Здравствуйте., Оксана

 Спасибо, что поделились своими переживаниями. Из вашего обращения чувствуется, насколько непросто вам сейчас приходится. Вы описываете состояние, в котором тревога словно занимает все внутреннее пространство.

Я хотела бы обратить внимание на то, что вы уже понимаете, откуда берется ваша тревога, и способны замечать ее проявления. Это говорит о том, что вы сохраняете контакт со своим состоянием и можете его отслеживать. После пережитых событий, связанных с войной и длительным пребыванием в условиях неопределенности, психика нередко начинает работать в режиме повышенной готовности. Ее задача, защищать человека от возможной опасности. Поэтому даже новости, разговоры окружающих или сообщения о потенциальных угрозах могут запускать сильные тревожные реакции, даже если прямо сейчас реальной угрозы нет. Это не означает, что с вами что-то не так. Скорее, это закономерная реакция организма, которому уже пришлось пройти через сложный опыт и который продолжает стараться уберечь вас от возможных рисков.

Из вашего сообщения также видно, что, несмотря на высокий уровень тревоги, у вас сохраняется понимание своих целей и желаний. Вы знаете, что хотите завершить текущие дела, понимаете необходимость дождаться подходящего момента для возвращения в Россию и стараетесь двигаться в этом направлении. Это важный ресурс, который говорит о том, что внутри вас есть часть, ориентированная на будущее и способная принимать взвешенные решения даже в непростых обстоятельствах.

Оксана, в рамках рубрики вопрос/ответ мы можем только лишь раскрыть ваш вопрос и дать ряд рекомендаций. Для дальнейшей, более глубокой работы я бы порекомендовала вам зарегистрироваться на нашем сайте, открыть личный кабинет, и тогда для вас откроется возможность вести анонимный диалог со специалистом службы в формате онлайн переписки. Поделитесь своими чувствами, расскажите свою историю и для Вас откроются необходимые ориентиры в дальнейшем.

Для начала я хотела бы рассказать о нескольких шагах, которые помогут вам научиться быть рядом со своей тревогой, не убегая от неё.

Первое чему следует научиться, это замечать тревогу, а не подавлять её, попытаться признавать её присутствие. В буквальном смысле сказать себе: «Сейчас я чувствую тревогу». Когда мы начинаем замечать тревогу и называть её, мы уже перестаём быть в полной её власти.

После того, как вы начали замечать тревогу, важно научиться в ней быть. В прямом смысле можете выделять «время на тревогу», когда вы садитесь в спокойном месте и просто наблюдаете за телом: где ощущается напряжение, где дыхание сбивается. Разрешаете своему телу выражать тревогу так, как ему хочется.

В такие моменты можно подключать телесные практики, для бережного проживания вашего состояния: мягкое похлопывание, простукивание себя: по рукам, по плечам, по телу в целом; Легкие прыжки, попытаться таким образом сбросить напряжение; Упражнение «Боксер» имитируя движения руками, чтобы дать выход энергии; Можно обнять себя, покачаться, постукивать как младенца по спине; Также вы можете попробовать произносить длинное «м-м-м», так тело может успокаиваться от вибраций; Говорить себе теплые, успокаивающие слова: «Я рядом с тобой. Ты моя хорошая. Сейчас страшно, но я рядом». Это может вам помочь научиться взаимодействовать со своим телом, чтобы оно проживало тревогу.

Навык «наблюдать за тревогой со стороны» может появиться не сразу, для его развития вы можете использовать простые формы медитации:

 «Вы направляете внимание на то, как делаете вдох и следующий за ним выдох, стараетесь успокоить дыхание и настроиться на его телесное ощущение. Почувствуйте, как воздух проходит по дыхательным путям, как напрягаются крылья носа, надувается грудная клетка, как вы начинаете выдыхать, отпускаете напряжение в животе и мягко расслабляетесь с каждым выдохом все больше и больше.

Когда вдохи и выдохи стали медленными и спокойными, вы начинаете на вдохе надувать живот «шариком», опуская и одновременно расслабляя диафрагму, а затем на выдохе вы втягиваете живот, поджимая диафрагму вверх. Такое дыхание называется диафрагмальным. Не волнуйтесь, если с первого раза не получится, ведь такое дыхание требует подготовки и определенного навыка. Однако именно брюшной тип дыхания помогает человеку снизить уровень психоэмоционального перенапряжения.» - фрагмент из статьи.

 Во время диафрагмального дыхания, вы можете сосредоточиться на ощущениях под носом, на макушке или на лбу - там, где внимание удерживается легче. Понаблюдайте как тело будет возвращаться в настоящий момент.

Также было бы полезным, в течение дня делать паузы на тишину, отключиться от всего и побыть наедине с собой. Даже 3–5 минут без внешней информации могут помочь нервной системе немного замедлиться и восстановиться. Сейчас она будто работает «на пределе», и ей нужно пространство, чтобы не быть всё время натянутой, как струна.

Если вы понимаете , что после выполнения техник общий уровень тревоги не снижается в течение 2-х и более недель. Стоит обратиться к психиатру или врачу, работающему с тревожными состояниями. Иногда после длительного стресса нервная система настолько истощается, что ей требуется дополнительная поддержка. Специалист сможет оценить ваше состояние и предложить варианты помощи, которые помогут уменьшить тревогу, улучшить сон и вернуть ощущение внутренней устойчивости. Это не отменяет вашей способности справляться самостоятельно, а наоборот, дает организму дополнительные ресурсы для восстановления.

Также полезно постепенно возвращать внимание из тревожных прогнозов в настоящий момент. Попробуйте разделить задачи на очень маленькие и конкретные шаги, которые можно выполнить сегодня. Когда тревога высока, большие планы могут казаться непосильными, а небольшие действия помогают вернуть чувство контроля над своей жизнью. Старайтесь поддерживать базовую заботу о себе: по возможности соблюдать режим сна, регулярно питаться, выходить на прогулки, ограничивать поток тревожных новостей и находить хотя бы короткие промежутки времени для занятий, которые помогают вам почувствовать спокойствие и безопасность.

И самое главное, постарайтесь относиться к себе с пониманием. Вы столкнулись с событиями, которые для многих людей становятся серьезным испытанием. То, что сейчас ваша психика реагирует повышенной тревогой, может говорить о том, насколько значимым был пережитый опыт. Восстановление требует времени, поддержки и бережного отношения к себе. А тот факт, что вы замечаете свое состояние, ищете способы помочь себе и обращаетесь за поддержкой, говорит о наличии у вас важных внутренних ресурсов, на которые можно опираться в этот непростой период.

С уважением, консультант службы