Здравствуйте, Ольга.

Два месяца назад Вы потеряли маму. Это тяжелая утрата и очень большое горе. И то, что сейчас происходит с Вами, очевидно связано с этой утратой. И Вы похоже и сами это понимаете. Выдерживать столь сильное напряжение и тревогу очень нелегко. Неудивительно, что возникают проблемы со сном, аппетитом и решением рабочих задач. Сочувствую, что Вам приходится сталкиваться с такими тяжелыми состояниями. И очень ценно, что Вы смогли поделиться тем, что происходит, и обратились за помощью.

Смерть близкого - одна из самых трагических и болезненных ситуаций в жизни. Теряя родного человека, мы всегда оказываемся в очень тяжелом состоянии. Наша жизнь ощутимо меняется. Кого-то, кто составлял важную часть этой жизни, больше не будет рядом. Естественно, это вызывает сильные, живые, большей частью крайне болезненные чувства.

Чем ближе душевно был к нам человек, чем больше значил для нас, тем интенсивнее переживания и больше времени может потребовыаться на проживание горя. И тем важнее в этот период поддержка близких: возможность просто быть рядом, пространство для проявления чувств, для воспоминаний. Если такой возможности объективно нет или недостаточно, или если по какой-то причине сам человек не позволяет себе соприкасаться с воспоминаниями и чувствами, внутри начинает нарастать напряжение. Потребность говорить об умершем, выражать печаль, растерянность, злость, страх и другие чувства может не осознаваться, но при этом она не исчезает, а создает некое внутреннее давление. И это давление может прорываться через телесные проявления и тревогу.

Ольга, есть ли у Вас рядом кто-то внимательный и неравнодушный, кто может выслушать, кто готов побыть рядом? Это может быть родственник, подруга, коллега, сосед по даче, попутчик в поезде. Переживание горя с одной стороны, процесс очень естественный, и в то же требующий от человека непростых подчас действий: переживания болезненных эмоций, соприкосновения с очень разными воспоминаниями. А это лучше делать по возможности в контакте с другими людьми: с родными, знакомыми. И со специалистами в этой сфере – психологами. Если окажется, что ресурса естественного окружения недостаточно, имеет смысл поискать профессиональной поддержки: найти психолога очно или онлайн и принять его помощь в переживании утраты.

Помимо чувств, связанных с утратой именно этого человека, для утраты характерно такое явление как актуализация базовой тревоги смерти. Происходит очевидное соприкосновение с фактом человеческой смертности и то, что в обычной повседневной жизни существует как бы за порогом осознавания, иногда может выйти на поверхность и заявить о себе. Появляется страх за близких, за собственную жизнь. Иногда очень сильный, вовлекающий не только ум и чувства, но и тело (сердцебиение, потливость, сухость во рту, измененное дыхание).

Есть шаги, которые можно сделать самостоятельно, чтобы помочь себе понять свой страх и научиться жить с этим новым опытом, возвращая себе опору.

Во-первых, гнать и подавлять страх бессмысленно, это лишь делает его менее предсказуемым и менее управляемым. Важно признать его и начать понемногу им управлять. В этом могут помочь такие приемы как «дневник страха» (Выделите 10-15 минут в день. Опишите свой страх: «Я боюсь, что...». Конкретизируйте. Боитесь ли вы боли, беспомощности, неизвестности или одиночества? Проговаривание лишает страх всевластия, превращая его из всепоглощающего ужаса в конкретную, а значит, управляемую проблему) и «контейнирование» (Заметив, что пугающие мысли внезапно появились, представьте надежный контейнер (сундук, сейф). Мысленно «сложите» в него эти мысли и закройте. Скажите себе: «Я оставлю это на потом. Сейчас я не готов(а)». Это постепенно учит управлять потоком переживаний, а не тонуть в нем).

Во-вторых, смерть напоминает о хрупкости нашей жизни и нашего мира. Чтобы справиться с возникающими по этому поводу чувствами можно научиться самостоятельно создавать островки стабильности. Подходящие для этого техники: забота о теле (Тревога живет в теле. Контрастный душ, теплый плед, чашка горячего напитка в ладонях, простые физические упражнения на растяжку — это сигналы нервной системе: «Все под контролем, ты в безопасности»); распорядок дня и ритуалы (создайте для себя простой и комфортный распорядок дня: утренний чай у окна, прогулка в одном и том же парке; придумайте ритуалы (зажечь свечу в память, пересматривать фотографии в определенное время); это создает ритмичность и предсказуемость для психики, а следовательно – дает ей опору), представление безопасного места в воображении (Закройте глаза и представьте место, где вам абсолютно спокойно и хорошо - реальное или вымышленное - «рассмотрите» его в мельчайших подробностях, «услышьте» звуки, «почувствуйте» запах, температуру, влажность. Возвращайтесь туда на 2-3 минуты, когда есть необходимость спрятаться или подпитать ощущение безопасности).

Мы не всегда сразу замечаем это, но страх смерти часто обостряет чувство жизни. Позвольте себе заметить и усилить это чувство: например, начните вести «дневник жизни». Каждый день записывайте 2-3 маленьких момента, когда вы что-то почувствовали: вкус еды, тепло солнца на щеке, красоту цвета, улыбку прохожего. Умение видеть и проживать ценность повседневных мелочей успокаивает и наполняет энергией жизни и не дает страху заполнять пространство нашей внутренней реальности.

В Вашем случае, поскольку состояние длится уже более месяца, сопровождается паническими атаками и сильно влияет на качество жизни, имеет смысл не ограничиваться самостоятельными действиями, а обратиться за профессиональной психотерапевтической помощью. Возможно, специалист сочтет необходимым назначить временную медикаментозную поддержку, чтобы снизить тревогу и нормализовать сон, что сделает психологическую работу более эффективной. Также он может порекомендовать конкретный подход или специалиста, который поможет проработать психологические причины состояния, окажет помощь в переживании горя и научит справляться с тревогой.

Ольга, Вы переживаете сейчас очень нелегкий период в жизни. Очень важно, что Вы ищете способы помочь себе. Пожалуйста, не останавливайтесь на этом пути. Берегите себя.

С уважением, консультант службы.