Евгений, здравствуйте! Печально слышать, что вам приходится проходить через столь тяжкие испытания. Особенно тревожит, что из-за вашей повседневной борьбы вы устали настолько, что иногда, кажется, «что готов выпилиться». Если я правильно понял, вы говорите о том, что иногда вам хочется уйти из жизни?! Конечно, ежедневный стресс может приводить к психологическому истощению и очень важно принять меры, чтобы «просто отдохнуть», как вы пишите. Евгений, я не уверен, что ваше состояние может быть отрегулировано просто упражнениями. Конечно, в психологии и смежных отраслях знания есть информация о методах саморегуляции и, полагаю, что вам можно было бы изучить эту тему, чтобы в момент наиболее острых переживаний, например, во время панических атак, улучшить собственной состояние. Речь идет о дыхательных техниках, телесных практиках, упражнением с звуком, воображением, самоприказами. Однако, вряд ли подобные методы могут кардинально решить проблему. Описанные вами состояния довольно интенсивные и как я понял, переживаются вами довольно давно. Есть вероятность, что названная вами тревога связана не только с вашим психологическими процессами и причинами, но имеет в своей основе особенности функционирования вашего организма в целом. Тогда, возможно, наиболее быстрого эффекта можно достичь, применяя методы медицинского характера, а для этого можно обратиться к врачу-психотерапевту или неврологу в районную поликлинику по месту жительства для первичной диагностики и дальнейшего сопровождения. Полагаю, что к поработать с психологом, как вы сами хотите, также было бы полезно и отчасти думаю у вас есть некоторые возможности получить очную бесплатную психологическую помощь в разного рода государственных центрах, также несколько в другом формате - на телефонах экстренной психологической помощи (куда также показано обращаться и в остром состоянии). На нашем сайте, а возможно где-то еще, можно получить более регулярные письменные консультации, если зарегистрироваться в личном кабинете. Это даст возможность обмениваться посланиями с психологом более продолжительное время, и получить более детальные ответы. Евгений, если возвращаться к запрашиваемым вами упражнений, то их можно найти в сети, набрав в поисковой строке «психологическая саморегуляция», или обратиться к печатной литературе. Важно самостоятельно не использовать что-то экстремальное, пробывать лишь понятные методы, для начала в малых дозах, советоваться со специалистами (врачами, психологами и пр.) Например, распространенные дыхательные упражнения могут принести пользу, а могут и навредить, если их применять не правильно, слишком интенсивно, не отслеживая собственной динамики. Кстати, наиболее простое успокоительное дыхательное упражнение – несколько циклов глубокого дыхания с акцентом на длинном выдохе и небольших паузах между вдохом и выдохом. При это важно сознанием сопровождать собственное дыхание. Вы можете попробовать подобную версию дыхания, и понять, как оно на вас влияет. Так же можно предварительно понаблюдать, а как вы сами обычно дышите в момент тех самых панических атак, и, напротив, как это происходит, если вы спокойны. Соответственно, при нужде можно произвольно использовать описанное выше успокаивающее дыхание или сознательно или опять же по своей воле менять стиль дыхания с экстремального на спокойный, свойственный вам. Повлияет это на ваше состояние?? Укажу и еще один важный момент, вы сами позволяете себе плакать, если чувствуете в этом необходимость, и фиксируете некоторое облегчение. Фактически отреагирование накопленных болезненных эмоций также можно рассматривать в качестве приёма саморегуляции. Просто, когда боли слишком много, этого может не хватить. Однако, если цель не достичь полного исцеления, а иметь еще одни способ временной стабилизации наряду с другими, то задача выглядит как вполне корректная. Евгений, предлагаю вам для себя определить ближайшую перспективу, как время не для обычной жизни «как у всех» («просто хочу отдохнуть, обычную работу, семью, друзей»), а для поиска и применения разных средств для проекта собственного исцеления. И на этот период найти себе поддержку со стороны людей, которые понимают по личным или профессиональным причинам стоящие перед вами задачи. Можно разделить мероприятия этого периода на стратегические (здесь помогут врачи и психологи с глубинной терапией), и на тактические (здесь поможет общение с близкими, понимающими ваше состояние, набор несложных, но подходящих вам и хорошо освоенных приёмов саморегуляции). Евгений, вы также пишите о проблемах со своей девушкой. Действительно пока вы не достигли стабильности и покоя для себя, трудно понять, получится ли у вас выстроить с ней отношения, которые бы вы хотели. Однако, если вы можете показать ей, чем вы занимаетесь для себя, возможно, она с большим пониманием отнесется к проблемам в ваших отношениях. Однако, этот вопрос тоже лучше обсудить с психологом более подробно. Я желаю вам удачи и надеюсь, что мои рассуждения помогут вам увидеть какие-либо полезные для вас идеи. Удачи вам Консультант службы. Андрей.