Здравствуйте, Ирина!

Ваше состояние сейчас похоже на глубокое эмоциональное истощение, которое наступило после долгих лет жизни в режиме повышенной готовности. Раньше Ваша психика работала сверхчувствительно, постоянно сканируя пространство на предмет угроз. Этот радар требовал колоссального количества энергии, и Вы много ее отдавали, живя в хроническом стрессе. Но любой механизм имеет предел прочности. Сейчас, образно говоря, батарейка разряжена полностью, и защитный механизм Вашей психики не работает. И на смену острой тревоге пришла апатия - это не лень и не слабость, это защита от перегрузки. Отсутствие радости (ангедония) и постоянные сомнения - это симптомы того, что Ваша нервная система находится в состоянии «энергосбережения», когда ресурсов нет даже на принятие простого решения, не говоря уже о социальных контактах или получении удовольствия. Тяжесть в груди и бессонница - это телесные сигналы уставшей психики, которая продолжает «работать» даже ночью, переваривая невыносимое напряжение.

В моменты такого истощения важно не пытаться «взбодрить» себя или заставить радоваться - это только усилит чувство вины и бессилия. Сейчас Ваша задача - не бежать, а отдыхать. Но отдыхать правильно. Вот несколько практических техник, которые Вы можете применить:

1. Ваш мозг сейчас воспринимает любую задачу как «поднять гору», поэтому он отказывается. Обманите его. Разбейте любое действие до абсурдно мелких частей. Не «приготовить ужин», а «помыть одну морковку». Не «принять душ», а «встать и дойти до ванной». Если получится дойти - хорошо, если нет - это тоже норма. Выполнив микро-действие, обязательно скажите себе вслух или про себя: «Я сделала это». Это возвращает ощущение контроля, которое сейчас сильно потеряно. Делайте только то, что делается без сопротивления. Остальное - отложите.

2. Тяжесть в груди - это подавленная тревога без выхода. Попробуйте технику «Дыхание по квадрату», но адаптируйте ее под состояние апатии: вдох на 4 счета, задержка на 4, выдох на 4. Делайте это медленно. А также положите руку на грудь, туда, где тяжесть, и представьте, что с каждым выдохом эта тяжесть стекает вниз, в ноги, и уходит в пол. Это поможет немного разорвать круг «мысль-тело».

3. Ваши метания («сегодня так, завтра иначе») истощают последние ресурсы. Возьмите лист бумаги и разделите его на две колонки. Слева напишите: «Что я думаю сегодня». Справа напишите: «А что, если я позволю себе НЕ принимать это решение прямо сейчас?» Смысл этой техники не в поиске истины, а в том, чтобы легализовать свое право на неопределенность. Скажите себе: «Мне не нужно решать это сегодня. Мое единственное решение сегодня - просто дождаться вечера». Это снимет давление ответственности.

4. Вы пишете, что общение с детьми тоже утомляет. Это нормально. Попробуйте ввести правило «10 минут». Выделите для ребенка 10 минут, где Вы будете просто рядом, физически присутствуя, но при этом разрешите себе не говорить и не играть активно, если нет сил. Можно просто сидеть рядом и гладить его по голове. Скажите детям честно (в доступной для их возраста форме): «Мама сейчас очень устала, я люблю вас, но мне нужно немного тишины». Честность снимает напряжение вины.

Симптомы, которые Вы описываете, длящиеся более года, говорят о том, что одной психологической поддержки тут недостаточно. Это медицинский сигнал. В первую очередь Вам сейчас нужен не психолог, а психиатр или психотерапевт для назначения корректной терапии. Она поможет снять остроту физических симптомов (бессонницу и тяжесть), чтобы у Вас появились силы работать с психологическими причинами.

Пожалуйста, воспринимайте свое состояние не как личную неудачу, а как закономерный итог долгой сверх-нагрузки. Отнеситесь к себе с той же нежностью, с какой Вы, вероятно, относитесь к своим детям, когда они болеют, например. Вам нужен отдых и квалифицированная помощь. Берегите себя!

С уважением, консультант службы.