Здравствуйте, Марина!

С Вами произошла череда тяжелейших событий, который накладываются друг на друга: болезни, ДТП и судебные разбирательства, выкидыш, смерть мужа. Нервная система перестала чувствовать себя в безопасности. Даже в спокойные моменты она ждёт нового удара, а тело отвечает болью, давлением, тревогой. Вы можете быть сильной в суде, но когда ситуация выходит из-под контроля, внутри появляется очень напуганная часть, которой нужна защита и опора. Внешне Вы продолжаете действовать, но внутри остаётся страх за жизнь, боль и ощущение, что почва уходит из-под ног.

То, что Вы выдержали столько событий и продолжаете искать выход, говорит о большой внутренней силе. Вы выдержали столько, сколько не каждый выдерживает. И очень важно, что даже в этом состоянии Вы нашли возможность написать и попросить поддержки. В Вашем письме звучит очень важная мысль: «Я очень хочу жить». Это Ваш главный ресурс. Вы мечтаете о новой любви, о возвращении на работу, о рисовании и шитье, о новой машине. Это не фантазии — это Ваши желания, которые указывают направление. Да, сейчас боль и страх мешают, но само наличие этих желаний говорит о том, что внутри есть жизнь, которая хочет продолжаться.

После серии угроз жизни и здоровью нервная система переходит в режим постоянной боевой готовности. Горе и стресс не всегда проявляются только слезами. Часто они уходят в тело, вызывая панические атаки, скачки давления, мышечную боль. Таким образом психика сообщает о перегрузке, ищет выходы для скопившегося напряжения. Вы уже много делаете для здоровья: обследуете почки, ходите к терапевту, следите за родинками. Но если тревога остаётся высокой, тело продолжает сигналить. Важно понять: эти симптомы реальны. Вы не выдумываете боль. Но их причина может быть не только в физиологии, а в накопленном эмоциональном напряжении, которое не было переработано. Порочный круг выглядит так: сильная эмоция → телесный симптом → страх, что это смертельно → усиление тревоги → усиление симптома. Разорвать его можно, если начать работать не только с телом, но и с эмоциями, которые за симптомом стоят.

При работе с горем и утратой важно выразить чувства, которые не нашли выхода. Здесь Вам может помочь техника «Письмо». Письмо – это способ поговорить с ушедшим не вслух, а на бумаге. Не для того, чтобы «отпустить» или «забыть», а для того, чтобы навести порядок в своих переживаниях. Можно написать всё, что хочется: что не успели сказать, за что благодарны, за что злитесь, о чём жалеете, чего боитесь теперь, когда его нет рядом. Можно написать о любви, о страхе одиночества, о том, как трудно без него. Можно попросить прощения и простить. Не обязательно писать красиво или много. Достаточно нескольких строк, если больше не идёт. Можно писать в несколько заходов, возвращаться, дописывать. Важно помнить: это личное. Письмо не нужно никому показывать или отправлять. С ним можно делать что угодно — хранить, перечитывать, убрать в коробку, или порвать. Во время письма могут подниматься сильные чувства: слёзы, злость, пустота, облегчение. Это нормально. Если становится слишком тяжело, можно остановиться, сделать паузу, подышать, переключиться на что-то простое.

Вы пишете, что временами Вы испытываете панические атаки. Одним из способов справиться с острыми состояниями паники, тревоги и страха является работа с дыханием. Эффективными техниками являются:

• Дыхание с удлинённым выдохом. При панике дыхание становится частым и поверхностным, в крови растёт уровень адреналина. Если сознательно удлинить выдох, организм получает сигнал: «опасности нет, можно расслабиться». Техника: вдох через нос на 4 счёта, пауза на 2 счёта, выдох через рот на 6–8 счётов. Повторить 5–10 раз. Важно: не делать слишком глубоких вдохов, чтобы не вызвать головокружение. При гипертонии — без длительных задержек.

• Дыхание по квадрату. Она помогает вернуть ритм дыхания, переключить внимание и снизить вегетативную бурю. Как выполнять:

1. Сядьте удобно, поставьте обе стопы на пол.

2. Мысленно представьте квадрат или нарисуйте его взглядом перед собой.

3. Ведите внимание по сторонам квадрата:

a. вдох на 4 счёта (первая сторона);

b. задержка дыхания на 4 счёта (вторая сторона);

c. выдох на 4 счёта (третья сторона);

d. задержка на 4 счёта (четвёртая сторона).

e. Повторите 4–5 циклов.

4. Важно при гипертонии и панических атаках: если задержки дыхания вызывают дискомфорт, головокружение или ощущение, что давление поднимается, используйте облегчённый вариант — без задержек:

a. вдох на 4 счёта;

b. выдох на 4 счёта;

c. пауза на 4 счёта;

d. снова вдох.

Марина, в сложные моменты важно не оставаться наедине со своими переживаниями. Это не значит, что нужно рассказать всем и сразу. Иногда достаточно одного человека, который готов просто быть рядом, выслушать без оценок и советов. Это может быть близкий, друг, коллега. Если кажется, что рядом никого нет, существуют группы поддержки, онлайн-сообщества, кризисные линии. Отдельно стоит сказать о специалистах. Обращение к врачу-психиатру – это способ получить профессиональную помощь в ситуации, которая превышает обычные человеческие возможности. Если нет возможности ходить офлайн, есть онлайн-консультации, телефоны доверия, а если проблемным моментом являются финансы, можно обратиться к врачу в больницу по месту проживания. Специалист поможет разобраться с паническими атаками, горем, тревогой, при необходимости – с лекарственной поддержкой.

Вы уже прошли через то, что казалось непереносимым. Пусть следующим шагом будет не «справиться со всем сразу», а небольшая забота о себе.

Берегите себя! В случае острого состояния Вы можете обратиться на нашу линию экстренной психологической помощи, где вместе со специалистом составите план дальнейших действий. Звонок является бесплатным и анонимным.

С уважением, Евгения, консультант службы.