Мария, здравствуйте. 

В вашем обращении чувствуется то, как много тревоги и усталости накопилось у вас за этот трудный период адаптации к средней школе. Важно отметить, что ваши переживания абсолютно понятны и не говорят о какой-то вашей «неправильности» или слабости, поскольку переход из начальной школы в среднюю – это почти всегда стресс, потому что меняется вся система требований, учителей становится больше, и у ученика школы в этом возрасте особенно обостряется чувствительность к тому, как его оценивают, не повысят ли голос, не ошибётся ли он. Ваш возраст - начало подросткового периода, когда психика очень уязвима перед чужим мнением, а тревога о будущем может разрастаться до ощущения, что всё повторится и будет также тяжело, как в прошлом году, а может будет еще труднее. Но это не значит, что так и будет. Это значит, что ваша нервная система находится в напряжении, поскольку она помнит ту боль и пытается вас защитить, с помощью тревоги, хотя иногда такая защита не помогает справляться лучше, а наоборот вызывает ещё большее напряжение, дезорганизует и мешает спокойно жить и планировать.

Мария, вполне естественно и нормально, что вы не смогли прочесть всё, а если и читали, то не всегда с интересом. Всё-таки летние каникулы – это то время, за которое вы должны восстановить свои ресурсы и отдохнуть, чтобы начать новый учебный год полной сил. Но нередко летнее чтение часто воспринимается как обязанность, а не как рекомендация; и нелюбовь к некоторым произведениям не делает вас плохой ученицей. И сейчас можно попробовать превратить чтение из наказания в посильную задачу. Составьте список того, что осталось, и отметьте, что для вас реально прочитать за оставшееся время. Не ставьте цель прочитать всё идеально, а выберите несколько книг или даже рассказов, которые кажутся наименее скучными, и читайте их понемногу, например, по 15–20 минут в день. Если совсем не идёт, можно использовать краткие содержания или аудиоверсии, чтобы хотя бы иметь представление о сюжете. Это не обман, а способ снизить тревогу и сохранить интерес к чтению. Если вас спросят, что вы прочитали, честно скажите, что успели не всё, но назовите то, что действительно читали, и поделитесь своими впечатлениями, даже если их немного. Учителя обычно ценят искренность и старание больше, чем идеальный список. Более того, можно прочитать полный список литературы еще вначале лета, но забыть часть сюжетов из произведений уже к началу сентября. Поэтому, постарайтесь отнестись к себе с пониманием и сочувствием и спланировать, что вы можете прочесть без насилия над собой за оставшуюся часть лета.

Еще сейчас полезно будет отделить реальные факты от пугающих фантазий. Когда в голове крутятся тревожные мысли вроде «меня будут ругать», «я не успею», «всё повторится», важно задать себе несколько вопросов: что я знаю точно, а что только предполагаю? Вы знаете, что учительница русского языка бывает не в настроении, но вы не знаете, как именно пройдёт проверка летнего чтения, будет ли она строгой, да и вообще будет ли эта проверка. Вы знаете, что прочитали не весь список, но вы не беспокоитесь, что из-за этого случится что-то ужасное. Мария, часто наш мозг путает «может быть» и «обязательно будет», и от этого тревога усиливается. Попробуйте представить самый вероятный, а не самый страшный вариант: скорее всего, учитель спросит о прочитанном в общих чертах, посмотрит на ваши старания, а не будет устраивать жёсткий экзамен по каждой книге. Даже если учительница выразит недовольство, это не станет концом света: вы сможете это пережить, как и пережили пятый класс.

Также важно поговорить с родителями о вашей тревоге перед новым учебным годом и обсудить вашу обеспокоенность, связанную с возможностью проверки того, прочитали ли вы летом определенный список литературы. Можно заранее попросить родителей или классного руководителя обсудить с учителем формат проверки (будут ли вас вызывать к доске, вы будете писать сочинение по прочитанному или может будут спрашивать в свободном формате, о наиболее понравившейся книге из списка) и вообще будет ли хоть какая-то проверка. Такая дополнительная информация сейчас может позволит снизить неопределённость и тревогу.

Еще вы можете подумать над планом действий в случае проверки: если учительница попросит назвать содержание, вы можете спокойно сказать, что прочитали часть, и коротко пересказать. Если в процессе взаимодействия с учителем вы станете переживать или она станет повышать тон и ругать вас, вы можете прямо сказать, что очень волновались, что не прочтёте весь список литературы и эти мысли отвлекали вас и препятствовали самому процессу чтению, что вы переживаете сейчас, но готовы рассказать о том, с чем из списка вы смогли ознакомиться.

Чтобы справляться с наплывом страшных мыслей, попробуйте технику «5-4-3-2-1». Как только замечаете, что начинаете прокручивать в голове пугающие сценарии про школу, мысленно скажите себе «стоп» и переключитесь на что-то конкретное в настоящем моменте: найдите вокруг пять вещей, которые видите, четыре, которые можете потрогать, три, которые слышите, два запаха и один вкус. Это возвращает мозг из тревожного будущего в безопасное «здесь и сейчас». Ещё существует такая техника как «Дыхание по квадрату»: вдох на четыре счёта, задержка на четыре, выдох на четыре, снова задержка на четыре. Такой цикл дыхания на 4 счета важно повторить несколько раз, пока не почувствуете, что тело немного расслабляется. Если накатывает желание плакать, то не запрещайте себе плакать, поскольку слёзы - это естественный способ сбросить напряжение. А чтобы успокоиться после плача, можно умыться прохладной водой, сжать в руках что-то мягкое или прижать ладони к груди, как будто обнимая себя.

С навязчивыми и тревожными мыслями можно справляться с помощью простой техники «Отложенная тревога», которая позволяет перенести переживания на специальное, строго ограниченное время вместо того, чтобы бороться с паникой или запрещать себе волноваться вовсе. Назначьте «время тревоги»: 15–20 минут в день, когда вы сознательно проговариваете свои страхи и думаете о них. В остальное время, когда мысль появляется, мягко скажите себе: «Я подожду до времени тревоги» и верните внимание на текущую задачу, которой вы занимались до возникновения тревожной мысли. Как правило, такая практика помогает уменьшить частоту навязчивых мыслей.

Важно также помнить, что ваша тревога не должна быть только вашей ношей. Поговорите с родителями или с кем-то из взрослых, кому доверяете, о том, что вам страшно возвращаться в школу. Возможно, они помогут вам договориться с учителем о том, как будет проходить проверка чтения, или просто поддержат вас.

Если же в вашей школе есть психолог, не стесняйтесь обращаться к нему обратиться. Он может научить вас дополнительным способам справляться со страхом и, если нужно, поговорить с учителями о том, что вам тяжело. 

Мария, вы уже проявили большую смелость, написав сюда и попросив о помощи, и это значит, что у вас есть внутренние силы, чтобы постепенно преодолеть этот страх. Обучение - это важно, но ваше спокойствие и здоровье важнее любых списков и оценок. Позвольте себе быть несовершенной, делать паузы и просить поддержки - это не стыдно, а наоборот, говорит о вашем ответственном отношении. Мария, вы обязательно справитесь, шаг за шагом, даже если сейчас кажется, что страх слишком велик. 

С уважением, консультант службы.