Здравствуйте, Артём!

Вы описываете, что в последнее время живете в постоянном страхе из-за частых атак беспилотников. В связи с этим боитесь засыпать, опасаясь, что ночью Вас разбудят взрывы. Также Вы являетесь главой семьи и чувствуете, что должны защитить и поддержать близких, но при этом испытываете вину, из-за того, что не готовы это сделать, поскольку сами охвачены сильным страхом и растерянностью в подобной ситуации.

Артём, хотелось бы отметить, что Ваша реакция страха вполне естественна в подобных условиях. То, что Вы чувствуете, – это не слабость и не «неправильность»; подобным образом наша нервная система реагирует на ненормальные обстоятельства: взрывы, ночные атаки, неопределенность. 

В обращении Вы пишете, что являетесь главой семьи и чувствуете ответственность за жену и детей, но при этом сами испытываете сильный страх. И это нормально. Вы живой человек, а страх - наш базовый инстинкт самосохранения, который уберегает от рискованных поступков и опасных ситуаций.  

В моменты, когда человек испытывает страх, в организме запускаются определенные изменения: сердцебиение учащается, становится трудно дышать, повышается артериальное давление. Из-за страха перед засыпанием сон становится поверхностным, Вы не можете полноценно отдохнуть и восстановиться. Когда человек не отдыхает, нервная система реагирует: повышается тревога, усиливается страх, режим сна не восстанавливается - и так по замкнутому кругу. Поэтому главная задача - не «перестать бояться», а вернуть себе хотя бы часть контроля и сна.

Для того чтобы обрести контроль над ситуацией и снизить страх, предлагаю Вам составить план действий на случай ночных атак. 

Во-первых, соберите «тревожный чемоданчик», в который можно положить: пауэрбанк, фонарик, документы, воду, небольшой перекус и аптечку.

Во-вторых, заранее обговорите с семьей, куда Вы идёте, если становится опасно: коридор, ванная или помещение без окон с несущими стенами. Постарайтесь заранее приготовить и держать там одежду, обувь, плед и подушки.

В-третьих, ограничьте просмотр и чтение новостей, особенно перед сном. Также лучше убрать звуковые уведомления о новостях, оставив звук только на тревожных оповещениях.

В-четвертых, найдите более безопасное место для сна, например, около несущей стены, подальше от окон.

Артём, составленный план позволит Вам хотя бы частично контролировать ситуацию в случае опасности и снизит уровень страха и тревоги.

В ситуации, если ночные атаки повторятся, Вы можете действовать следующим образом: 

- сядьте на кровать, поставьте ноги на пол для того, чтобы вернуть себя в состояние «здесь и сейчас». Можно мысленно про себя сказать: «Я дома. Я в комнате. Я жив»; 

- если чувствуете, что дыхание учащается постарайтесь его нормализовать, например, с помощью такой техники: медленный выдох (например, на 4 счета вдох, на 6-8 — выдох). Выдох должен быть длиннее вдоха. Это успокаивает нервную систему;

- проверьте близких, всё ли в порядке. Можно собраться в заранее обговоренном месте, побыть рядом, попить теплой воды или чая, укутаться в плед.

Важно в такой момент не просматривать новости - они только усилят тревогу.

Артём, найдите время поговорить с семьёй. В опасной ситуации детям нужен не «бесстрашный» папа, а предсказуемый, надежный взрослый, который рядом. Вы можете сказать детям: «Да, бывает громко и страшно. Взрослые делают всё, чтобы мы были в безопасности. Если вам страшно — приходите, мы вместе». Попробуйте поделиться с женой своими переживаниями. Ведь разделенный страх не делает Вас слабым, он делает Вас ближе друг к другу.

Если страх мешает спать большинство ночей, если состояние ухудшается, присутствуют постоянное напряжение, вспышки воспоминаний, неспособность работать и заботиться о близких — это повод обратиться к психологу, психотерапевту или врачу. Иногда короткий курс терапии или медикаментозной поддержки сна и тревоги — не слабость, а разумная помощь.

С уважением, консультант службы