Здравствуйте!

Жить в таком страхе каждую ночь - это изматывает и физически, и психологически. То, что вы описываете - это не просто страшно, это состояние, когда тревога стала хронической и забрала у вас сон. Это изнуряет, и вы имеете право на помощь.

Страх, что что-то прилетит - это реакция психики на ощущение угрозы, которую вы не можете контролировать. Когда вы лежите в темноте, внешних раздражителей меньше, и мозг остается один на один с тревогой. Он начинает считывать опасность и поэтому каждый звук, каждая тишина воспринимаются как сигнал. Чем дольше вы не спите, тем сильнее истощение, и тем сильнее страх. Получается замкнутый круг: страх мешает уснуть, недосып усиливает страх. Это не слабость, это психика так реагирует, когда чувствует себя незащищенной.

Могу порекомендовать вам то, что вы можете начать делать прямо сейчас: 

1. Постарайтесь вернуть себе ощущение контроля. Страх питается ощущением беспомощности. Что-то конкретное, что вы можете сделать, снижает тревогу:

- закройте шторы, проверьте, что окна закрыты - это ритуал "я сделал все, что в моих силах".

- держите рядом то, что дает чувство безопасности: телефон с включенным звуком, наушники, воду.

2. Не лежите в страхе - вставайте. Если вы лежите больше 20–30 минут и не засыпаете, а тревога нарастает, то встаньте. Лежание в темноте с мыслями "я не могу уснуть" усиливает страх. Выйдите в другую комнату, включите теплый свет, попейте воды, почитайте что-нибудь спокойное (не новости, не соцсети). Возвращайтесь в кровать, когда почувствуете сонливость.

3. Звуковой фон. Тишина - враг при таком страхе, потому что в тишине каждый случайный звук кажется угрожающим. Включите что-то ровное и спокойное: белый шум, звуки дождя, тихий подкаст на минимальной громкости, знакомый фильм, который вы уже видели. Мозг будет фиксировать знакомый безопасный звук, а не прислушиваться к неизвестному.

4. Используйте технику заземления. Когда накрывает тревога, переключите мозг с тревоги на реальные ощущения. Назовите 5 вещей, которые видите вокруг, 4 вещи, которые можете потрогать, 3 звука, которые слышите, 2 запаха, 1 вкус (глоток воды, например). Это это физиологическое переключение нервной системы с тревоги на восприятие.

5. Дыхание 4-7-8. Вдох через нос 4 секунды. Задержка 7 секунд. Выдох через рот 8 секунд. Повторить 4–6 раз. Это замедляет сердцебиение и позволяет расслабиться. 

Состояние, которое длится стабильно и мешает спать каждую ночь, это повод обратиться к специалисту в очном формате, так как самостоятельно бороться с данным состоянием может быть затруднительно. Если засыпание совсем не налаживается, врач может кратковременно назначить успокоительное или снотворное - это решает врач, не нужно бояться обращаться.

Помните, что вы нормальный человек, который оказался в ненормальной ситуации. Страх - это реакция на данные обстоятельства. Реакцию можно успокоить, но для этого нужна поддержка, а не попытки справиться в одиночку каждую ночь.

Также, вы всегда можете позвонить на наш телефон экстренной психологической помощи 8 (495) 989 50 50, где вам постараются оказать необходимую помощь и поддержку. 

Берегите себя!

С уважением, консультант психологической службы.