Здравствуйте, Елена!

Вы переживаете утрату отца, и это горе трансформировалось в приступы острого страха. Особенно уязвимы ситуации, где Вы теряете иллюзию контроля: движение автомобиля, одиночество дома, поездка в поезде. Ваш страх сейчас - это не просто тревога, а ужас перед самим страхом. Паническая атака не разрушает психику и не приводит к смерти, но ощущается как катастрофа.

Вы не сходите с ума и не теряете контроль. Паническая атака - это физиологический выброс адреналина, который сам по себе длится не более 10–15 минут. Ваши мысли «я заору/упаду» - это не предсказания, а обычные тревожные сценарии, которые паника подсовывает, как испуг. Чем сильнее Вы боретесь с ними, тем сильнее напряжение.

Практические методы и техники (что делать сейчас и в моменте).

1. Техника «Заземление 5-4-3-2-1» (возвращает в реальность, разрывая петлю паники):

Назовите мысленно:

- 5 предметов, которые видите вокруг (кресло, ручку, чашку).

- 4 звука, которые слышите (жужжание холодильника, свое дыхание, шаги за стеной).

- 3 тактильных ощущения (ступни на полу, ткань одежды).

- 2 запаха (кофе или даже запах собственной кожи).

- 1 вкус (откусите кусочек чего-то острого или кислого).

2. Дыхание «Квадрат»:

На счет 4 - вдох носом, на 4 - задержка, на 4 - выдох ртом, на 4 - пауза. Но если сложно - просто удлините выдох: вдох на 2, выдох на 6. Это снижает тревогу физиологически.

3. Письмо «А что на самом деле?» (в момент плохих мыслей):

- Запишите: «Мысль: я упаду. Абсурдна ли она для этого места? (я сижу на диване, к примеру)».

- «Мысль: я заору. Что мешает мне заорать прямо сейчас? (ничего, кроме нежелания). Но если я заору - что случится? (меня услышат, возможно, испугаются, но это не опасно)».

- Затем: «За последние 20 приступов сколько раз я действительно упала/закричала?».

4. Намеренно, лежа на кровати, скажите себе: «Сейчас я позволю себе закричать, как хочу». И сделайте это в подушку или свернутое полотенце. Вы увидите, что даже намеренный крик не разрушает Вас. Затем сделайте то же с мыслью «я падаю» - просто позвольте себе «упасть» на подушку. Это покажет, что Вы контролируете действие, а не оно Вас.

5. План для поездок: возьмите с собой «аварийный набор»:

- Резинка на запястье (щелкнуть при начале паники - переключит внимание).

- Бутылка холодной воды (выпить мелкими глотками, умыть лицо это запускает нырятельный рефлекс и замедляет пульс).

Если панические атаки повторяются более 3-4 раз в неделю или Вы начинаете избегать любых перемещений - Вам нужен личный психотерапевт. Но уже сейчас Вы можете облегчить состояние этими техниками. Помните: от приступа можно только испытать сильный дискомфорт. Берегите себя!

С уважением, консультант службы.