Здравствуйте, Екатерина. Сейчас Вы испытываете тревогу по поводу предстоящего экзамена по биологии, т.к. не очень довольны результатами предыдущих экзаменов. Иногда возникают суицидальные мысли. Мне очень хочется оказать Вам поддержку в этой непростой ситуации. Экзамены сами по себе - непростое испытание. Это своего рода рубеж, ворота во взрослую жизнь, новые свершения, Вы уже к ним подошли и готовы сделать новый шаг. Немного тревоги - вполне естественно. Дополнительный стресс оказывают условия проведения и то, что ожидание "проверки" затянулось. Разумеется Вы испытываете утомление и стресс, от чего особенно сложно совладать с эмоциями. Как бы сложно Вам сейчас ни было, призываю Вас не настраиваться изначально на отрицательный результат. В любом случае, Вы готовились, приложили все возможные усилия, не стоит обесценивать свои старания. Давайте рассмотрим несколько проверенных приёмов. 1) В здоровом теле здоровый дух. Как бы это заезжено это ни звучало - организму нужны сон, здоровое питание, отдых. Вне зависимости от того, сколько "вариантов" Вы сегодня "прорешали", постарайтесь выделить на сон не менее 6 часов, в лучшем варианте 8-9. Общее утомление организма ведёт к истощению нервной системы, т.е. усложняет эмоциональный контроль и восприятие информации. Про питание. Постарайтесь организовать полноценное питание из 3-4 приёмов с различными группами продуктов (возможно, здесь Вам помогут родители). Непременно включите в меню овощи, фрукты и что-то из своих любимых блюд. Вспомните о тонизирующих продуктах, таких, как шоколад и какао, и расслабляющих, например бананах. Вечером вместо успокоительных средств можно использовать классическое тёплое молоко с мёдом или ромашковый чай. Так же расслабиться помогают здоровые физические нагрузки (пара кружков по стадиону или вокруг дома помогут выпустить пар) и водные процедуры. Не жалейте время на душ или ванну с пеной (в зависимости от Ваших предпочтений), вода поможет смыть накопившееся напряжение. 2) Организация режима труда и отдыха. Не старайтесь "вызубрить" большое количество новых данных, во многом - экзамен предполагает построение логических выводов и анализ какого-либо факта или явления. Планирование часто помогает превратить ситуацию в схему и план действий. Выпишете темы, которые на Ваш взгляд необходимо выучить или повторить. Затем проанализируйте, прономеруйте их значимость, т.е. проставьте порядок, в котором вы начнёте работать. Выпишете те факты, которые Вам уже известны, изучите и добавьте новые. Не стоит составлять себе слишком объёмный план и чрезмерно углубляться в каждую тему. Работайте в удобном темпе, здесь нет стандартного варианта. Каждые час или полтора необходимы перерывы хотя бы на 15-20 минут в виде смены деятельности. Можно сделать пару физических упражнений, чуть-чуть прогуляться или пообщаться на отвлечённые темы. 3) Поддержка близких. Возможно именно сейчас Вам необходим небольшой "перерыв" - встреча с друзьями, поддержка близких, несколько часов для любимого дела, это может послужить для Вас ресурсом, своего рода эмоциональной "подзаправкой". Если Вы не готовы или не считаете возможным обратиться за поддержкой к близким, Вы можете позвонить на телефоны горячих линий, чтобы немного стабилизировать своё эмоциональное состояние. 8-495-989-50-50 - бесплатно, анонимно, круглосуточно 8-499-791-20-50- бесплатно, анонимно, с 9.00 до 20.00 (на этой линии консультируют медицинские психологи и врачи психиатры). 8-800-200-01-22 - детский телефон доверия. 4) Так же хочу предложить Вам несколько упражнений по саморегуляции. Дыхательные упражнения часто помогают восстановить душевное равновесие. Для выполнения упражнения нужен внутренний счет, считайте «про себя» в темпе движения секундной стрелки («раз-и-два-и-три-и»). Сделайте вдох через нос на 4 счета (раз-и-два-и-три-и-четыре-и), паузу на 2 счета (раз-и-два-и), выдох через рот на 6 или 8 счетов (в идеале для расслабления выдох должен быть в 2 раза длиннее, чем вдох), затем опять паузу на 2 счета. Затем повторите весь цикл 10–20 раз. Не следует забывать и о позитивном мышлении. Когда на Вас нападает тревога, попробуйте вспомнить ситуацию "успеха" или другое радостное событие, которое Вы пережили. Представьте его во всех подробностях, которые можете вспомнить, чем больше, тем лучше. Ощутите эмоции, которые Вы тогда испытывали. Попробуйте задержать это состояние на некоторое время. С наилучшими пожеланиями, Александра.