраняйте спокойствие, безмятежность, всегда контролируйте себя. Тогда вы поймете, как легко быть в согласии с самим собой» (Парамаханса Йогананда).

Надеюсь, что эти несложные рекомендации помогут и окажутся полезными для Вас.

С уважением, Станислав.