Здравствуйте, Валерия! В социальной сети Вы увидели информацию о возможной грозящей беде, и на фоне недавно произошедших трагических событий непроверенная информация стала для Вас триггером, который запустил в Вас страх и паническое состояние.

Валерия, Вы и сами понимаете, что сведениям, которые никоим образом не освещены в официальных СМИ не стоит доверять («В СМИ эта тема никак не комментируется, так что возможно это дезинформация, а возможно и нет»). И хотелось бы дополнить, что такие сведения чаще всего они является отличным средством манипуляции массовым сознанием. Таким образом очень легко создавать и культивировать у населения терророфобию. И страх терроризма становится очень удобным и действенным инструментом политических игр и массовых манипуляций с целью добиться неких интересов. А информация, по природе своей, нашим мозгом воспринимается не менее ощутимым импульсом, чем физическое воздействие. Допустив некую информацию до вашего личного пространства, Вы тем самым позволяете ей «дотронуться» до Вас, влиять на Вас. Помните об этом, и анализируйте поступающую информацию, сопоставляя факты и причины, и будьте очень аккуратны с тем, во что верить. Если в Вас откликнется желание узнать, как можно защитить себя от агрессивного информационного воздействия, можно почитать книги о развитии критического мышления (принцип сомнения), и это может стать очень полезным навыком, благодаря которому Ваша жизнь станет менее тревожной и спокойной.

Валерия, однако в ситуации, в которой Вы оказались, действительно легко поддаться как тревоге, так и страху и даже панике, ведь Вы уже испытывали ужас от произошедшего ранее события, и я понимаю Ваши переживания и очень хочу помочь Вам. Так как напряжение от переживаний неизбежно скапливается и фиксируется на уровне тела, то наиболее эффективными для Вашего текущего состояния я вижу одну из техник прогрессивной мышечной релаксации (напряжение-расслабление).

Начинать упражнения следует либо в положении "сидя в кресле", либо лежа на диване/кровати. Попробуйте дышать полной грудью в течение нескольких минут, а затем напрячь нужную Вам группу мышц (указаны ниже) и сохранять напряжение в течение 5-ти секунд. По истечении этого времени они расслабляются согласно следующему описанию и в указанной последовательности:

-для предплечий нужно сначала сжать кулак и согнуть кисть, а затем расслабить всю руку.

-для плечевой зоны – сначала с силой упереться локтем в тело, а затем также расслабить руку.

-при работе с ножными икрами потребуется вытянуть ногу, а затем потянуть ступню в свою сторону. И только после этого – попытаться полностью расслабить ногу.

-для управления бедрами ноги сначала с силой сжимаются, а затем полностью расслабляются.

-при выполнении упражнений для живота сначала он втягивается во внутрь, а затем – отпускается.

-для тренировки грудной клетки следует сделать глубокий вдох, после чего секунд на 10 задержать дыхание. После – выдохнуть и расслабиться.

-при управлении плечевым поясом плечи сначала поднимаются к ушам, а затем резко опускаются.

-в завершении делаются упражнение для шеи. При их выполнении голова наклоняется назад, задерживается на некоторое время и только потом возвращается в исходное положение.

-упражнение для губ начинается с их сильного сжатия (зубы при этом не сжимаются) с резким переходом к расслаблению.

-то же самое делается для глаз: сначала следует из всех сил зажмуриться и только затем расслабить мышцы лица.

-брови при выполнении релаксационного комплекса нужно сморщить, а для тренировки лба – поднять к верху. По истечении 5 секунд можно вернуть их в прежнее положение.

По завершении последнего упражнения в течение нескольких минут нужно просто полежать и глубоко подышать. Далее следует повторить комплекс в той же последовательности. При каждой релаксации следует проговаривать про себя фразу «Расслабиться». Перед началом работы с очередной мышечной группой нужно делать паузу порядка 15-20 секунд.

В процессе попытайтесь в полной мере ощутить, как каждая группа мышц расслабляется ("размягчается" и "прогревается") и по возможности старайтесь дышать легко.

Обязательная составляющая комплекса – восстановление связи между очередной релаксацией и дыханием. Для этого нужно закрыть глаза и, находясь в удобном положении, медленно посчитать от пяти до единицы. Постарайтесь сделать это так, чтобы очередной счет совпадал с вашим выдохом. В промежутках между ними следует по несколько раз делать вдох и выдох. При выполнении этого упражнения нужно внимательно следить за следующими ощущениями:

- расслабление опускается от макушки головы по лицу к шее;

- далее оно движется вниз по плечам и рукам к корпусу тела;

- затем оно опускается вниз и доходит до ног;

- распространяется по телу и проникает в него все глубже.

Эта процедура повторяется по мере необходимости и координируется с дыханием.

На завершающем цикле отсчет ведется в обратную сторону (от 1 до 5), а на счет пять глаза открываются. По мере счета возвращаемся в привычное состояние, сохраняя при этом частичную расслабленность. Тренировки следует повторять каждый день до тех пор, пока не получится полностью контролировать свое состояние и ощущения в процессе. Вы почувствуете, как тревога, страх и внутреннее напряжение постепенно будут снижаться, позволяя и дышать легче и наблюдать происходящее вокруг Вас яснее.

С уважением, консультант Екатерина.