Здравствуйте, Маргарита. Из последнего, что Вас беспокоит на данный момент – это проблема с проглатыванием пищи, которая появилась после того, как Вы подавились за обедом. Вас интересует как Вы можете помочь себе с данной проблемой. Маргарита, есть несколько техник, которые Вы можете ежедневно выполнять, находясь дома на самоизоляции для того, чтобы поддерживать своё психоэмоциональное состояние на оптимальном уровне. Длительное нахождение в одиночестве и, следственно, невозможность поделиться своими мыслями и переживаниями с другими людьми, могут приводить к тревожному состоянию, ощущению спутанности своих собственных мыслей. Для того, чтобы немного систематизировать Ваши мысли и эмоции, начните вести дневник. Можно вести в форме таблицы, где будет 4 раздела: 1. Мои мысли сегодня; 2. Какие эмоции у меня вызывают эти мысли (перечислите списком Ваши эмоции); 3. Оценка эмоций (каждую эмоцию оцените по 10-тибальной шкале ( где 1 – слабо ощущается, 10 – очень сильно ощущается)), чтобы понять какие являются ведущими; 4. Где в моем теле находятся эти эмоции (например «страх» в животе). Выберите 2-3 максимум эмоции из тех, что больше остальных Вас беспокоят на данный момент и каждую постарайтесь найти в своём теле; 5. Теперь ту часть тела, где сконцентрирована беспокоящая эмоция постарайтесь найти, почувствовать и вызвать в этой части напряжение, например если это живот, то напрягите мышцы живота так, будто Вы атлет на соревнованиях и удерживайте в напряжении 10-15 секунд, затем расслабьте. Повторите 2-3 раза. Если Вы не можете найти эмоцию в теле, тогда возьмите цветные карандаши и бумагу. Закройте глаза и постарайтесь эту эмоцию увидеть, например «грусть», на кого похожа Ваша грусть? Какого она цвета? Она большая или маленькая? Мягкая или твёрдая? У неё есть глаза и зубы? Или она больше похожа на неодушевлённый предмет? Когда образ будет закончен – нарисуйте его. А теперь посмотрите на персонажа на своем рисунке и дорисуйте его так, чтобы он у Вас стал вызывать положительные эмоции. Может быть ему можно дать в руки воздушный шарик или сладкую вату? Или разукрасить в Ваш любимый цвет? Когда закончите рисунок, поместите его туда, где при необходимости сможете быстро найти. И каждый раз, когда вдруг Вам кажется, что эта негативная эмоция возвращается, смотрите на рисунок и при желании, дорисовывайте её образ так, чтобы Вам он нравился. Или можно нарисовать заново. Так же Вы можете использовать дыхательные техники. Дыхательные техники Вы можете сопровождать музыкой, в интернете очень много музыки для медитаций, которая благоприятно влияет на самочувствие – умиротворяет, успокаивает, расслабляет – сдайте себе подборку такой музыки. Если чувствуете, что начинает подступать тревога, включите музыку при желании, сядьте или прилягте, чтобы Вам было максимально комфортно. Одну руку положите на грудь, вторую на живот. Делайте носом глубокий вдох, на вдохе старайтесь, чтобы вдыхаемый воздух попадал в область живота, при этом живот будет подниматься, а затем медленный выдох – грудь остается в прежнем положении, а живот опускается. Попробуйте вдох и выдох делать под счет. Когда вдыхаете, считайте про себя размеренно до 4х, а выдох постарайтесь сделать длиннее и, пока выдыхаете, досчитайте до 6-ти. Еще одна техника, позволяющая отвлечься от тревожных мыслей – дыхание под счет. Лягте или сядьте, чтобы Вам было удобно, закройте глаза и дышите в комфортном для Вас ритме. Начинайте считать каждую пару «вдох+выдох», считать нужно таким образом, чтобы каждый раз к счету прибавлялась только единичка. Например «вдох+выдох» - раз; «вдох+выдох» - раз, «вдох+выдох» - два; «вдох+выдох» - раз, «вдох+выдох» - два, «вдох+выдох» - три и т.д. Постарайтесь таким образом для начала достичь десяти и не сбиться. Если Вы сбились и не помните какая цифра должна быть следующей – начинайте счет с самого начала. По поводу трудностей с глотанием. Вы правы, нельзя не есть, кушать обязательно нужно. Процесс поедания пищи – первое, что неосознанно делает новорожденный ребенок, ему не нужно учиться сосать грудь и глотать молоко. Природа уже об этом позаботилась, и мы с рождения это умеем делать – кушать пищу. Давайте попробуем так, если Ваш мозг фиксируется на глотании, давайте не будем ему мешать, а наоборот постараемся во время приема пищи уделить еще больше внимания этому процессу. Во-первых, ешьте без спешки, размеренно. Вы находитесь дома, никто не отбирает у Вас еду, и Ваша трапеза может длиться столько, сколько Вы захотите. Во-вторых, уделите каждому кусочку пищи внимание, откусывайте не большой кусок, прожевывайте пищу до состояния жидкой кашицы (в среднем – 20 раз). Когда вы убедились, что пища достаточно прожевана, начинайте проглатывать. Таким образом, вы избавитесь от больших кусков еды, и вашему организму с хорошо прожеванной пищей будет легче справиться. Еще одна рекомендация: во время приема пищи не занимайтесь посторонними делами (просмотр телевизора, переписка в социальных сетях или просмотр фильма), сделайте так, чтобы от приема пищи Вас ничто не отвлекало. Тем более не разговаривайте, когда едите. Вы говорите, что Ваш терапевт не принимает из-за ситуации с самоизоляцией. А Вы не спрашивали его, может быть он может консультировать Вас по телефону? Как вариант, всегда есть другие доступные службы, где Вы можете, не выходя из дома получить помощь психолога: это может быть телефон доверия доступный в Вашем регионе проживания или же Вы можете обратиться на наш телефон горячей линии 8(495)989-50-50. Так же Вы можете зарегистрироваться на нашем сайте и написать в личном кабинете, где сможете в формате диалога общаться с психологом (текстовыми сообщениями). Постарайтесь, даже находясь на самоизоляции, не закрываться от мира, продолжайте общаться с друзьями, с родственниками. Придумывайте себе на каждый день занятия: читайте, изучайте языки, рукодельничайте, готовьте еду, смотрите фильмы, сериалы, подумайте, что Вы давно хотели сделать, но не хватало времени на это? Здорово, когда каждый день на самоизоляции будет приносить определенный продукт: 2-3 новых иностранных слова в словарном запасе, прочитанная книга, рисунок и т.п. Маргарита, я желаю Вам успешно справиться с возникшей трудностью. Пусть Ваша самоизоляция станет для Вас новым интересным жизненным опытом. С уважением, Алёна.