Здравствуйте.
Вы очень подробно описали свою ситуацию, и в Вашем письме есть одна фраза, которая, кажется, очень точно передает то, что с Вами происходит «Я не чувствую себя в безопасности и не чувствую больше себя как дома». Похоже, дело не только в депрессии или стрессе. Вы живете в ситуации, в которой действительно есть причина чувствовать тревогу: между мамой и ее сожителем происходят физические конфликты, Вы уже становились их непосредственным участником и однажды получили травмы, пытаясь их разделить. Поэтому Ваш страх нельзя сводить к тому, что Вам нужно научиться «успокаиваться». В некоторых ситуациях тревога не является проблемой сама по себе, она сообщает человеку «Мне небезопасно, мне нужен план».

И мне кажется очень важным, что Вы сами именно такой запрос и сформулировали, Вы хотите заранее понимать, что делать, если ситуация повторится. Прежде всего, Вам не нужно разделять их физически. Вы уже однажды попытались это сделать с помощью коляски и получили травмы. При Вашем состоянии это может быть особенно опасно. То, что Вы хотите защитить маму, совершенно понятно. Но ответственность за прекращение драки между двумя взрослыми людьми не должна лежать на Вас. Если конфликт снова станет физическим, постарайтесь не приближаться к ним и не пытаться разнимать их самостоятельно. Ваша собственная безопасность в этот момент тоже имеет значение.

Если есть непосредственная угроза жизни или здоровью, необходимо обращаться за экстренной помощью по номеру 112. Даже если раньше Ваш опыт обращения в полицию был разочаровывающим, при возникновении новой угрозы Вы все равно имеете право снова обращаться за помощью. При этом можно заранее продумать, как именно Вы будете действовать, чтобы в момент паники не пришлось принимать решения с нуля.

Например:
держать телефон заряженным и находящимся рядом
заранее определить наиболее безопасное место в квартире, куда можно переместиться на коляске
по возможности убрать с пути предметы, которые могут мешать быстро переместиться
иметь под рукой документы и необходимые вещи
заранее записать номера людей, которым Вы можете позвонить
договориться хотя бы с одним человеком, что при Вашем сообщении «мне страшно, вызывай помощь» он действительно сделает это

Если в доме снова начнется драка, Ваша задача - не остановить её самостоятельно, а сохранить собственную безопасность и вызвать помощь.

А вот с мамой ситуация сложнее. Вы уже пытались объяснить ей, что если ей не нравится поведение сожителя, она может попросить его уйти. Вы также пытались рассуждать с ней о том, почему она продолжает жить с ним. Но здесь есть важная граница - Вы можете говорить с мамой, предлагать ей помощь и обозначать свое отношение, но Вы не можете принять решение за нее. Возможно, мама сама находится в очень сложной ситуации, есть финансовая зависимость, долги, страх остаться без помощи, чувства к этому человеку, надежда, что он изменится. Мы не можем знать точно, почему она остается. И поэтому убеждение «просто не ссорьтесь» вряд ли решит проблему. Гораздо важнее сказать ей о себе «Мама, я не могу больше чувствовать себя в безопасности в доме. Когда вы ссоритесь и деретесь, я пугаюсь и рискую получить травмы. Я не смогу больше физически вас разнимать. Нам нужно заранее придумать, что мы будем делать, если это повторится». Это уже не попытка управлять её отношениями. Это разговор о Вашей безопасности.

И еще одна важная часть Вашего письма. Вы пишете «Мне бы хотелось, чтобы я не была одна на коляске в четырёх стенах». Мне кажется, здесь находится очень значимая часть Вашего запроса. Вам нужны не только способы справляться с паникой. Вам нужна жизнь за пределами этой квартиры, насколько это возможно в Ваших обстоятельствах. Вам хочется иметь друзей, людей, которые могут прийти, когда Вам страшно, возможность общаться, знакомиться, чувствовать себя обычным молодым человеком, у которого есть отношения с окружающим миром. И это вполне реальное желание. То, что сейчас рядом мало людей, ещё не означает, что так будет всегда. При этом я бы предложила немного изменить саму задачу. Не ставить перед собой сразу - мне нужно найти настоящих друзей, которые смогут приехать и спасать меня в трудной ситуации. Дружба редко возникает сразу в такой форме. Можно начать с гораздо меньшего, найти пространство, где люди регулярно общаются с Вами, онлайн или очно, по интересам, учебе, творчеству, играм, каким-либо другим занятиям. Затем постепенно появляются знакомые, среди них люди, которым Вы начинаете доверять, и уже из этого иногда формируются настоящие дружеские отношения.

Ваш рассказ о друге детства очень хорошо показывает, насколько важным для Вас может быть такое человеческое присутствие. В тот момент, когда Вам было страшно, он не решал проблему вместо Вас. Он просто остался с Вами в контакте, играл с Вами ночью и помогал не оставаться один на один со страхом. Похоже, именно такого человеческого присутствия Вам сейчас очень не хватает. И здесь я бы хотела обратить Ваше внимание ещё на одну вещь. Вы пишете о себе так, будто Ваша жизнь уже заранее определена «нормальная взрослая жизнь/перемены как у других меня не ждут». Но это очень тяжелая мысль, и она звучит скорее как вывод человека, который долго жил в ограниченных обстоятельствах, чем как установленный факт. Ваши обстоятельства действительно могут требовать от Вас больше планирования и помощи окружающих. Они могут ограничивать какие-то возможности. Но это не означает, что у Вас не может быть друзей, отношений, интересов, самостоятельных решений, новых впечатлений и собственной взрослой жизни. Возможно, сейчас Ваше пространство слишком сильно сузилось до квартиры, мамы, ее отношений и необходимости быть настороже. И тогда неудивительно, что возникает ощущение «Вот моя жизнь, и больше ничего не будет». Но Вы сами уже показываете в письме, что хотите другого. Вы хотите не просто научиться терпеть происходящее. Вы хотите строить жизнь, в которой Вам будет безопаснее и в которой будет место другим людям. Это уже направление, с которого можно начинать.

Можно начать с двух параллельных задач:
создать конкретный план безопасности на случай нового конфликта дома
постепенно расширять круг Вашей собственной жизни за пределами семейной ситуации

А с психологом можно отдельно работать с последствиями пережитого: паническими реакциями, страхом, депрессивным состоянием, ощущением одиночества и тем опытом, который Вы получили в семье. И здесь тоже не обязательно начинать с глубокого погружения в травматические события. Можно сначала просто вместе со специалистом разобраться с тем, как сделать Вашу нынешнюю жизнь более устойчивой и управляемой. Вы написали, что хотите не просто «делать упражнения и успокаиваться», а «что-то придумать/действовать». Мне кажется, это очень точный запрос.

Вам действительно сейчас нужны не только способы успокоить тревогу. Вам нужно постепенно возвращать себе ощущение «У меня есть варианты. Я могу планировать. Я могу обращаться за помощью. Я могу принимать решения относительно своей жизни. Я не обязана/обязан одна справляться со всем происходящим вокруг меня». И, пожалуй, с этого можно начать.