Здравствуйте, Арина! В связи со всеобщим и неизбежным дистанционным обучением и переводом на удаленную работу вы стали испытывать «сильную умственную и моральную нагрузку». Не успеваете вовремя выполнять задания на работе и учебе. Из-за этого испытываете тревогу, сильно утомляетесь, по ночам не можете отдохнуть и восстановить силы. Арина, в современной ситуации многим пришлось изменить свой ритм жизни. Вы говорите о том, что руководство «решило, что нечего «просто так сидеть дома»». Действительно, сейчас все адаптируются к новым условиям. Руководство адаптируется к распределению задач и нагрузки на работников, которые находятся на «удаленке». Университеты - организовать учебный процесс. Мы учимся подстраиваться к новым условиям, распределять свои силы и организовывать себя в стенах дома. Вторым важным фактором является общая стрессовая ситуация, в которой мы сейчас оказались. Исходя из этого, каждый из нас сейчас справляется с ситуацией так, как может. Важно понимать, что мы все разные и по-разному адаптируемся к новым условиям. Например, кто-то в любой нестандартной, новой ситуации действует как супергерой, сразу и полностью включаясь, но "падает" потом, а другой теряется в начале, зато разумно и спокойно действует позже, когда супергерой уже неэффективен. Арина, вы говорите о том, что понимаете, что довели сами себя до такого состояния работой. Не надо всё время оглядываться на других, которые «всё успевают», и даже на себя, но в прежней реальности. Тем самым возможно только усугубить напряжение. Самое важное, что можно и нужно сейчас – это по возможности сохранить себя в себе. Не стоит себя эмоционально раскачивать из паники в мифические ожидания, оттуда в самообвинения, и так до нервного истощения. Арина, вы говорите о том, что уже с утра просыпаетесь разбитая, у вас стали наблюдаться учащенное сердцебиение, мысли путаются в голове. Состояние эмоционального и физического напряжения быстро истощают силы организма, понижают продуктивность и качество работы. В данной ситуации важно научиться восстанавливать силы и установить оптимальный ритм работы. Конечно, как говорилось ранее, все мы разные, все по-разному приспосабливаются к новым условиям, кто то быстро, а кто то, через время. Но есть правила тайм менеджмента, которые возможно смогут вам помочь научиться распределять нагрузку. Арина, попробуйте сделать для себя ориентиры в работе – прописанные на бумаге цели и план вашей деятельности. Это поможет более четко представлять долгосрочные и ежедневные задачи и уже заранее выделять время для их выполнения. План задач на день необходимо прописывать в одном месте. Это поможет их структурировать и грамотно распределить выполнение в течение дня, с учетом специфики вашей деятельности и индивидуальных характеристик. Помните, что планировать необходимо только 60% времени в день. То есть, если ваш рабочий день длится 8 часов, то сумма времени всех запланированных задач должна составлять не более 5 часов. 3 часа остаются в запасе для непредвиденных обстоятельств: задержалось время выполнения сложного задания, незапланированный звонок, согласование действий и т.п. Когда вы полностью загружаете свой рабочий день, велика вероятность, что вы не успеете реализовать свой план. Если запланированные задачи занимают 60% рабочего времени, то вероятность выполнения всех задач увеличиться и возможно останется время решить дополнительные текущие дела. Возможно в конце рабочего дня или недели, вы сможете представить руководству отчет, о выполненной нагрузке, с указанием распределения времени, что позволит аргументировать вам выполненную нагрузку. Например, если у вас 8-ми часовой рабочий день, то этот отчет поможет вашему руководству понять, какую нагрузку вы выполняете. И возможно повлияет на распределение обязанностей и задач на будущее. Планируя свой день, прописывайте длительность выполнения задачи. С одной стороны – определите, что именно вы будете делать в этот день. С другой стороны – зададите себе рамки для каждого дела, повысив вероятность успеть именно в назначенные сроки. Любое дело намного легче выполнять, когда есть мотивация, желание работать. Экономьте свое время на долгих раскачках и откладываниях. Если у вас запланировано решение важной задачи смело беритесь за ее выполнение, а не отодвигайте с помощью решения мелких текущих проблем. Начинайте рабочий день с решения сложных задач, важных перспективных проектов, реализующие долгосрочные цели. Чаще всего утро – период высокой активности, работоспособности и «светлой головы». Поэтому, скорее всего перед обедом и в конце рабочего дня лучше оставить место для решения текущих задач, которые не требуют от вас больших энергетических вложений. Сколько бы времени не занимало то или иное дело, организуйте себе небольшие перерывы в течение дня. Пятиминутный отдых после часа-полтора работы позволит размять либо расслабить мышцы, переключить внимание, разгрузить мозг, немного восстановить силы. Обеденный перерыв поддержит физические и энергетические ресурсы организма. Определите, какие дела занимают слишком много вашего времени, хотя решать их можно быстрее. Сколько лишнего времени вы проводите в интернете, решаете домашние дела и пр. Часто ли соглашаетесь и выполняете просьбы, поручения в ущерб своим планам? Любую задачу вы сможете решить за столько времени, сколько на нее выделите. Подводя итоги, выделим несколько правил того, как успевать работать на работе: • Составьте план работы. • Напишите план задач на день. • Планируйте 60% своего времени. • Определяйте длительность выполнения задач. • Мотивируйте себя на работу. • Грамотно распределяйте рабочую нагрузку. Арина, возможно, вы захотите запланировать не только рабочее время, но и составить режим дня на весь день. Где пропишите и возможные варианты восстановления своих сил. Включите в свой распорядок легкие физические нагрузки, например зарядку или например, пол часа занятий йогой, которые помогут снять мышечное напряжение и снизить влияние эмоционального напряжения на организм. Так же не забудьте уделить немного времени, для занятия любимым делом. Так как наше хобби помогает нам восстанавливать эмоциональные ресурсы. Важно помнить, что какими бы ни были обстоятельства, худший выбор будет заключаться в том, чтобы погрузиться в состояние уныния и безысходности. Такие чувства сейчас очень даже могут возникать, но чувства и состояния – это совершенно разные вещи. Любые чувства лучше всего принять и пережить, но не во все состояния можно позволять себе надолго погружаться. И если мы не можем контролировать ситуацию, это не означает, что мы не должны контролировать собственное поведение, пусть даже в мелочах: вовремя встать, вовремя лечь, привести себя в порядок, приготовить нормальный обед и так далее. Как раз из таких мелочей складывается структура собственной жизни, поэтому они чрезвычайно важны для сохранения себя в себе, в своих собственных границах. Адаптивность в итоге заключается в том, чтобы гибко строить своё поведение в соответствии со всем комплексом задач, проблем и реальных возможностей их решения. Каждому полезно немного побыть наедине с собой и со своими мыслями, успокоиться, подумать, расставить приоритеты и начать полноценно, насколько это возможно, жить в той реальности, которая нам предложена, будучи не в силах её изменить. Важно уметь относится к себе и своим целям спокойнее, гибче и мягче. Жизнь всегда будет вносить свои коррективы в наши планы, возможно, стоит научиться принимать этот новый опыт. С уважением, Татьяна.