Вопросы
Мне 26 лет.
Около месяца назад у меня начались приступы сильной тревоги и панические атаки. Чаще всего они возникают вечером.
Во время приступов появляются навязчивые мысли. Их содержание меняется: раньше были одни темы, сейчас чаще возникают мысли о том, что кто-то может мной управлять, заставлять меня подчиняться или страдать.
В момент сильной тревоги эти мысли кажутся абсолютно реальными, и я практически полностью убеждён, что они соответствуют действительности. Это меня очень пугает.
Когда приступ проходит и тревога снижается, критическое отношение возвращается. Тогда я понимаю, что, скорее всего, это были навязчивые мысли на фоне тревоги, и сейчас я не считаю, что кто-то действительно мной управляет. Я могу наблюдать, как эти мысли приходят и уходят.
Эти мысли не воспринимаются мной как команды что-то сделать. Они вызывают прежде всего сильный страх и панику.
Из-за интенсивности переживаний иногда возникали мысли о том, что не хочется испытывать эту боль. Это происходило редко, и я связываю это именно с тяжестью состояния, а не с желанием умереть. Сейчас у меня нет намерения причинить себе вред. А еще я постоянно слышу свои мысли и они нервируют меня , навясзчивые, мысли.
Я хотел бы понять, что со мной происходит, и получить рекомендации
Здравствуйте, Азат.
Вы пишите о том, что периодически сталкиваетесь с паническими атаками на фоне высокого уровня тревоги, навязчивыми и пугающими мыслями.
Паническая атака - это резкий всплеск сильной тревоги с телесными и психическими симптомами и проявлениями. В момент атаки нервная система работает как при реальной угрозе, даже если угрозы нет. Это эмоциональный механизм: организм мобилизуется, чтобы выжить. Отсюда и возникают типичные физиологические проявления (учащенное сердцебиение, нехватка воздуха, дрожь, потливость, головокружение, слабость и др.). Физиологически паническая атака - это выброс адреналина, именно поэтому после эпизода атаки ощущается усталость и опустошённость - организм потратил много сил.
Так же во время атаки мозг будто лишается своей фильтрующей способности и начинает воспринимать самые пугающие сценарии как реальные факты. Для данного эпизода характерны:
- Катастрофизация (к примеру, мысли "Сердце бьётся сильно, - значит у меня случится инфаркт" или "Мне не хватает воздуха - я задыхаюсь" и др.)
- Приписывание контроля третьим лицам. Из-за ощущения потери собственного контроля над ситуацией и своим состоянием появляется идея внешнего влияния: "кто-то заставляет", "мной управляют". Это не про внешнее воздействие, а про субъективное переживание состояния беспомощности в данной ситуации.
- Слияние мыслей и объективных фактов. Тревога может быть настолько сильна, что мысль может ощущаться как реальное событие (к примеру, "если я об этом думаю, значит это происходит").
- Избирательность внимания к угрозам. Мозг начинает замечать только то, что подтверждает страх, но игнорирует опровержения, гиперболизируя опасения.
Именно поэтому в пике атаки навязчивые мысли кажутся реальными, а когда тревога снижается и возвращается критичность, возникает мнение, что "это были просто мысли".
Чаще всего панические атаки происходят в вечернее время. Это распространённый паттерн, так как днём время занято делами, а вечером "экран блокируется" - снижается внешняя стимуляция, нервная система начинает "прокручивать" внутреннее напряжение, накопленное за день. К этому добавляется усталость, условия тишины и спокойствия, усиливающие внимание к своему состоянию и ощущениям.
То, что Вы можете замечать: "сейчас это мысль, а не факт", когда тревога спадает - важный ресурс. Это свидетельствует о том, что Ваше критическое мышление работает исправно, и именно на эту способность можно опираться при работе с тревогой.
Но важно помнить, что панические атаки и выраженная тревога- это состояния, при которых наиболее надёжная и полнопрофильная помощь - это очная консультация с профильным специалистом (психиатром / психотерапевтом). Обратиться за помощью можно как бесплатно через учреждения здравоохранения и защиты населения по месту Вашего пребывания, так и прибегнуть к платным услугам частных специалистов.
В сам момент, когда тревога становится сильнее Вашей способности контролировать её, в первую очередь нормализуйте дыхание. Часто паническая атака сопровождается гипервентиляцией, которая усиливает чувство страха. Сделайте серию глубоких вдох носом и выдохов через рот, чередуя их с паузами по 3-5 секунд.
Верните себе ощущение реальности через заземление. Назовите про себя: 5 вещей, которые Вы видите, 4 - которые можете потрогать, 3- которые слышите, 2 запаха, которые чувствуете прямо сейчас, и 1 вкус, который можно ощутить. Это позволяет мозгу сместить фокус своего внимания с пугающих мыслей на текущие ощущения в организме.
Разделите мысль и реальный факт. Можно проговорить или записать: "У меня возникла мысль, что мной управляют. Это мысль, но не объективный факт. У меня нет доказательств, что это так" - это приём когнитивного дистанцирования. Его цель не "запретить" пугающую мысль, что только спровоцирует ещё больший страх, а изменить отношение к ней. Когда мысль называют просто "мыслью" мозг перестаёт воспринимать её как сигнал прямой угрозы.
Создайте план занятий на особо "опасные" вечерние часы, когда атаки происходят чаще всего, для того что бы снизить уровень неопределённости. Рутина и предсказуемость уменьшают фоновую тревогу: тёплый душ, приглушённый свет, спокойная деятельность (чтение, раскрашивание, растяжка) без гаджетов за 1-2 часа до сна. А также ограничьте влияния стимуляторов на нервную систему - кофеин, алкоголь, никотин, азартные игры и интенсивные яркие видео могут усиливать тревогу, перевозбуждать нервную систему и провоцировать панические атаки.
Попробуйте вести дневник атак. Отмечайте, что было перед ней (какая мысль, событие, телесное ощущение), интенсивность тревоги по шкале от 0 до 10 и что Вам помогло стабилизировать своё состояние. Это помогает увидеть закономерности и определить триггеры для провокации тревоги.
Навязчивые мысли, тревога и панические атаки - это не про то, что с Вами "что-то не так", это следствие перегрузки нервной системы. Мозг в режиме постоянной настороженности работает как сверхчувствительный радар: он не просто замечает мысли, а буквально "усиливает" их, что бы Вы точно не пропустили потенциальную угрозу. Из-за этого мысли ощущаются как громкие, навязчивые и настойчивые. Это похоже на ситуацию, когда в комнате тихо, а кто‑то шепчет — шепот кажется оглушительным. Так и здесь: из‑за общего напряжения обычные внутренние диалоги начинают звучать «на максимальной громкости».
Ещё один важный момент — связь с травматическим опытом. Когда в прошлом были ситуации, где Вы не могли контролировать происходящее, мозг учится быть особенно бдительным. И теперь даже внутренние сигналы он воспринимает как критически важные. Отсюда и пугающие формулировки вроде «мной управляют»: это не про реальное управление, а про очень острое ощущение потери контроля, которое тревога сильно преувеличивает.
Если в определенный момент тревога станет сильнее Вашей способности контролировать ситуацию и Вы почувствуете, что нуждаетесь в срочной помощи, Вы можете обратиться по номеру круглосуточной экстренной психологической помощи МЧС России: +7 (495) 989-50-50 (звонок бесплатный и анонимный), а также завести на сайте нашей службы Личный кабинет.
Помните, что обращаться за помощью ик специалистам - не слабость, а ответственный и осознанный подход к своему здоровью, благосостоянию, уровню и качеству жизни.
С уважением, консультант службы.