Здравствуйте, Карина!

Из Вашего обращения я понимаю, что на Ваше психическое состояние негативно повлияла перенесенная коронавирусная инфекция. Вы пишете, что начали переживать состояние стресса, тревогу, панические атаки. Карина, если Вы чувствуете, что у Вас вновь начинается паническая атака, для начала, постарайтесь успокоиться и направить свой контроль на преодоление приступа паники. Обратите внимание на свое дыхание. В ситуации стресса, паники дыхание человека становится поверхностным, вдохи короткие неглубокие, частые, что приводит к гипервентиляции легких. Уже только это может спровоцировать возникновение паники. Поэтому возьмите дыхание под контроль. Дыхание регулируется нервной системой и, при определенной цикличности вдохов и выдохов, может ею управлять. По мнению физиологов, вдох связан с возбуждением нервной системы, а выдох – с ее торможением, поэтому если вдох укоротить, а выдох удлинить, можно добиться успокаивающего эффекта. Успокаивающее дыхание заключается в относительном укорочении вдоха, удлинении выдоха и паузы после него. Практически выдох удлиняется до тех пор, пока он не станет вдвое длиннее вдоха, а затем удлиняется продолжительность паузы. Чтобы легче справляться с паническими атаками, необходимо научиться расслабляться. Для этого можно освоить любой метод релаксации, например – прогрессивную мышечную релаксацию по Джекобсону. Когда вы научитесь быстро снимать мышечное напряжение, легко сможете снижать уровень тревоги. Дело в том, что тревога и релаксация – прямо противоположные состояния, они не могут быть одновременно, поэтому расслабление мышц в ситуациях, вызывающие напряжение, позволяет снизить уровень тревоги, избавиться от негативных ощущений, проще воспринимать стрессовые ситуации и предотвращать приступы паники. Главное, не убегать от ситуации: в следующий раз панику будет пережить сложнее. Если приступ застиг Вас в общественном месте то, справившись с ним, продолжайте делать то, что делали, пусть даже Вы просто не спеша прохаживались. Поддавшись желанию убежать, Вы рискуете закрепить свой страх перед этим местом, и впоследствии возвращаться туда Вам будет очень трудно. Вознаградите себя за эту победу чем-нибудь или хотя бы похвалите за то, что поступили правильно и мудро.

В Вашем обращении отражено то, что Вы начинаете переживать суицидальные мысли из-за своего состояния. Но у Вас есть очень важный и ценный ресурс для борьбы с этими мыслями – Ваша семья. Вы еще очень молоды, у Вас есть муж и двое детей, которые Вас любят и ценят, именно поэтому Вам стоит продолжать жить и стараться выбраться из того состояния в котором Вы сейчас находитесь. Но если Вы, Карина, поймете, что у Вас не получается самостоятельно справиться с возникающими мыслями, в таком случае я рекомендую обратиться к специалисту психологу или психотерапевту, который сможет Вас направить на пути борьбы за свое психологическое благополучие.

Успехов Вам, с уважением, Юлия.