Здравствуйте, Светлана. Вы прокручиваете в своей голове события, связанные в физическим насилием со стороны отца и эти воспоминания приносят сильную душевную боль. Казалось бы прошло много времени, Вы переехали подальше от ситуации, но проблема остается открытой по сей день истощая вас как физически, так и психологически. Тревога, злость, апатия - Вы переживаете реакции, которые изматывают и не дают покоя, отчего может казаться, что сил больше нет. Однако у Вас все же есть надежда, ведь вы ищите помощь и думаете какие шаги предпринять дальше, чтобы разрешить проблему и жить без груза прошлого.

Мне жаль, что Вам приходится проходить через кошмары, флэшбэки и панические атаки. То, что вы описываете в обращении — это не просто «сложные отношения» в семье, а скорее симптомы, которые могут говорить о развитии ПТСР (посттравматического стрессового расстройства), однако данное заключение может сделать только психиатр. Поэтому Ваше желание обратиться за помощью к квалифицированным специалистам - абсолютно правильное, особенно если учесть факт наличия мыслей о смерти. Помните, что обращение за помощью не слабость, а здравомыслие. Специалист выслушает Вас, задаст уточняющие вопросы и постарается оказать индивидуальную помощь с учетом Ваших потребностей.

Светлана, комплексная психотерапия тоже может быть очень важным решением, особенно вкупе с медицинской помощью. Это может быть важным шагом, чтобы начать двигаться в сторону положительных изменений.

Что касается Ваших отношений с родителями, то необходимо показывать собственные границы. Некоторые их слова могут быть недопустимы для Вас и это - нормально. Вы взрослая женщина, которая создала свою семью, поэтому только Вам решать к каким советам прислушиваться. Покажите родителям, что некоторая их критика может быть неуместной по отношению к Вам. Однако, чтобы установление границ не привело к конфликту можно использовать несколько основных правил: используйте Я-высказывания, будьте честны и избегайте грубости. Старайтесь не поднимать одну и ту же тему раз за разом, иначе могут возникнуть сомнение в собственной правоте. Обозначайте свое мнение единожды, этого достаточно.

Светлана, помимо обращения к специалистам в очном формате, Вы можете и сами оказывать себе помощь. Например, при возникновении панических атак использовать техники саморегуляции. 

Вы описываете, что у Вас бывают головокружения и темнеет в глазах. Дело в том, что при сильном страхе мы начинаем дышать прерывисто и поверхностно, отсюда и такая реакция у Вашего организма. Таким образом, чтобы минимизировать негативные последствия панических атак Вы можете использовать дыхательные техники, которые вернут спокойное состояние Вашему организму. Попробуйте применить технику «Квадрат дыхания», которая может позволить снизить тревогу за счет контроля вдохов и выдохов. Инструкция следующая:

Расположитесь удобно: вы можете сесть и закрыть глаза или выполнять упражнение стоя.

• Шаг 1. Сделайте спокойный вдох носом на счет 1-2-3-4. Представляйте, как воздух наполняет живот, затем грудь. Не вдыхайте глубоко и сильно — обычный, естественный вдох.
• Шаг 2. Задержите дыхание на счет 1-2-3-4. Если становится очень дискомфортно — сократите до 2-3 секунд. Не нужно терпеть неприятные ощущения.
• Шаг 3. Медленно выдохните через рот на счет 1-2-3-4.
• Шаг 4. Вновь задержите дыхание на счет 1-2-3-4.

Если страшно или кружится голова — делайте паузу всего 1-2 секунды. Повторите цикл примерно 4 - 8 раз, не ждите, что паника уйдет после первого квадрата.

Вы также пишите, что у Вас есть реакция на резкие звуки. Дело в том, что наш мозг словно готовит нас к опасности, поэтому заранее ищет угрозу. Таким образом, когда Вы слышите громкие хлопки/стуки, то словно переключаетесь вновь в прошлое и ждете удара, как, возможно, было в детстве с отцом. Однако мозг можно переучить, создать новые реакции, которые позволят Вам постепенно проще реагировать на громкие звуки. Например: когда в следующий раз раздается резкий звук — не сжимайтесь, а прошепчите, что именно это было. После этого обозначьте себе, что это безопасно и не несет угрозы, что это не напоминает Вам события прошлого. Пример: «Это упала ложка. Ложка не бьет детей. Это неопасно». Делайте это каждый раз, после чего постепенно начнет формироваться новая нейронная связь и стрессовая реакция снизится.

Светлана, бороться с симптомами тревоги и страха, которые тянутся далеко из детства может быть непросто, однако вы уже наметили путь, чтобы двигаться вперед. Главное не бегите от проблемы, тогда и дистанция от родителей в 2000 км. не понадобится. Надеюсь, что Вы сможете побороть невзгоды, которые возникли, верьте в себя.

С уважением, консультант службы.