Здравствуйте, Елена!

Вы описываете состояние хронического истощающего стресса, при котором на фоне внутреннего напряжения возникают внезапные приступы острого страха (панические атаки), сопровождающиеся специфическим ощущением отрыва от реальности - словно Вы наблюдаете свою жизнь со стороны, как в кино. Этот симптом (дереализация) сам по себе не является сумасшествием, но его пугающая новизна и неконтролируемость порождают вторичный страх - страх потери рассудка или смерти. Получается замкнутый круг: Вы боитесь самого чувства страха и своих необычных ощущений, что их усиливает. Вы устали, напуганы и чувствуете себя беспомощно перед этой волной, но при этом сохраняете критичность к своему состоянию (понимаете, что это не сумасшествие), что очень важно.

Теперь главное: Вы не сходите с ума. Ощущение нереальности при панических атаках - это стандартная, хоть и очень неприятная, реакция Вашей нервной системы на перегрузку. Мозг как бы говорит: «Слишком много страха, я временно снижаю яркость картинки, чтобы защитить тебя». Это просто сбой в работе вегетативной системы.

Что Вы можете сделать прямо сейчас и в ближайшее время:

1. Техника «Заземление 5-4-3-2-1» (для момента, когда накатывает чувство нереальности или паники). Она возвращает Вас в тело и настоящий момент. Делайте медленно, проговаривая про себя:

- 5 вещей, которые Вы видите вокруг (например: коричневый стол, трещина на потолке, зеленая ручка).

- 4 вещи, которые Вы осязаете (ступни в обуви, ткань одежды, гладкая поверхность стола).

- 3 звука, которые Вы слышите (жужжание холодильника, голоса за стеной, свое дыхание).

- 2 запаха, которые Вы чувствуете (кофе или просто собственной одежды).

- 1 вкус или действие (отпить глоток воды, съесть кусочек лимона или просто потереть пальцами).

2. Вы сами назвали ощущение «кинопленкой». Используйте это. В следующий раз, когда страх «схождения с ума» начнет нарастать, скажите себе: «Ага, снова этот странный фильм. Я знаю, что это просто симптом. Я не главный герой ужастика, я зритель в пустом зале. Я смотрю этот кадр и знаю, что через 15 минут будет реклама или другой эпизод». Постарайтесь с легким любопытством понаблюдать за своим состоянием, как за экспериментом: «Какой сегодня цвет нереальности? Более серый или белый?» - это снижает уровень страха, потому что страх боится спокойного исследовательского взгляда.

3. Техника дыхания «Квадрат». Паническая атака держится на гипервентиляции легких. Замедляя дыхание, Вы говорите мозгу: «Всё в порядке, опасности нет»: вдох носом - на 4 счета, задержка - на 4 счета, выдох ртом (медленно) - на 4 счета, пауза перед вдохом - на 4 счета. Повторяйте 5-10 циклов. Это переключит фокус с мыслей «я умираю» на физический процесс.

4. Часто паника не приходит из ниоткуда. Начните коротко записывать: что Вы делали, о чем думали или что чувствовали за 15-30 минут до приступа. Вы можете заметить, что триггерами становятся чувство голода, усталость, душное помещение или определенная тревожная мысль («А вдруг сейчас случится?»). Это даст Вам ощущение предсказуемости и контроля.

Пожалуйста, не оставайтесь с этим один на один. Описанное Вами состояние очень хорошо купируется когнитивно-поведенческой терапией (КПТ), а при необходимости - и краткосрочной поддержкой лекарств (которые снимают саму остроту приступов). Пожалуйста, рассмотрите возможность записи на очную консультацию к психотерапевту (лучше специалисту по тревожным расстройствам). Это не навсегда - панические атаки лечатся, и люди возвращают себе ощущение реальности и спокойной жизни. Берегите себя!