Вопросы
Я не могу находится наедине со своими мыслями, они просто меня сжирают. Когда я выхожу на улицу, мне кажется все на меня смотрят и думают, что я какая-то не такая, хотя я прекрасно понимаю, что все люди заняты своими мыслями в голове и у каждого свои проблемы. Мне страшно бывает идти одной, особенно когда на улице темно, мне кажется, что за мной кто-то будет следить или меня убьют. Мне сложно вступить в контакт с новым человеком, перед диалогом я могу много раз крутить этот сценарий и только потом собраться и подойти. Если произойдет какая-то нелепая ситуация, внезапный недолгий диалог и я в нём буду вести себя странно, потому что зачастую так и происходит, что моё тело начинает трястись от неизвестности какой-то, напряжения, я потом 100 раз ещё прокручу эту нелепицу у себя в голове. Я устала с этим жить. Бывает мне в голову что-то такое стукнет, что я себя прям ненавижу и не чувствую красивой, хотя объективно я понимаю, что я не уродина, я ухоженная и симпатичная, но когда в интернете я вижу какую-то супер красивую девушку, в моей голове начинается процесс ненависти к себе. Иногда бывает, когда мы смотрим какой-то фильм с мужем и там какая-то очень красивая актриса, то я мой мозг может запускать этот процесс, при этом я могу сказать ему типо «о, понравилась тебе», он будет отрицать, к примеру, но для меня начнется жуткий хаос в голове. Я сама себе все придумаю и сама на это обижусь. Я не могу в моменте с этим справиться и получается ссора из-за глупости. Из-за своих же мыслей и каких-то догадок я начинаю ссору. Я живу в вечных тревожных мыслях обо всём, прокручиваю каждое действие, которое, так скажем, выходит за рамки моего комфорта. Недавно я решила попить успокоительные, но я поняла, что они совсем не подействовали, изначально я внушала себе это, я действительно была спокойнее, но несколько дней назад я снова почувствовала себя также. У меня бывает сильная агрессия, я могу кидать все по квартире, бросать вещи, даже из-за каких-то глупостей, в частности от той ситуации, которой я написала выше, когда начинаю ненавидеть себя. Ещё я сейчас пишу это и можно сказать обесцениваю себя, потому что будто я вижу проблему, но мне кажется есть проблемы серьезнее у людей, а у меня какие-то глупости. Хотя как это могут быть глупости, если я не ощущаю себя хорошо, я в вечном напряжении и в вечно загнанном кругу своих мыслей. Помогите мне, хотя бы чуть-чуть, что мне стоит сделать.
Ксения, здравствуйте.
Вы описываете состояние, в котором жизнь превратилась в непрерывное внутреннее сражение с самой собой: тревога на улице, страх перед контактами, изматывающая прокрутка мыслей, вспышки агрессии и ненависти к себе, ссоры с мужем из-за того, что рождается в Вашей голове, а не в реальности. При этом Вы чётко видите, что многие Ваши страхи иррациональны, но знание этого не освобождает Вас от эмоций. Вы устали и хотите, чтобы это остановилось.
Сейчас Вами движет истощение. Вы давно живёте на пределе внутреннего напряжения, и главная потребность - не решить какую-то отдельную проблему, а просто перестать быть в постоянной борьбе с собой. Вы просите помощи «хотя бы чуть-чуть» - и эта формулировка говорит больше, чем кажется: за ней стоит человек, который не верит, что полноценное облегчение возможно, и при этом отчаянно его ищет. Вы хотите вернуть себе ощущение внутренней опоры и покоя, но одновременно сопротивляетесь этому праву, обесценивая свои переживания («у других серьёзнее»). По сути, Вы одновременно и просите о помощи, и отнимаете у себя право её получить.
Вы столкнулись с несколькими психологическими закономерностями, которые усиливают друг друга. Первая - мозг пытается «решить» тревогу бесконечным обдумыванием, но обдумывание не решает, а питает тревогу пугающими предположениями, и круг замыкается. Вторая - когнитивное искажение «эффект прожектора», когда кажется, что внимание окружающих сосредоточено на Вас, хотя объективно Вы понимаете, что это не так. Третья - зависимая самооценка: Ваша ценность для Вас самой неустойчива и зависит от сравнения с другими женщинами, и каждый раз, когда триггер срабатывает, Вы не отталкиваете его, а впускаете, запуская каскад самоненависти. Четвёртая - проекция: Вы приписываете мужу мысли и реакции, которых у него нет, а потом реагируете на собственную конструкцию как на реальность. Пятая - телесная разрядка: когда напряжение превышает предел, психика сбрасывает его через протест, который выливается в агрессию - бросание вещей, ссору, - потому что у Вас нет других навыков отведения этого напряжения.
Из Вашего письма видны несколько важных моментов. Ваши страхи и реакции - не проявление слабости или «глупостей», а работа перегруженной тревожной системы, которая привыкла сканировать всё вокруг как потенциальную угрозу и не получает сигнала «можно расслабиться». Вы находитесь в состоянии хронической «боеготовности», и Ваши реакции - бросание вещей, дрожь, навязчивые мысли - это симптомы этой перегрузки, а не черты характера. Важно понимать, что успокоительные, которые Вы попробовали, не подействовали не потому, что с Вами что-то «не так», а потому, что Ваша тревога имеет не только биохимическую, но и психологическую природу, и таблетка не может «переписать» усвоенные привычки мышления. Они складываются, когда человек долго живёт в небезопасной среде или впечатляется бедами других, что заставляет его научиться продумывать всё на несколько шагов вперёд.
Какой бы сложной ни казалась сейчас ситуация, у Вас есть серьёзный ресурс, и Вы сами его уже активируете - это способность к самонаблюдению. Вы не просто переживаете эти состояния, Вы их называете: «я сама себе всё придумаю», «мне кажется, но я понимаю, что это не так», «я обесцениваю себя». Это уровень рефлексии, которого многие люди достигают только в процессе долгой терапии. Ещё один ресурс - Ваш муж рядом, и ссоры с ним происходят не от равнодушия, а от того, что Вы вовлечены и уязвимы. Смысл, который можно найти в этой ситуации, - не «я должна это преодолеть, чтобы стать нормальной», а «я могу научиться по-другому обращаться с собой и своими эмоциями», и это работа, которая сделает Вас не «исправленной», а более свободной.
Чтобы защитить себя и преодолеть это состояние, можно попробовать вот такую стратегию. Когда чувствуете, что начинается прокрутка мыслей, не пытайтесь её остановить силой - это усиливает напряжение. Вместо этого переключайте внимание на тело: назовите 5 предметов, которые видите, 5 предметов, которые можете потрогать, 5 звуков, 5 запахов, 5 ощущений вкуса. Это техника заземления, она прерывает цикл мыслей, опираясь на физиологию. Когда накатывает самоненависть при виде красивой женщины, не спорьте с собой и не уговаривайте - просто скажите внутренне: «Сейчас работает сравнение, мне больно, и это нормально». Признание боли убирает второй слой страдания - страдание от того, что Вы страдаете. Когда чувствуете, что начинает строиться проекция на мужа («ему понравилась»), остановитесь и задайте себе один вопрос: «Это он сказал, или это я додумала?» Если он не сказал - это Ваша мысль, не его. Когда накапливается напряжение и хочется бросить вещи, попробуйте сначала резко и интенсивно подвигаться - приседания, отжимания, быстрая ходьба, энергичное стряхивание руками - это даёт телу ту же разрядку, но без разрушительных последствий. И самое главное - полезна очная работа с психологом, с которым Вы сможете работать индивидуально. Ваши привычки глубокие и давние, и техники самопомощи дают облегчение, но не заменяют терапию. Вы не должны справляться с этим в одиночку.
Ксения, то, что Вы написали это письмо, - уже не «чуть-чуть». Вы нашли в себе силы посмотреть на свою боль честно, без приукрашивания, и попросить о помощи. Это не слабость и не глупости - это мужество. Вы не сломаны, Вы перегружены, и перегрузка - это состояние, а не приговор. Каждый шаг, который Вы делаете в сторону понимания себя, - настоящий шаг, даже если он кажется маленьким.
Вы заслуживаете спокойствия не потому, что у Вас «достаточно серьёзные» проблемы, а просто потому, что Вы человек, которому тяжело, и этого уже достаточно для того, чтобы начать о себе заботиться.
С уважением, консультант службы Ирина.