Здравствуйте, Рина!

Для начала, позвольте искренне поддержать вас, ведь вы пережили достаточно непростую и очень стрессовую ситуацию и то, что испытываете сейчас - должно быть услышанным. 

Рина, то, что вы испытали - острая стрессовая реакция на травматическое для вас событие. Вы прошли через сильный страх потери самых близких людей. Даже когда опасность миновала и состояние стабилизировалось, нервная система не успела восстановиться и все еще находится в состоянии тревоги, все еще работает в режиме угрозы. Мозг подкидывает негативные сценарии не потому, что они реальны, а потому, что сейчас он находится в режиме бдительности и не может выключить его сам. Бессонница, отсутствие аппетита, навязчивые мысли - это не слабость. Это физиологическая реакция перегруженной нервной системы. Она пройдет, но сейчас ей нужно помочь.

Рина, вот то, что можно сделать прямо сейчас. 

1. Медленный выдох - это единственный процесс в организме, который мы можем сознательно использовать, чтобы переключить нервную систему из режима готовности в режим покоя. Попробуйте прямо сейчас: сделайте обычный вдох через нос, а потом медленный выдох через рот, в два раза длиннее вдоха. Например, если вдох на 4 счета - выдох на 8. Повторите 10 раз. Не торопитесь и считайте.

2. Техника заземления. Тревога уносит вас в страшные сценарии о будущем. Нужно вернуть мозг в настоящее. Назовите вслух: 5 вещей, которые вы видите вокруг, 4 вещи, которые можете потрогать, 3 звука, которые слышите, 2 запаха, 1 ощущение в теле (например, ноги на полу).

3. Не забывайте про удовлетворение минимальных базовых потребностей, например, про еду. Не нужно заставлять себя есть полноценно. Подойдет что угодно: кусок хлеба, банан, стакан кефира, печенье, даже сладкий чай. Цель - не насытиться, а дать организму хоть немного глюкозы. На голодный желудок тревога только усиливается. Полноценный сон, небольшие прогулки, физическая нагрузка - также помощники в восполнении ресурсов. 

4. Не пытайтесь остановить мысли силой. Чем больше стараетесь не думать об этом, тем сильнее эти мысли становятся. Представьте, что тревога - это волна: она накатывает, и нужно позволить ей пройти, а не удерживать ее. 

5. Не оставайтесь в полной изоляции. Если есть хоть один человек, которому можно написать или позвонить, то сделайте это. Не нужно объяснять все подробно, достаточно сказать о том, что вам сейчас не просто и попросить поговорить с вами. 

Рина, то, что вы описываете (острая реакция на стресс), может пройти за несколько дней сама. Но если через 3–5 дней бессонница и отсутствие аппетита сохранятся, а тревога не будет ослабевать - это повод обратиться к специалисту: психологу в очном формате, психотерапевту или врачу-психиатру. Не ждите, пока это пройдет само собой. 

Берегите себя!

Помните, что вы всегда можете позвонить на наш телефон экстренной психологической помощи 8 (495) 989 50 50, где вам постараются оказать помощь и поддержку. 

С уважением, консультант психологической службы.