Здравствуйте, Катя.

В вашем обращении чувствуется много боли, тревоги и очень сильного желания разобраться в себе. Особенно хочется отметить, что вы не просто описываете произошедшее, но и прямо говорите о том, что хотите сделать так, чтобы самоповреждение не повторялось. Это очень важная часть вашего обращения.

Судя по вашему рассказу, в тот вечер вы столкнулись сразу с несколькими очень сильными переживаниями. Слова молодого человека о том, что отношения должны перейти в дружеские, могли восприниматься не просто как изменение формата отношений, а как потеря очень значимого человека и привычной эмоциональной опоры. Вы сами пишете, что чувствуете зависимость от него. Поэтому его решение могло вызвать ощущение резкой потери, одиночества, страха и бессилия. На этом фоне возникли гнев, сильный плач, истерика, а затем желание причинить себе боль.

В такие моменты эмоциональное напряжение может становиться настолько сильным, что человеку трудно остановиться и спокойно оценить происходящее. Самоповреждение иногда становится попыткой хоть как-то справиться с этим напряжением, переключить его на физическое ощущение или наказать себя за то, что происходит. Но важно понимать: вы не обязаны наказывать себя за свои чувства. То, что вам больно, что вы привязались к человеку, что вы не хотели его терять, не делает вас плохой. Вы должны помнить о том, что даже сильные, интенсивные и болезненные переживания вы имеете право чувствовать и проявлять.

Вы также пишете, что часто обвиняете себя: за произошедшее, за то, что существуете, за желание умереть, за конфликты и за то, что люди перестают общаться. Похоже, любое эмоционально сложное событие довольно быстро превращается внутри вас в обвинение самой себя: «это со мной что-то не так», «я плохой человек», «я всё испортила». Такое отношение к себе может дополнительно усиливать тревогу и плач, потому что к первоначальной боли добавляется ещё и чувство вины.

При этом желание «стать лучше» само по себе не означает, что сейчас вы «хуже». Возможно, вам важно не пытаться переделать себя целиком, а научиться иначе обращаться со своими эмоциями. Сильные чувства не делают человека плохим. Можно испытывать гнев, ревность, страх, обиду, зависимость от другого человека и при этом не причинять вреда ни себе, ни окружающим.

Отдельно хочется сказать о том, что вы хотите «не плакать по мелочи». Плач – это не слабость и не признак того, что с вами что-то не так. Возможно, полезнее ставить перед собой другую задачу: не запретить себе плакать, а научиться замечать момент, когда эмоция начинает становиться слишком сильной, и помогать себе пережить её без причинения вреда.

Когда вы чувствуете, что снова начинает нарастать сильный гнев, отчаяние или желание поранить себя, можно попробовать сначала отложить любое действие, связанное с самоповреждением, хотя бы на 10–15 минут. В это время важно не оставаться один на один с мыслями и переключить внимание на ощущения тела и окружающего пространства.

В таких напряженных ситуациях хорошим помощником может стать техника заземления «5–4–3–2–1»: найдите глазами пять предметов вокруг себя, затем четыре вещи, которых можете коснуться, три звука, которые слышите, два запаха и одно вкусовое ощущение. Можно поставить ноги на пол и почувствовать его под стопами, взять в руки прохладный предмет, медленно сделать несколько спокойных выдохов. Задача здесь не заставить себя «перестать чувствовать», а дать нервной системе время немного снизить напряжение.

Если появляется желание поранить себя, имеет значение и сама обстановка. Можно убрать от себя всё, чем обычно возникает желание причинить себе вред, и перейти туда, где находятся другие люди. Даже простое присутствие рядом с кем-то может помочь пережить наиболее острый момент. Если говорить о своих чувствах словами пока слишком трудно, можно написать близкому человеку короткое сообщение о том, что сейчас вам тяжело и вам желательно не оставаться одной.

Полезно также заранее составить для себя небольшой «план на случай сильных эмоций». В него можно включить несколько безопасных способов пережить напряжение: выйти в другую комнату, принять душ, завернуться в одеяло, включить музыку, пройтись, сделать несколько циклов медленного дыхания, написать всё, что хочется сказать, не отправляя это адресату, или позвонить человеку, которому доверяете. Важно, чтобы этот список был подготовлен до кризисного момента – когда становится очень плохо, придумывать способы помощи себе значительно сложнее.

Ваше желание исправить ситуацию с самоповреждением – очень важный шаг. Но лучше воспринимать это не как обещание «никогда больше так не делать», за нарушение которого нужно будет себя ругать, а как постепенное обучение новым способам справляться с эмоциональной болью. Если эпизод повторится, это не будет означать, что вы «безнадёжны» или не способны измениться. Это будет сигналом, что в определённой ситуации вам пока не хватило других способов справиться и нужна дополнительная поддержка. Важно относиться к желанию «больше никогда не резаться» не как к задаче, которую вы должны выполнить, чтобы угодить окружающим, чтобы быть «лучше», чтобы вас любили, а прежде всего воспринимать уход от этой привычки как сохранение собственной безопасности и формирование у себя ценности своей жизни.

При этом из-за того, что вы упоминаете желание умереть и уже причиняли себе повреждения, очень важно отнестись к своей безопасности серьёзно. Если мысли о смерти снова станут сильными, появится намерение причинить себе вред или ощущение, что вы можете сделать это в ближайшее время, лучше не оставаться одной и обратиться за непосредственной помощью к близкому человеку, в кризисную службу или экстренную медицинскую помощь. С такими обращениями работают специалисты психологической службы по номеру телефона: +7 (495) 989-50-50.

Также обращаю ваше внимание, что личная терапия с психологом также может положительно повлиять на ваше состояние и поможет сформировать навыки саморегуляции и управления интенсивными эмоциями.. Особенно важно разобраться не только с самоповреждением, но и с тем, что вы называете сильной зависимостью от одного человека, постоянной тревожностью, страхом быть обманутой, болезненной реакцией на ситуации отвержения и привычкой обвинять себя. Когда эти механизмы становятся понятнее, постепенно появляется возможность замечать момент, когда эмоция начинает захватывать вас, и выбирать другой способ поведения.

Еще хотелось бы сказать об одной немаловажной мысли: вы не обязаны становиться «лучшим человеком», чтобы заслуживать отношений, общения и любви. Вам не нужно быть всегда спокойной, удобной и никогда не плакать, чтобы люди имели право оставаться рядом. Изменения нужны не для того, чтобы наконец стать «достаточно хорошей», а для того, чтобы вам самой стало легче жить и чтобы сильные эмоции больше не причиняли вам вреда.

То, что вы сейчас переживаете, действительно может быть очень тяжёлым. Но уже то, что после произошедшего вы не ищете оправдания самоповреждению, а хотите понять его причины и найти другие способы справляться, говорит о вашем стремлении заботиться о себе. Начать можно именно с этого – не с требования перестать чувствовать, а с разрешения себе переживать свои чувства безопасно.

С уважением, консультант службы психологической помощи.