Здравствуйте, Дарья.

Из Вашего обращения понятно, что Вы испытали сильный стресс, который сейчас перешёл в устойчивую тревожность, нарушение сна, навязчивое отслеживание новостей и звуков.Страх за повторную угрозу будто держит Вас в состоянии постоянной готовности с новой опасности. То, что Вы испытали, когда была ракетная опасность называется травматический опыт. Симптомы, которые возникают после этого: повышенное внимание и тревога - являются  естественной реакцией на травматический опыт. Что бы выйти из этого состояния, необходимо понять, что именно происходит с Вами, научиться управлять своим состоянием, развивать навыки саморегуляции, чтобы вы смогли вернуть ощущение безопасности и управляемости. 

Ваша задача сейчас — не пытаться контролировать всё внешнее и неизвестное, а сосредоточиться на том, что реально зависит от Вас и что может снизить нагрузку на Вашу нервную систему. Реальный страх отнимает меньше сил, чем страх за то, чего ещё не было и может и не случиться. Важно отделить то, что Вы можете изменить прямо сейчас, от того, что от Вас не зависит. Уделите больше внимания саморегуляции и режиму сна - бодрствования, это реально поможет и поддержит ваше тело и ум. 

Предлагаю Вам обратить внимание на простые дыхательные техники и методы расслабления. Попробуйте это упражнение: сядьте удобно, вдохните носом на счёт четыре, задержите дыхание на счёт четыре, затем медленно выдохните на счёт четыре и снова задержите дыхание на счёт четыре. Повторите цикл 4–6 раз, сосредотачиваясь на ощущении воздуха в носу и на ровной длине выдоха. В качестве альтернативы можно использовать дыхание 4-7-8: вдох на четыре счёта, задержка на семь, выдох на восемь, повторите несколько раз, особенно перед сном, чтобы снизить возбуждение. Для дополнительной поддержки используйте визуализацию: во время вдоха представьте, что вокруг вас образуется защитное спокойное поле - мягкое, тёплое светлое сияние, которое защищает от внешних тревог, а при выдохе отпускайте напряжение и мысли о повторной угрозе; можете представить себя в безопасном месте, где вы ощущаете комфорт, уверенность и тепло близких. Принципиально важно помнить, что следует уделять внимание тому, чем вы реально можете управлять: ограничение времени на просмотр новостей до двух-трёх коротких сессий в день, создание вечернего рутины сна, умеренная физическая активность в течение дня, поддержание регулярного расписания пищи, связь с близкими, небольшие задачи, которые помогают почувствовать контроль и достижения. Не обязаны пытаться менять всё сразу: начните с маленьких шагов, например, с регулярного укладывания спать в одно и то же время, прогулки на свежем воздухе по 15–20 минут трижды в неделю или коротких дыхательных упражнений утром и вечером. Признание того, что вы переживаете травму и что тревога связана с попыткой предвидеть опасности, уже говорит о Вашей силе. Важно также рассмотреть возможность обращения к специалисту на нашем сайте в формате личный кабинет, чтобы вы вместе с психологом выстроили план устойчивого восстановления и разработки персонального вектора движения. Такие кризисные периоды требуют терпения и времени, но с помощью регулярной практики дыхательных техник, визуализаций и сопровождения вы сможете вернуть себе ощущение контроля, снизить избыточную тревогу и начать жить более полно и осознанно.

С уважением,

Консультант службы