Здравствуйте, Иван!

Прокрастинация – это защитный механизм психики, возникающий при выполнении задач, которые доставляют вам дискомфорт. Когда вы откладываете эти задания и/или переключаетесь на что-то более приятное, вы чувствуете спад напряжения и временное облегчение. Так, ваш мозг запоминает это облегчение и закрепляет эту модель поведения, запуская её на повтор снова и снова. Однако задачи так и остаются не решёнными, что в долгосрочной перспективе может приводить к таким негативным последствиям как: неудовлетворённость собой, чувство вины, упущенные возможности, тревога и т.п. Особенно часто при прокрастинации мы откладываем важные для нас задачи. Поэтому, чтобы справиться с этим состоянием, важно разобраться, почему вы саботируете работу. Предлагаю проанализировать ситуацию следующим способом:

1) Вспомните и запишите 3 важных дела, которые вы регулярно откладываете.

2) Какие способы прокрастинации вы используете? (социальные сети, срочные и неважные дела, разговоры, еда, развлечения и т.д.)

3) Напишите, зачем вы их откладываете. Что хорошего вы получаете, откладывая эти дела?

4) С какими отрицательными последствиями откладывания вам приходится сталкиваться.

5) Что произойдёт, если вы сделаете то, что задумали?

6) Когда вы можете начать делать то, что отложили?

После того, как вы проанализируете вашу прокрастинацию, вы можете использовать следующие рекомендации для её преодоления:

1) Дробите большие задачи на несколько маленьких. Наличие подзадач снижает тревогу и позволяет лучше отследить прогресс.

2) Старайтесь равномерно распределять нагрузку в течение рабочей недели. Также не забывайте планировать отдых.

3) Поощряйте и хвалите себя за каждую выполненную задачу, даже небольшую. Придумайте свою систему мотивации за хорошую работу, которая будет полезна и эффективна именно для вас.

4) Создайте оптимальные условия для работы. Устраните или минимизируйте отвлекающие факторы.

5) Используйте самоинструктирование: проговаривайте мысленно действие, которое вам необходимо сделать (например: «сейчас я встаю и делаю то-то», «я захожу в почту и начинаю составлять письмо», «я открываю отчёт и начинаю его заполнять»). Эта техника поможет снизить тревогу и переключить ваше внимание на конкретную задачу.

6) Попросите коллегу или близкого человека проконтролировать вашу деятельность (например: установите совместно дедлайн, к которому всё должно готово и продемонстрируйте завершённую задачу; попросите одёргивать вас, если вы отвлекаетесь и т.д.). Некоторым людям проще настроиться на работу при умеренном социальном давлении.

Если данных рекомендаций будет недостаточно, в дополнение можно обратиться за профессиональной консультацией к психологу по месту жительства или онлайн. Также вы можете создать личный кабинет на данном сайте: такой вид работы с психологом – это обмен письмами с получением обратной связи. Диалог продолжается до момента достижения оговорённых с консультантом целей работы.

Берегите себя!

С уважением, консультант Службы.