Здравствуйте, Нина!

Из Вашего обращения я понял, что Вы попали в очень трудную жизненную ситуацию, которая на данный момент привело к формированию ограничительного поведения - того, что специалисты называют агорафобией. Агорафобия в широком смысле - это не просто «боязнь открытых пространств», а страх оказаться в ситуациях или местах, где человеку может внезапно стать плохо, а помощь будет недоступна или выход затруднителен. Ваше состояние сейчас понятно: тело и психика за год истощились, и теперь любой выход из «безопасной зоны» (квартиры) воспринимается мозгом как угроза. Симптомы, которые Вы описываете - дрожь, жар, подъём пульса и давления, ощущение «роботизированной» головы, дереализация («как будто не со мной»), - это классическая работа симпатической нервной системы, запускающей реакцию «бей или беги». Организм не сломался, а наоборот - слишком старается Вас защитить, но сбился в настройках. Самое разрушительное здесь - это вторичный страх, страх самого страха. Вы боитесь, что приступ случится, и это ожидание запускает реальную физиологическую бурю, как только Вы берётесь за ручку двери. При этом Вы демонстрируете огромную силу воли, продолжая выходить, даже испытывая всё это. Это говорит о том, что у Вас большой ресурс, просто сейчас он уходит на борьбу с собственным телом.

Техники, которые я опишу ниже, направлены на то, чтобы «перепрошить» автоматическую реакцию страха. Их нужно практиковать не только в момент приступа, а ежедневно, когда Вы спокойны.

1. Когда сердце начинает колотиться при открывании двери, Ваша задача - не пытаться успокоить сердце, а дать телу сигнал безопасности через дыхание. Учащенное сердцебиение - это не сигнал к тому, чтобы вдыхать больше кислорода, это результат уже запущенной реакции. Сделайте вдох носом (считайте до 4). А затем - очень медленный выдох через слегка сомкнутые губы (как будто дуете на одуванчик, считая до 8). Удлиненный выдох активирует блуждающий нерв, который физически замедляет сердцебиение. В момент выдоха переведите фокус с сердцебиения на ступни, которые упираются в пол. Сильно вдавите стопы в обувь, почувствуйте твердь земли, разотрите подошвами.

2. Вам необходимо сейчас перестать оценивать прогулку в «получилось/не получилось». Такое мышление только усиливает тревогу. Разбейте действие на маленькие шаги и оценивайте страх по шкале от 0 до 10. Возьмите лист и нарисуйте «лестницу» выхода: Ступень 1: Стоять в прихожей в верхней одежде, но дверь закрыта (оценка страха?). Ступень 2: Открыть дверь, но стоять в проеме 1 минуту. Ступень 3: Выйти на лестничную клетку, закрыть дверь, сразу зайти. Ступень 4: Спуститься на один пролет и вернуться. Находитесь на той ступени, где страх не превышает 6-7 баллов. Оставайтесь там до тех пор, пока он не начнет спадать хотя бы до 4. Не убегайте на пике страха - это закрепляет рефлекс. Убегать можно только после того, как адреналин пошел на спад. Это учит мозг: «Я могу пережить это напряжение, и оно проходит само, без бегства обратно в квартиру».

3. Ощущение нереальности и «механического» движения головой - это защитный механизм психики от перегрузки. Попытки прогнать ее силой воли делают её только ярче. Техника заземления «5-4-3-2-1»: остановитесь и про себя назовите: 5 вещей, которые Вы видите (любые предметы, которые Вас окружают). 4 вещи, которые Вы можете потрогать (ткань одежды, стена и т.д.). 3 звука, который слышите (гул за окном, звуки птиц, собственное дыхание и т.д.). 2 запаха (кофе, запах собственной одежды и т.д.). 1 вкус (для этого можно носить с собой мятную конфету). Это возвращает лимбическую систему мозга в момент «здесь и сейчас», показывая, что прямо в эту секунду опасности нет.

4. Ваше недоверие к психологам абсолютно обоснованно, если был неудачный опыт. Но сейчас Вы боритесь с серьезным противником в одиночку. Сейчас работа со специалистом в очном формате может сильно помочь в борьбе.

Поскольку есть регулярные скачки давления и сильная тряска, первым шагом в Вашем городе должен быть визит к терапевту или кардиологу, но с четким объяснением про панические атаки. Иногда тревога имеет физиологическую основу. Врач также может временно назначить препараты (если это будет необходимо) для снижения физической бури, чтобы у Вас появились силы для психотерапии.

Вы не сходите с ума. Ваш мозг научился тревоге, и его можно переучить. Вы уже показали огромную стойкость, выходя из дома, несмотря на описанное в Вашем обращении. Теперь нужно сменить тактику с «выхожу и терплю» на «выхожу и провожу эксперимент по снижению страха». Вы справитесь. Берегите себя!

С уважением, консультант службы.