Здравствуйте, Татьяна.

Вы  пережили угрожающую жизни ситуацию связанную с боевыми действиями в районе, где вы проживаете. И с тех пор, вас мучает тревожное ожидание возможного повторения пережитого.. 

Татьяна, то, что вы пережили, — это события, выходящие за рамки обычного житейского стресса. Ваша реакция (нарушение сна, гиперконтроль, невозможность расслабиться даже дома) — это абсолютно нормальный ответ психики на ненормальные, экстремальные обстоятельства. Сейчас ваш мозг и тело пытаются защитить вас, и делают это в режиме повышенной боевой готовности.

Поскольку страх имеет под собой реальную основу (угроза не выдумана, а периодически повторяется), наша цель — не убрать бдительность (она вам нужна), а снизить цену, которую вы платите за эту бдительность своим здоровьем. Вот несколько шагов, которые можно сделать уже сейчас, с точки зрения психологии:

1. Разделите "зону контроля" и "зону влияния" (техника когнитивной перестройки)

Ваш страх разгоняется из-за чувства беспомощности перед хаосом.

Что не в вашей власти: решения властей, траектории БПЛА, время следующего налета.

Что в вашей власти: четкий алгоритм действий на случай тревоги.

Пропишите на листе бумаги в 2 столбика план "А" (если сирена застала вас дома) и план "Б" (если вы во дворе). Когда план есть в голове и на бумаге, мозг перестает прокручивать ужасную неизвестность и переключается на "инструкцию". Это уже снижает тревогу на 30-40%.

2. Режим "информационной диеты" для сна (самое важное!)

Ваше пробуждение и вероятный мониторинг телефона на предмет оповещений— это привычка, которая подкрепляет страх, а не защищает от него. Она не дает сформироваться здоровому сну, и вы подходите к возможной угрозе уже истощенной.

Введите железное правило: проверять новостные каналы ТОЛЬКО в определенные моменты (например, если вы проснулись, проверьте через 5 минут).

Уберите телефон из кровати — положите его в другой комнате или в дальний угол, но так, чтобы до него нужно было встать. Если вы встанете, чтобы проверить — вы проснетесь физически, но это разрушит порочный круг "проснулся-схватил-испугался-заснул". Вместо мониторинга попробуйте технику "5-4-3-2-1" (назовите 5 предметов в комнате, 4 звука, 3 прикосновения и т.д.), чтобы вернуть себя в реальность комнаты, а не в виртуальную угрозу.

3. Телесный "якорь" для экстренного снятия напряжения

Организм в стрессе не слушает логику. Ему нужно "завершить" реакцию.

Перед сном делайте простое упражнение: лягте, напрягите все мышцы лица и тела на вдохе на 5 секунд до дрожи, и на выдохе резко расслабьте ("сдуйтесь"). Повторите 3-5 раз. Это дает мышцам команду "опасность миновала", снижая уровень кортизола.

4. Перенос фокуса с "как бы не случилось" на "что есть сейчас"

Когда просыпаетесь от страха, не стройте прогнозы на завтра. Стройте факт сегодняшней ночи. Вслух (или мысленно) скажите себе: "В эту минуту тихо. Я здесь. Я дышу". Это тормозит "сканирование" будущих катастроф и возвращает вас в безопасное "сейчас".

Если бессонница и утренняя разбитость сохранятся больше 2-х недель — рассмотрите возможность краткосрочной поддерживающей терапии( например, метод КПТ(когнитивно поведенческая терапия); терапия принятия и ответственности (ACT). Но первый шаг — убрать телефон из спальни. Сделайте это уже сегодня, как жест заботы о своей нервной системе.

С уважением, Вячеслав.