Вопросы
Здравствуйте! Недавно стал появляться страх потери контроля, из-за чего я боюсь навредить себе и другим людям. Я просто люблю, чтобы у меня всё было идеально, люблю контролировать, а когда появляются какие то обстоятельства, которые не поддаются моему контролю, я в панике. Ещё начинаю тревожиться по мелочам, например, по учёбе, что что-то не сдам, не получится. На фоне страха потери контроля была паническая атака, боязнь забыть, кто я есть на самом деле (имя, фамилия, возраст). С панической атакой я справилась, постаралась себя успокоить, потом почему-то появилось ощущение будто я не я, смотрю на себя со стороны, руки будто не мои, похоже на дереализацию. Это все было перед сном, я очень сильно испугалась, поэтому долго не могла уснуть. Так, страх потери контроля, который почти прошёл, снова появился с новой силой, боюсь находиться одна, но так как живу одна, я не могу этого избегать. Не знаю, как справиться с этим ощущением дереализации и боюсь, что во время его повторения не получится себя контролировать, причиню вред кому либо, даже себе. Страх, что я схожу с ума. Появилась ипохондрия, что я могу болеть каким то психическим заболеванием, расстройством. Можете посоветовать техники, дать рекомендации?
Здравствуйте, Анастасия!
В вашем обращении я вижу, как сильно вас пугает то, что происходит с вами. Страх потери контроля, ощущение дереализации, боязнь «сойти с ума» — это одни из самых тяжёлых симптомов тревожного расстройства, потому что они бьют по самой основе вашего ощущения безопасности: по вашему «я». Вы не «сходите с ума», вы не теряете контроль — ваша нервная система просто перегружена, и она пытается справиться с этой перегрузкой самыми разными способами.
То, что вы описываете — дереализация («я не я, руки не мои, смотрю на себя со стороны») — это защитный механизм психики. Когда тревога становится слишком сильной, мозг как бы «отключает» вас от реальности, чтобы вы не сломались от боли. Это не безумие, это как раз попытка психики защитить себя. Вы не «теряете себя», вы временно теряете контакт со своими чувствами. Это страшно, но это не опасно — это временное состояние.
Вы пишете, что страх потери контроля возник на фоне обстоятельств, которые нельзя контролировать (учёба, будущее). Это ключевой момент. Ваш перфекционизм и потребность всё контролировать — это попытка создать иллюзию безопасности в мире, который кажется непредсказуемым. Но чем больше вы пытаетесь всё контролировать, тем сильнее тревога, когда что-то идёт не по плану. Это порочный круг.
Важно перестать бороться с дереализацией. Когда она наступает, скажите себе: «Это просто тревога. Это не опасно. Это пройдёт». Не пытайтесь «вернуться в тело» насильно — это только усилит панику. Вместо этого попробуйте технику заземления: назовите 5 предметов, которые видите, 4 звука, которые слышите, 3 тактильных ощущения, 2 запаха, 1 вкус. Это поможет вам мягко вернуться в реальность.
Анастасия, разрешите себе не контролировать всё. Звучит страшно, но начните с малого. Например, сегодня вы не будете контролировать, как именно вы проведёте 5 минут перед сном. Позвольте себе просто быть. Это снизит напряжение. Вам нужно научиться справляться с паническими атаками. Когда чувствуете, что паника нарастает, используйте дыхание: медленный вдох на 4 счёта, задержка на 4, выдох на 6. Это успокаивает нервную систему.
И последнее, вам нужна профессиональная помощь. То, что вы описываете (дереализация, панические атаки, страх потери контроля, ипохондрия) — это комплекс симптомов, который лучше всего прорабатывать с психотерапевтом, особенно с тем, кто работает с тревожными расстройствами. Если нет денег на частного специалиста, есть бесплатные линии помощи и кризисные центры. Вы всегда можете открыть тему в рубрике Личный кабинет на нашем сайте и заручиться поддержкой психолога в формате переписки. Вы не одна, и вы не безнадёжны. Вы справитесь. Но не в одиночку. Пожалуйста, найдите специалиста, который поможет вам вернуть чувство контроля над собой — не через борьбу, а через принятие.
С уважением, консультант службы.