Здравствуйте, Дарья!

В последнее время Вы наблюдаете у себя трудности с засыпанием и беспокойный сон. Важно, что Вы внимательно относитесь к своему здоровью, ведь сон является неотъемлемой частью жизни человека, а качество сна влияет как на активность человека, так и на психологическое здоровье в целом.

Дарья, в обращении Вы описали своё физиологическое состояние, связанное со сном. Симптомы, которые Вы замечаете у себя, могут иметь разные причины, в том числе быть связаны с заболеванием, указанным Вами выше. В связи с этим не стоит откладывать визит к своему лечащему врачу-неврологу для получения дополнительной консультации по волнующему вопросу, чтобы исключить причины непсихологического характера. Возможно, Вам придётся пройти дополнительную диагностику или откорректировать уже назначенный курс лечения, а может быть, причины кроются в чём-то другом. В любом случае необходимо обсудить эти вопросы с профильным специалистом, пояснив нюансы своего состояния. С психологом/психотерапевтом желательно работать параллельно. Бесплатную психологическую помощь можно получить по месту жительства в социальных центрах или проконсультироваться в общественных объединениях психологов.

Кроме этого, рекомендую более требовательно подойти к соблюдению режима дня, питания, учитывая организацию активного периода, нагрузку, время отхода ко сну. При необходимости, помните, что Вы можете использовать техники саморегуляции при появлении острых эмоциональных реакциях. С техниками самопомощи можно познакомиться, обратившись к содержанию статьи по ссылке: https://psi.mchs.gov.ru/psihologicheskaya-sluzhba/stati/chto-takoe-panicheskaya-ataka-i-kak-ee-preodolet 

Предлагаю также две техники на расслабление тела, которые можно практиковать перед сном.

Напряжение и расслабление мышц. Для того чтобы тело после дневной нагрузки расслабилось, можно выполнить упражнение прямо лёжа в кровати на попеременное напряжение и расслабление частей тела. После того, как мышцы испытают напряжение, им приятно будет вернуться в нормальное расслабленное состояние. Выполнять упражнение нужно постепенно, прочувствовав каждую частичку своего тела. Например, резко сжать руки в кулаки как можно сильнее, почувствовать напряжение, посчитать до 10, и – расслабить. Повторить несколько раз. Такие упражнения можно производить с шеей, спиной, руками и другими частями тела: напрягать и расслаблять руки (полностью), ноги, попробовать напрячь икры и отпустить, поднять брови вверх, задержать, и отпустить. широко улыбнуться, задержать улыбку, вернуть привычную форму рта.

Осознанное расслабление тела (аутотренинг). Также упражнение выполняется лежа в кровати перед сном в удобном для вас темпе. Лягте на спину, прикройте глаза. Перенесите своё внимание в область солнечного сплетения, почувствуйте тепло. Почувствуйте, как тепло поднимается в верхнюю часть туловища и опускается вниз, как, начиная сверху, расслабляется левая рука. Расслабляется предплечье, кисть и каждый палец на руке. Перенесите своё внимание на правую руку… (перенося внимания, расслабьте правую руку). Перенесите внимание на спину. Почувствуйте верхнюю часть спины, нижнюю часть спины. Перенесите своё внимание на левую ногу. Почувствуйте, как расслабляется верхняя часть ноги, расслабляется икра, расслабляется ступня и каждый палец на ноге. Перенесите внимание на правую ногу… (перенося внимания, расслабьте правую ногу). Почувствуйте макушку головы, затылок, лоб. Расслабьте лицо. Почувствуйте, как расслабляются щёки, губы, подбородок. Всё тело расслаблено, тепло разливается по телу. Веки становятся тяжёлыми, глаза слипаются, хочется спать…

После выполнения одного из упражнений, если будет желание, попробуйте представить приятное и безопасное место. Исследуйте его в своём воображении, наполняйте приятными для Вас образами. Побудьте в этом приятном состоянии.

Описанные упражнения способствуют снятию эмоционального напряжения и, соответственно, расслаблению тела перед сном. Если при выполнении упражнений появляются тревожные мысли, негативные образы, с ними можно работать, но лучше при сопровождении психолога.

Желаю Вам хорошего сна, позитивного эмоционального настроя и насыщенных интересных будней.

С уважением, консультант службы Ирина Ю.