Добрый день, Саша! То что ты описываешь очень похоже на сильный уровень тревоги и ночные панические атаки. Это переживается особенно остро и страшно, когда ты останешься ночью один на один со своими мыслями. Из того, что ты описал - нет ощущения будто ты «умираешь во сне». Паника может убеждать тебя, будто ты в опасности, даже когда тело, организм находится в безопасной среде.

Очень важно чтобы ты понял - ты не сходишь с ума и ты не «сломался». Тревога может усиливаться по ночам и когда ты долго останешься один. А у тебя сейчас сразу несколько факторов: страх смерти, мало сна, нарушенный режим, почти нет общения и прогулок, постоянное ожидание паники. Из-за этого мозг начинает воспринимать сам момент засыпания как угрозу. И чем сильнее ты пытаешься “не уснуть, чтобы не умереть”, тем сильнее тревога и паника.

Попробуй сделать то, что я опишу, чтобы тебе стало хоть немного легче.

Постарайся не проверять постоянно свое состояние. Не слушай бесконечно дыхание и сердце. Такие действия только подпитывают паническую атаку. попробуй заменить цель с «я обязан уснуть», на «я лежу и дают отдых телу». Даже если ты не уснешь сразу - это не опасно. Во время паники возвращай внимание наружу. Например: найди глазами 5 предметов,потрогай одеяло, назови 3 звука вокруг, медленно выдыхай - длиннее, чем вдыхаешь.

Не нужно идеально успокаиваться. Нужно чуть снизить накал. Сейчас твой режим сбит, а это усиливает страх. Когда человек ложится в 5–6 утра и почти не выходит из дома, тревога почти всегда становится сильнее. Это не “твоя слабость”, это реакция нервной системы.

И ещё очень важная вещь: тебе 13 лет, и с такими состояниями не нужно оставаться одному. Не обязательно терпеть молча. Стоит рассказать взрослому, которому можно доверять. Ты можешь обратиться к психологу, попроси родителей помочь тебе к нему записаться. Ты описал что у тебя есть травмы психики и в совокупности с сильной тревогой это повод пройти терапию в рамках долгосрочной перспективы, а не в формате краткосрочной интернет-консультации.

Про Тенотен: если ты его принимаешь, лучше делать это только так, как сказали родители/врач. Но если тревога остаётся очень сильной, бессонница постоянная и паника мешает жить это повод снова поговорить с врачом, а не увеличивать что-то самому.

И ещё помни, что люди не “забывают дышать” во сне. Сон это естественное состояние организма. Твоё тело умеет спать автоматически, даже когда мозг напуган.

Не оставайся со своей проблемой один. С уважением, консультант службы.