Здравствуйте, Полина.

Из вашего обращения чувствуется, насколько сильным стало чувство тревоги и насколько много места оно занимает в вашей жизни сейчас. Когда человек регулярно сталкивается с сообщениями об опасности, слышит рассказы знакомых о происшествиях рядом с местом проживания, переживает за своих детей и близких, страх действительно может становиться постоянным спутником. В такой ситуации очень трудно чувствовать себя в безопасности, спокойно отдыхать, строить планы и думать о будущем, это естественный страх, формирующихся на фоне постоянной, непрекращающейся тревоги.

Прежде всего, хочется отметить, что ваши переживания понятны и абсолютно адекватны в рамках нынешней обстановки. Страх – это нормальная реакция психики на ситуацию, которая воспринимается как потенциально опасная для собственной жизни и здоровья и безопасности окружающих, близких людей. Этот страх может усиливаться, если речь идет не только о собственной сохранности, но и о сохранности детей. В такие моменты тревога заставляет человека постоянно искать информацию, отслеживать новости, анализировать риски и мысленно готовиться к худшему сценарию. Парадокс заключается в том, что чем больше человек пытается таким образом обрести контроль над ситуацией, тем сильнее становится тревога.

Из вашего письма складывается впечатление, что сейчас вы находитесь в состоянии постоянного эмоционального напряжения. Вы пишете, что боитесь спать, часто читаете новости, мысленно представляете возможные опасные события и всё чаще задумываетесь о том, есть ли смысл строить планы на будущее. Подобные переживания характерны для состояния хронической тревоги, когда нервная система практически не получает возможности отдохнуть и всё время находится в режиме ожидания угрозы.

Особое внимание хочется обратить на признаки, которые могут быть связаны с паническими реакциями. Когда тревога достигает очень высокого уровня, человек может ощущать сильное сердцебиение, нехватку воздуха, внутреннюю дрожь, напряжение в теле, головокружение, ощущение нереальности происходящего или потерю контроля над ситуацией. В такие моменты может казаться, что опасность присутствует прямо сейчас, даже если в реальности на данный момент ничего не происходит. Это очень тяжёлое состояние, но важно помнить, что панические состояния, какими бы пугающими они ни были, не являются опасными для жизни и всегда заканчиваются.

В ситуациях сильной тревоги и паники может помочь техника заземления «5–4–3–2–1». Её задача – вернуть внимание из пугающих мыслей в настоящий момент. Попробуйте медленно назвать:

• 5 предметов, которые вы видите вокруг себя, оглянитесь вокруг и вслух проговорите конкретные предметы в поле зрения, причем старайтесь называть предметы не просто «стул», а например «стул с кривой ножкой» и т.д.;

• 4 вещи, которых можете коснуться, и проговорите, из какого материала они сделаны и какая у них текстура;

• 3 звука, которые слышите, (например: шум машин за окном, пение птиц и т.д.);

• 2 запаха, которые можете почувствовать;

• 1 вкус, который ощущаете сейчас, сконцентрируйтесь на вкусовых ощущениях и попробуйте назвать их.

Эта техника помогает переключить внимание с тревожных сценариев на реальность настоящего момента, на ощущения «здесь и сейчас», также она может помочь постепенно снизить эмоциональное напряжение.

Может быть полезным сосредоточиться на дыхании. Например, попробовать медленно вдохнуть через нос на четыре счёта, затем сделать более длинный и спокойный выдох на шесть счётов. Именно удлинённый выдох помогает нервной системе получать сигнал о том, что сейчас можно немного снизить уровень напряжения.

Ещё одной важной мерой самопомощи может стать ограничение времени, которое вы проводите за чтением новостей. Когда человек находится в тревожном состоянии, ему может казаться, что постоянный мониторинг информации помогает подготовиться к опасности. Однако на практике бесконечное чтение новостных лент часто приводит к обратному эффекту: тревога усиливается, а чувство контроля уменьшается. Иногда полезно выделять для ознакомления с новостями строго ограниченное время и не возвращаться к ним постоянно в течение дня.

Отдельно хочется остановиться на ваших словах о том, что вы перестаёте видеть смысл в построении планов на будущее. Когда тревога становится очень сильной, психика начинает концентрироваться исключительно на возможной угрозе и перестаёт замечать всё остальное. Будущее начинает восприниматься только через призму опасности. Однако жизнь человека состоит не только из тревожных ожиданий. Даже в периоды неопределённости, у человека остаются отношения с близкими, забота о детях, повседневные дела, радости, праздники и значимые события. Именно они помогают сохранять ощущение устойчивости и связи с жизнью.

Сейчас вам приходится выдерживать очень большую эмоциональную нагрузку, и важно помнить, что забота о собственном состоянии – это не проявление слабости, а необходимое условие для того, чтобы сохранять силы для себя и своих детей. Если тревога продолжит усиливаться, появятся частые панические ощущения, нарушения сна или чувство безысходности будет нарастать, может быть полезно обратиться за поддержкой к психологу. Иногда уже сам разговор со специалистом помогает снизить уровень тревоги и вернуть ощущение внутренней опоры.

Из вашего обращения видно, насколько вы любите своих детей и как сильно хотите защитить свою семью. Именно эта забота сейчас делает вас особенно уязвимой перед страхом. Но важно помнить, что тревога может заставлять нас постоянно смотреть в сторону возможной опасности и одновременно лишать возможности замечать то, что происходит прямо сейчас. Постарайтесь бережно возвращать себя в настоящий момент – туда, где рядом ваши близкие, где вы можете чувствовать опору в том, что действительно находится в зоне вашего влияния.

С уважением, консультант службы психологической помощи.