Здравствуйте, Малика!

Вы пишете о такой сильной внутренней боли, что самое естественное желание – это остановить её и почувствовать спокойствие. Мысли о суициде пугают Вас, заставляют постоянно держать их под контролем, и это приводит к тому, что внутренние ресурсы тратятся, не успевая восполняться. Такое состояние может усиливать не только мысли о суициде, но и тревогу. Настроение снижается, появляется всё больше критики в свой адрес, иногда кажется, что нет сил справиться даже с повседневными делами, и они представляются нам большой непреодолимой проблемой, а если трудности не решаются, накапливаются, как снежный ком, то и вовсе страшно браться за решение таких задач. Также из обращения я поняла, что Вам не хватает поддержки близких людей, которым бы Вы могли довериться и кто смог бы Вас выслушать и быть рядом в трудную минуту. У Вас сейчас в жизни непростой период и Вы правильно делаете, что ищете поддержку и пытаетесь бороться за своё будущее.

Для того, чтобы начать работать необходимо разобрать ситуацию поэтапно:

- Давайте попробуем начать с суицидальных мыслей. Подобные мысли могут посещать человека в моменты, когда наступает отчаяние, нет возможности найти выход из какой-либо ситуации. У человека срабатывает так называемое тоннельное мышление, он видит лишь один выход из ситуации – суицид. Когда подобные мысли появляются – остановитесь, подумайте, почему эта мысль в данный момент возникла в голове? Какие ситуации или люди этому способствовали? Возможно, этим мыслям предшествуют какие-то определенные ситуации или общение с некоторыми людьми вызывают негативные эмоции, способствующие запуску мыслей. Если это так, постарайтесь ограничить общение с этими людьми, обозначьте для себя ситуации, которые провоцируют суицидальные мысли и подумайте, как Вы можете действовать в этих ситуациях более эффективно для их решения. Малика, если поймете, что не можете самостоятельно справить с суицидальными мыслями, постарайтесь обратиться к психиатру или психотерапевту. Но не пугайтесь! Врач-психиатр выслушает Ваши жалобы, задаст уточняющие вопросы, если будет необходимость назначит медикаментозную терапию. В возрасте 15 лет за медицинской помощью Вы можете обратиться самостоятельно в поликлинику по месту жительства (при наличии в ней врача-психиатра) или в психоневрологический диспансер по полису ОМС (бесплатно).

- Также Вы пишете о своих переживаниях в связи с отсутствием второй половинки. Взаимоотношения между партнерами – это большая и трудная работа, которая требует от обоих сторон: желания, терпения, и конечно возможности не только получать от партнера, но и давать что-то взамен. Вы же сейчас находитесь в состоянии, когда Вам нужно восстановить собственные ресурсы, и после этого с новыми силами пробовать строить отношения.

- В трудные моменты большую роль играет поддержка близких и очень больно, когда человек в своем окружении не может её получить. Однако очень важно заметить, что Вы находите в себе силы продолжать жить. В такие моменты необходимо стать опорой и поддержкой для самой себя, а у Вас Малика уже есть этот ресурс, ведь Вы смогли обратиться за помощью. В моменты, когда кажется, что Вы живете во мраке, необходимо помнить, что у Вас есть тот самый человек, который может поддержать и позаботиться о Вас, и этот человек – это Вы сама. Забота о себе является навыком, которому можно научиться. Главное - действовать в силу своих возможностей, может быть медленно и мало, но регулярно и бережно. Малика, попробуйте вспомнить, что приносит Вам удовольствие? Это может быть рисование, прогулки, бассейн, просмотр любимых фильмов. Всё, что вызывает удовольствие, радость, удовлетворение – является нашим ресурсом. Человек может обращаться к ним для того, чтобы отдохнуть, восполнить силы, переключить внимание (например, во время тревоги). Справиться с негативными эмоциями могут помочь дыхательные техники. Когда человек испытывает тревогу, его дыхание учащается. Это может усилить тревогу, страх ещё больше. Упражнения на дыхание помогут стабилизировать состояние посредством нормализации дыхания. При регулярном выполнении снижается общий уровень тревоги. Выполнение этих упражнений занимает около 5 минут. Использовать их можно в любом месте, в любое время. Начните с простой техники – «Ассиметричное дыхание». Эта техника основана на удлинении выдоха. Главное — вдыхать через нос, выдыхать через рот и делать выдох в пять раз длиннее вдоха.

Как дышать:

- Вдохните через нос на два счета.

- Выдохните на 8—10 счетов — в идеале выдох должен быть в пять раз длиннее вдоха.

- Продолжайте дышать так 1—5 минут.

Для расслабления дома, вы можете использовать упражнения из йоги в комплексе с расслабляющей музыкой, например, лечь на спину, руки вытянуты в разные стороны, согнуть правую ногу в колене, взяться за коленку левой рукой и положить коленку на левую сторону, голова и правая рука при этом смотрят в правую сторону, в данном положении лежим в течении 10 секунд и далее данное действие делаем с противоположными рукой и ногой, 3-4 повторения на каждую сторону поочередно. Данное упражнение поможет расслабить мышцы, а в совокупности с расслабляющей музыкой, поможет снять напряжение и тревогу, расслабить мышцы, улучшить эмоциональное состояние.

Вместе с упражнениями хотелось бы порекомендовать Вам вести дневник. Записывая свои мысли и чувства каждый день, вы сможете лучше понять, какие ситуации или действия других людей вызывают у вас беспокойство, а какие, позитивные эмоции или чувства спокойствия. После Вы можете проанализировать свои записи и сделать вывод как лучше себя вести в данных ситуациях и с данными людьми, чтобы сохранять чувство спокойствия, а каких ситуаций лучше избегать.

Малика, Вы проявляете смелость и решительность, признавая трудности и ища пути решения. Помните, что вы не одиноки в своих переживаниях, и помощь доступна. Вы заслуживаете счастья и благополучия, у вас есть силы преодолеть любые трудности.

С уважением, консультант службы