Здравствуйте, Анна!

За последние годы Вы прошли через несколько переездов: Польша, Италия, Словакия, Болгария. Вы надеялись обрести стабильность, однако обстоятельства складывались против Вас. Вы вините себя за то, что уехали из Италии, и Вам кажется, что это было ошибкой Сейчас Вы находитесь в Болгарии, но чувствуете себя плохо, страна не нравится Вам, Вы ощущаете чувство вины, часто плачете, у Вас опускаются руки, а в голове возникает мысль о смерти.

Анна, Вы проходите через достаточно сложный, переломный период в жизни. То, что Вы чувствуете (боль, усталость, отчаяние) — это нормальная реакция на то, через что Вы прошли. Во время переезда человеку приходится адаптироваться к новым для него условиям: квартира, место работы, круг общения. В такой ситуации организм может истощаться, и тогда появляется тяжелое ощущение бессмысленности и усталости. Вероятно, Вы находитесь в похожих условиях, но продолжаете искать пути выхода, хотя Вам кажется, что Ваши действия не приводят к желаемому результату, а силы бороться дальше заканчиваются.

Вы не отмечаете, что заставило Вас переехать, но могу предположить, что этот переезд был вынужденным. Очень часто в сложной ситуации мы фокусируемся на том, что нас тревожит и беспокоит, тем самым наше восприятие становится избирательным, из-за чего мы не рассматриваем или боимся рассмотреть возможные варианты действий.

Задайте себе вопрос: «Почему мне не нравится Болгария?». Определите, что именно в данной стране Вас не устраивает: климат, люди, социальные условия. Возможно, негативное отношение к стране сложилось именно под влиянием хронического истощения и отсутствия внутреннего ресурса для адаптации. В таком случае необходимо «поставить паузу» в поисках, сосредоточив внимание на самовосстановлении. Составь свой «Список радостей»: запишите вещи/действия/занятия/места, которые мотивируют Вас, дают внутреннюю силу преодолевать возникающие сложности.

В стрессе мы склонны искать причину происходящего в себе, даже если обстоятельства были вне нашего контроля. Подумайте, что из того, что произошло, зависит от Вас, а что нет. Наверняка, Вы не могли знать, что закон изменится именно в день записи. Вы не могли предвидеть, что Болгария окажется не той страной, где Вы будете чувствовать себя хорошо. Вы действовали в условиях неопределённости и делали лучшее из того, что могли. Ваше решение уехать из Италии не было «глупым» – оно было попыткой найти более доступный и стабильный путь. Скажите себе: «Я сделала всё, что могла, с той информацией, которая у меня была. Я не могла предвидеть изменения законов. Это не моя вина».

Сейчас очень важно найти опору в настоящем. Прямо сейчас Ваша главная задача не решить все проблемы сразу, а вернуть в себе силы для дальнейших действий. Когда мы сосредоточены только на выживании, мы забываем о том, что даёт нам радость. Это не «пустая трата времени», а способ почувствовать себя живым.

Попробуйте что-то простое, что радовало Вас раньше: просмотр любимого фильма, чтение книги (или даже просто журнала), рисование, вязание, готовка, прослушивание музыки, поднимающей настроение. Найдите то, что отключает «голос тревоги». Не обесценивайте маленькие радости. Это не «бегство» от проблем, а способ восстановить ресурс, чтобы видеть выход.

Кроме внутренних ресурсов мы можем также использовать внешние: определите, кому из своих знакомых Вы можете довериться, с кем можно поделиться переживаниями и попросить совета? Попробуйте обратиться за поддержкой к родным или близким, друзьям, супругу. Возможно, они не смогут решить Ваши проблемы, но они могут быть рядом, сопереживать, а иногда это помогает больше, чем любые советы. Если вы не хотите по каким-либо причинам обращаться к людям рядом с Вами, на сайте экстренной психологической помощи МЧС России Вы можете создать личный кабинет, в котором в формате диалога получите возможность поделиться своими переживаниями, определить внутренние опоры и путь дальнейших действий.

В моменты, когда тревога накрывает, попробуйте дыхание «по квадрату». Примите удобную позу с прямой спиной — сядьте на стул или лягте. Расслабьте мышцы, можно закрыть глаза. Фазы дыхания:

• Вдох на 4 секунды. Медленно вдыхайте через нос, считая про себя до четырёх. Старайтесь дышать диафрагмой (животом), а не грудью.

• Задержка на 4 секунды. Не напрягайте горло — просто остановите движение воздуха.

• Выдох на 4 секунды. Плавно и полностью выдыхайте через рот или нос, снова считая до четырёх.

• Задержка на 4 секунды. После выдоха задержите дыхание ещё на четыре счёта.

Выполняйте дыхание по кругу в течение 3-5 минут, пока эмоции не остынут

Анна, Вы прошли через очень многое за последние годы. Вы имеете право на усталость. Вы имеете право на слёзы. Вы имеете право не знать, как будет дальше. Однако в Вас есть необходимые силы, чтобы справиться с этой ситуацией.

Переезды, сменяющие друг друга страны и изменяющиеся правила похожи на долгую пересадку в незнакомом аэропорту. Вы устали, Вы не знаете языка, Вы не уверены, тот ли рейс Вы ждёте. Вокруг суета, другие люди куда-то спешат, а Вы ждете. Но пересадка — это не конечная станция. Это просто точка на пути. Разрешите себе просто посидеть, выпить воды, подышать. Наберитесь сил перед новым полетом.

С уважением, Евгения