Здравствуйте, Алина.

В своем обращении вы пишите о том, что уже длительное время вы находитесь в сильном стрессе, у вас были панические атаки и период самоповреждений как способ справиться. Также вы отмечаете провалы в памяти, притупление эмоций и идентичности и отчуждение от людей, поскольку на социальные контакты просто не осталось никаких сил. Всю тяжесть переживаний дополняет наличие КПТСР, который может усиливать склонность к избеганию и изоляции, и синдром Аспергера, который может усложнять восстановление из-за повышения чувствительности к сенсорным нагрузкам, а также влиять на имеющиеся трудности в социальным взаимодействии. На фоне всего этого вы испытываете чувство никчёмности и отвращение к себе.

Алина, очень ценно то, что вы смогли найти в себе силы, чтобы преодолеть страх отвержения, довериться и рассказать о своём состоянии так подробно и открыто. Вы уже сделали огромную внутреннюю работу, просто написав это письмо. Это не доставляет мнекак специалиста «неудобств», а вызывает уважение к силе вашего духа, поскольку вы смогли не опустить руки и попросить профессиональной помощи, выражая заботу о себе, и это очень ценно. То что вы написали на наш сайт говорит о том, что в вас есть внутренняя сила, желание, ресурсы и вера в то, что можно наладить свою жизнь, пусть даже иногда вам может казаться, что это не так.

То, что вы описываете (эмоциональное онемение, потеря воспоминаний, истощение, трудности в контактах) не является признаком слабости или «поломки». Это защитные реакции нервной системы, которая долго работала на пределе, особенно в условиях сочетания синдрома Аспергера и комплексной травмы. Когда психика сталкивается с перегрузкой, которую невозможно обработать «здесь и сейчас», она может временно «отключать» чувства, память, связь с собой, чтобы выжить. Важно понимать, что это не навсегда и с этим можно работать. Вам действительно очень нужен отдых, передышка и бережное отношение.

Хоть вы и пишете о том, что у вас нет времени на то, чтобы устроить «привал», выбраться на природу, постарайтесь всё-таки осуществить то, что вам необходимо. Возможно, выбираться на природу прощесс довольно затратный как с точки зрения времени, так и с точки зрения психических ресурсов. Поэтому постарайтесь найти для себя тот вариант, который смог бы хотя бы частично удовлетворить данной вашей острой потребности. Это может быть небольшая прогулка в ближайшем парке, в котором можно обратить своё внимание на деревья, расцветающую природу. Может у вас найдутся силы на то, чтобы сделать себе вкусный чай к этой прогулке, взять с собой что-то, чем можно покормить городских птиц по пути в парк, чтобы усилить контакт с природной частью животного мира и отвлечься от необходимости социальной нагрузки. Постарайтесь прислушаться к себе и осуществить то, на что так давно не хватало времени.

Если же сейчас подобные действия вообще никак не реализуемы, можно создать «островок» отдыха дома: включить запись шума дождя или леса, посмотреть на фото деревьев, подержать в руках камень или веточку. Для нервной системы с особенностями восприятия такие сенсорные «якоря» могут стать опорой.

Также позвольте предложить вам несколько методов и техник, которые не требуют больших сил и временных затрат, но тем не менее могут помочь немного стабилизировать состояние, сняв часть напряжения.

Вы можете начать с использования классической техники «Дыхание по квадрату». Суть техники заключается в том, что вы делаете глубокие вдохи и выдохи, а между ними задерживаете дыхание. Время на каждое действие должно быть одинаковым. Например, вы выдыхаете через нос, считая про себя до четырех. Далее задерживаете дыхание на четыре счета. Потом медленно выдыхаете ртом, также считая до четырех. И еще раз задерживаете дыхание на четыре счета. Это полный цикл дыхания в рамках данной техники. Для достижения состояния спокойствия нужно выполнить 5-10 таких циклов дыхания, сосредоточившись только на дыхании, отбросив остальные мысли, и начать замечать то, как прохладный воздух проходит через ноздри, наполняет лёгкие и живот, и как после задержки дыхания вы выдыхаете теплый воздух.

Также вы можете попробовать техники переключения внимания, которая может помочь отвлечься и справиться с напряжением. Например, использовать технику заземления «5-4-3-2-1», которая выполняется последовательно: оглянитесь вокруг и найдите и назовите вслух или про себя 5 вещей, которые видите перед собой; далее 4 вещи, которые вы можете потрогать, обратите внимание на то, каковы их свойства (гладкие или шероховатые, теплые или холодные и т.д., можете назвать эти свойства); затем 3 вещи, которые вы слышите, определите эти звуки, откуда они; после 2 вещи, которые вы можете понюхать и опишите их запах; и 1 вещь, которую вы можете попробовать на вкус. Такие простые действия, помогают уйти от тревожных мыслей, снизить напряжение и вернуться в реальность.

Алина, попробуйте на просторах интернета ознакомиться и с другими техниками саморегуляции, попрактиковать их и выбрать для себя наиболее рабочие, то есть те техники, после выполнения которых ваш мозг и тело расслабятся. Также методы саморегуляции могут помочь и в случае, если возникает порыв к самоповреждениям.

Что касается самоповреждений, важно понимать, что самоповреждающее поведение является деструктивным механизмом, к которому люди прибегают в попытке справиться с тяжелыми эмоциями. Иногда оно может казаться способом, с помощью которого можно "убежать" от проблем и давления, но важно понимать, что самоповреждения приносят лишь временное облегчение, не решающее проблему. Самоповреждение в долгосрочной перспективе не избавляет от эмоциональной боли, а лишь приглушает её на время, после чего боль накопившись возвращается, поскольку не нашла конструктивный выход и действует с новой силой. Поэтому постарайтесь составить план безопасности на тот случай, если вы поймете, что у вас снова возникает тяга к самоповреждениям, и вы начинаете терять над собой контроль. Подобный план может содержать пункты, следуя которым вы сможете вернуть себе контроль. Примерный план безопасности важно составлять тогда, когда вы чувствуете себя хорошо. Он может содержать:

- список успокаивающих действий, которые можно выполнять, когда появляются мысли о том, чтобы навредить себе; список причин жить, в котором будут напоминания о любимых людях, занятиях и т.д.;

- список людей, к которым можно обратиться за помощью. Это могут быть друзья, члены семьи и другие люди, которым можно доверять;

- шаги, которые помогут обезопасить себя. Например, убрать предметы, которые можно использовать для причинения себе вреда, или перейти в другое место, пока побуждения не пройдут.

Также полезно было, если бы вы понаблюдали за своим состоянием и настроением и научились бы замечать, после чего вы чувствуете себя напряжённо, после чего обостряется ненависть к себе. А далее имели бы возможность целенаправленно расслабиться и снизить напряжение, за счёт методов саморегуляции, таким образом, не доводя себя до сильного напряжения, в котором единственно возможной и быстрой разрядкой становится причинение себе повреждений.

Поскольку вы отмечаете трудности с памятью, попробуйте дневник-напоминание. Вести очень короткие записи: «Сегодня я почувствовала...», «Мне важно помнить, что...». Не нужно писать много - даже одно предложение в день. Такая практика ведения дневника может помочь не только запоминать интересные и важные детали, но и налаживать и сохранять связь с собой.

Вы пишете, что устали и это чувствуется. Здесь стоит еще раз отметить, что вам необходим отдых. Постарайтесь выделить себе хотя бы небольшое время, в которое вы будете ничего не делать, хотя бы 2-5 минут. Такая практика позволит «вернуться» из тревожных мыслей о прошлом или будущем в «здесь и сейчас». А для человека с синдромом Аспергера это особенно ценно, поскольку сенсорная перегрузка часто связана с накопленным напряжением, а пауза помогает «перезагрузить» восприятие.

Алина, ваша ценность не зависит от продуктивности, памяти или способности «быть удобной» для других. Вы есть, и это достаточно. Синдром Аспергера и КПТСР - это не приговор, а особенности вашей нервной системы, которые требуют особого, но вполне возможного подхода к восстановлению. Для этих целей было бы полезно обратиться к психологу за очной помощью. Но как вы говорите, возможности сейчас на это нет. Тем не менее, вы можете обратиться к за бесплатной психологической помощью на нашем сайте в рубрике «Личный кабинет», где у вас будет возможность бесплатно вести с психологом анонимную переписку, сообщения в которой будут видны только вам и психологу, с которым вы ведёте диалог.

Если в будущем появится возможность обратиться к специалисту, ищите психолога, работающего в травма-информированном подходе (например, EMDR, соматическая терапия, ДПДГ), с опытом работы с нейроотличиями. Но пока, пожалуйста, берегите себя так, как можете. Маленькими шагами. Без требований и с сочувствием к себе.

Алина, помните, вы не одна. И то, что вы написали на наш сайт - это уже большой шаг к себе. Я верю вашу силу и способность найти опору, даже если сейчас её не видно. Если захотите написать ещё, пишите. Просить о помощи не признак слабости и не то, из-за чего нужно испытывать страх. Запрос на помощь - это всегда необходимая каждому забота о себе.

Берегите себя!

С уважением, консультант службы!