Здравствуйте, Валерия.

То, что с вами происходит после увиденного, действительно может быть очень страшно. Несколько дней назад вы столкнулись с событием, которое непосредственно напомнило об угрозе жизни: беспилотник попал в дом напротив. После такого переживания психика может продолжать реагировать так, будто опасность ещё не закончилась, даже если непосредственно сейчас ничего не происходит.

Особенно важно, что вы описываете ощущение, будто снова находитесь в том моменте, а перед глазами возникает картинка произошедшего. Это похоже на повторное переживание травмирующего события: память как будто не воспринимает событие как «то, что уже случилось», а на какое-то время возвращает вас в ситуацию, где опасность кажется происходящей прямо сейчас. Поэтому страх может быть настолько сильным, будто событие вот-вот повторится и вы погибнете.

То же самое может объяснять усиление состояния с наступлением темноты. После пережитой угрозы мозг начинает особенно внимательно отслеживать всё, что может быть связано с опасностью. Темнота уменьшает количество визуальной информации, поэтому контроль окружающей обстановки становится сложнее. В результате нервная система может реагировать ещё сильнее: появляется тревога, тело напрягается, становится трудно расслабиться и уснуть, а затем возникает ожидание следующей опасности. Так может сформироваться круг: темнеет - появляется воспоминание - возникает страх - тело воспринимает его как сигнал опасности - становится ещё страшнее - сон становится невозможным - на следующий день истощение усиливает тревогу.

При этом важно: ваша реакция не означает, что вы «сошли с ума» или не умеете справляться. Страх смерти после ситуации, в которой рядом действительно произошло опасное событие, является естественной реакцией психики. Сейчас ваша нервная система пытается защитить вас и как будто говорит: «Нужно быть начеку, чтобы это больше не повторилось». Проблема лишь в том, что после пережитого события эта система может оставаться в режиме повышенной готовности даже тогда, когда непосредственной угрозы уже нет.

Когда вечером начинает накрывать, попробуйте не убеждать себя фразами вроде «мне нечего бояться» или «я должна успокоиться». Если тело воспринимает происходящее как опасность, такие слова могут не сработать. Лучше сконцентрироваться на том, чтобы начать постепенно возвращать себя из воспоминания в настоящее.

С этой задачей может помочь использование простого упражнения «5–4–3–2–1»:

* назовите 5 предметов, которые видите вокруг;

* 4 вещи, которых можете коснуться, и почувствуйте их поверхность;

* 3 звука, которые слышите;

* 2 запаха, которые можете заметить;

* 1 вкус или ощущение во рту.

При этом можно мысленно проговаривать:

«Я сейчас здесь. Это воспоминание о том, что уже произошло. Я нахожусь в настоящем моменте».

Если перед глазами снова возникает картинка произошедшего, можно мягко оглядеть комнату, назвать сегодняшнюю дату, время суток, место, где вы находитесь. Необходимо дать мозгу как можно больше конкретных сигналов: «сейчас другое время, другое место, это уже не тот момент».

При сильном страхе также может помочь работа с дыханием. Не нужно делать очень глубокие вдохи - иногда они, наоборот, усиливают неприятные ощущения. Попробуйте сделать обычный спокойный вдох и чуть более медленный и продолжительный выдох. Например, вдохнуть примерно на 3–4 счёта, а выдохнуть на 5–6. Повторить несколько раз, ориентируясь не на идеальную технику, а на ощущение постепенного замедления на выдохе.

Можно добавить физическую опору: поставить стопы на пол, почувствовать давление пола под ногами, положить ладони на поверхность стола или кровати. Если тело сильно напряжено, попробуйте на несколько секунд напрячь мышцы ног или рук, а затем расслабить их. Это помогает постепенно переключить внимание с воспоминания на реальные ощущения тела здесь и сейчас.

Перед сном сейчас может быть полезно не оставаться в полной темноте, если именно темнота запускает сильный страх. Мягкий свет, привычные звуки, спокойная музыка или голос знакомого человека могут дать нервной системе дополнительные сигналы безопасности. Если есть возможность, можно также находиться рядом с близким человеком - не обязательно подробно обсуждать произошедшее. Иногда само ощущение, что рядом кто-то есть, уже снижает уровень тревоги.

Постарайтесь также бережно относиться к информационному потоку. После пугающего события естественно хотеть постоянно проверять новости и искать подтверждение того, что сейчас безопасно. Но бесконечное чтение сообщений об атаках и просмотр видео может поддерживать нервную систему в состоянии постоянной готовности. Можно оставить один или несколько определённых моментов для получения необходимой информации и в остальное время давать себе возможность от неё отдыхать.

И ещё важно не требовать от себя, чтобы через несколько дней вы уже «забыли» произошедшее. После сильного испуга нервной системе может потребоваться время, чтобы прийти в равновесие. Сейчас ваша задача не забыть событие, а постепенно вернуть себе ощущение: «оно произошло, но оно происходит не сейчас».

При этом поскольку вы отмечаете выраженный страх, повторяющиеся образы произошедшего и невозможность спать, стоит внимательно наблюдать за состоянием. Если такие симптомы сохраняются, усиливаются, начинают значительно мешать повседневной жизни или вы продолжаете чувствовать себя так, будто постоянно находитесь в моменте опасности, желательно обратиться к психологу или психотерапевту, имеющему опыт работы с травматическим опытом. Профессиональная поддержка может помочь нервной системе быстрее выйти из состояния постоянной тревожной готовности.

Постепенно, шаг за шагом, можно возвращать себе ощущение настоящего момента: «Я здесь. Я сейчас. То событие уже произошло. Я могу заботиться о себе в эту минуту». Даже если сначала это помогает лишь ненадолго, каждое такое возвращение из воспоминания в настоящее имеет значение.

С уважением, консультант службы психологической помощи.