Здравствуйте, Дарья! Из Вашего обращения поняла, что Вы сейчас проживаете сложный период, который наполнен болью и тревогой. Вам пришлось столкнуться с чередой тяжелых событий, сначала Вы долгое время были опорой и поддержкой для своего мужа, который вернулся с СВО с приобретенным заболеванием. И по тексту обращения ощущается, как для Вас было не просто заботиться о муже, "дежурить" по ночам, оберегая его жизнь. Но не смотря на все Ваши старания и усилия, муж ушел из жизни. Дополнительным стрессом для Вас стала смерть собаки, к которой, вероятно, Вы также испытывали самые трепетный и теплые чувства. Безусловно, это для Вас стало не просто сильным потрясением, а тяжелейшей утратой.

Дарья, столкнуться с такими непростыми событиями, которые произошли в Вашей жизни – непросто, нелегко не только принять факт потери, но и пережить его. Когда приходится терять близких – привычный мир может казаться разрушенным, новая жизнь теперь строится совсем иначе, не так, как хотелось бы. Вы столкнулись с двойным ударом, и сейчас Ваша психика пытается справиться со стрессом. Вероятно, Вы могли встречать информацию о том, что, когда человек сталкивается с травмирующим событием – он проходит через стадии горевания. Каждый человек, сталкиваясь с процессом горевания – проходит через каждую стадию индивидуально, иногда застревая на какой-то их них, переживая слишком глубоко. Ваша ситуация осложняется тем, что Вы стали свидетелем того, как умер Ваш муж. Это стало причиной развития так называемой "травмы свидетеля". Вы приложили много усилий, чтобы сохранить жизнь мужу, и Вы сами не пострадали физически, но при этом стали свидетелем смерти. Никто не готов к такому исходу событий, это невыносимо больно и тяжело. Произошедшее травмировало Вас так сильно, что все то, что не поддается прогнозированию и контролю вызывает у Вас тревогу и страх за свою жизнь, что в свою очередь провоцируют панические атаки.

Вы не просто видели смерть любимого человека. Вы несколько лет жили в ожидании угрозы и активно ей противостояли, выводя мужа из приступов. Ваш мозг и тело сформировали связь: «я контролирую опасность — я спасаю». В ту ночь, когда сердце мужа остановилось до приезда скорой помощи, ощущение контроля нарушилось. Вы лишились опоры и предсказуемого будущего. Теперь каждая ситуация кажется опасной. После такого опыта запускается механизм, когда мозг воспринимает нейтральные или умеренно стрессовые ситуации как прямую угрозу. Любое телесное ощущение (сердцебиение, нехватка воздуха) считывается как сигнал приближающейся катастрофы.

Паническая атака в этом случае срабатывает как сигнал ложной тревоги, которую Ваша психика считает абсолютно реальной.

Дом, где Вы «проиграли битву», стал главным триггером. И Ваше желание продать квартиру понятно – это попытка убежать от воспоминаний. Но бегство в таком состоянии вряд ли принесет облегчение. Квартира сейчас – не просто стены, она отражает весь Ваш ужас, сконцентрированный в пространстве.

Дарья, Ваше «почти не ем», панические атаки, постоянная тревога – это не просто страх, это телесное и эмоциональное проживание потери. Горе всегда имеет физическое проявление. Когда Вы не спали ночами, Вы были в режиме чрезмерной бдительности. Сейчас в этом нет необходимости, вся энергия, которая тратилась на бдительность, превратилась в острую тревогу и телесные симптомы. Смерть мужа, а на следующий день и собаки, буквально «выбила» у Вас из-под ног ощущение предсказуемости мира. Вы остались наедине с осознанием уязвимости, и это порождает ужас – не только за себя, но и за ребёнка. Именно из-за этой рухнувшей картины мира будущее кажется неопределенным и непонятным. Дарья, Вы не сломаны. Вы – человек, которому пришлось многое пережить в последнее время. Вы уже позаботились о Вашей дочери, теперь Ваша зада позаботиться о себе. Ваша задача сейчас – не «выздороветь» и не «забыть», а мягко провести свою нервную систему от режима катастрофы к режиму горевания с постепенным возвращением чувства безопасности.

Ваша тревога, нежелание есть, упадок сил – это часть проживания боли. Не боритесь с ней как с врагом, не отрицайте и не бегите от нее. Когда накатывает паника, скажите себе: «Это моя душа кричит о потере. Это боль, принявшая форму страха». Верните тело в момент «здесь и сейчас». Травматический страх забирает Вас в прошлое (ту ночь), когда было больно, страшно и казалось, что небезопасно. Вам нужно научиться возвращать себя в настоящее, где прямо сейчас ничего не угрожает. Так как вся квартира стала символом трагедии, Вам нужно создать «островок безопасности». Выберите место, в котором Вам будет комфортно и безопасно. Наведите там минимальный уют: плед, светильник-ночник и то, что посчитаете нужным. Так постепенно Вы сможете создать новую, пусть пока крошечную, зону жизни без мужа, где нет ужаса, а есть покой. Когда страшно, уходите физически в это место, заворачивайтесь в плед, обнимайте подушку. Тело должно получить опыт «здесь можно выдохнуть». Продажа квартиры – это попытка убежать от воспоминаний, но не от боли. Сначала необходимо снизить телесную реакцию на место, и только потом (через месяцы) принимать решение, если оно останется.

При панике Вы не можете глубоко дышать, это может лишь усилить страх. Дышите медленно носом, с акцентом на длительный выдох (будто задуваете свечу на расстоянии). Это поможет затормозить нервную систему, чтобы не усилить эмоциональную реакцию.

Попробуйте выполнить технику «5-4-3-2-1»:

Шаг 1. Пять вещей, которые Вы видите.

Начните с того, что осмотритесь вокруг и назовите пять предметов в поле зрения. Это могут быть любые объекты – от мебели до мелких деталей интерьера. Главное – сконцентрироваться на их особенностях: цвете, форме, текстуре.

Например, зеленое растение на подоконнике, оранжевая чашка на столе, деревянные полки с книгами, серебристый ноутбук, яркая картина на стене. Этот простой процесс помогает переключить внимание с внутренних переживаний на внешний мир

Шаг 2. Четыре вещи, которые Вы можете потрогать.

Следующий шаг – обратить внимание на тактильные ощущения. Найдите четыре объекта, до которых можно дотронуться. Это может быть текстура одежды, поверхность стола, на котором лежат руки, или даже ощущение пола под ногами.

Например, мягкость свитера на плечах, гладкость экрана телефона, прохлада металлической ручки, шероховатость деревянного стола. Погружение в физические ощущения помогает укрепить связь с телом и улучшить осознанность происходящего.

Шаг 3. Три вещи, которые Вы слышите.

Теперь прислушайтесь к звукам вокруг вас. Это могут быть как громкие, так и едва различимые шумы. Важно не просто услышать их, а активно обратить на них внимание.

Например, тиканье часов на стене, шум проезжающих за окном машин, негромкая музыка из соседней комнаты. Концентрация на звуках помогает отвлечься от внутреннего диалога и сосредоточиться на окружающем мире.

Шаг 4. Две вещи, которые Вы чувствуете.

На этом этапе обратите внимание на запахи, которые ощущаются. Это может быть аромат кофе, запах свежего воздуха из открытого окна или вкус недавно съеденного фрукта.

Например, аромат цветущего розмарина с подоконника, легкий запах лаванды от свечи на столе.

Эти ощущения помогают еще глубже погрузиться в настоящий момент.

Шаг 5. Один вкус, который Вы ощущаете.

Последний шаг – это сосредоточиться на одном вкусовом ощущении. Это может быть вкус чего-то, что Вы недавно ели или пили, или даже вкус во рту. Например, вкус кусочка шоколада, изюминки, послевкусие утреннего кофе или свежевыжатого апельсинового сока.

Дарья, то, что Вы переживаете – это горе с симптомами посттравматического стресса. Это не «просто печаль». Вы не можете справиться с ним усилием воли, так же как нельзя усилием воли срастить перелом. Вы нуждаетесь в союзнике, который поможет пережить эту утрату. Этим союзником может быть психолог или психотерапевт, к которым можно обратиться очно. Вы также можете создать на нашем сайте личный кабинет с обозначением темы обращения. Так за Вами закрепят консультанта, с которым Вы сможете продолжить работу в формате переписки столько, сколько это Вам будет необходимо. Данный формат работы не публикуется на сайте в открытом доступе, т.е. весь диалог будет доступен только Вам и Вашему консультанту. В данном формате специалист сможет задать Вам необходимые вопросы и оказать необходимую поддержку.

Если Вам станет трудно справляться со своими чувствами и эмоциями, а рядом не найдется человека, который сможет выслушать и поддержать, Вы можете обратиться на наш телефон психологической службы +7 (495) 989-50-50, либо на другой доступный для Вас телефон доверия. Специалист выслушает Вас, окажет поддержку, поможет найти варианты выхода из сложившейся ситуации.

С уважением, консультант службы