Здравствуйте, София!

То, что Вы описываете, звучит достаточно серьезно. И то, что Вы нашли в себе силы и возможность обратиться за помощью – важно и ценно. Признание проблемы – это первый шаг на пути ее разрешения. И мне хотелось бы Вас поддержать. Описываемые Вами симптомы могут говорить о разных причинах возникновения тревоги, суицидальных мыслей и поведения, и, чтобы проработать Ваш запрос – важно знать откуда проблема берет корни. Для этого требуется более длительная работа, чем однократный ответ, и с этим могут помочь очные встречи с психологом или психотерапевтом, где, в безопасной обстановке кабинета, Вы вместе со специалистом сможете шаг за шагом достигнуть всех намеченных Вами целей.

Сейчас главное, София, не затягивайте с обращением за терапией. Старайтесь заботиться о своем теле, ведь все наши мысли, вся тревога находит отражение в теле: мы чувствуем скованность, зажатость, также от постоянной тревоги страдает качество сна, питания. А если человек не высыпается, плохо ест, не отдыхает – становится более раздражительным и тревога усиливается. Получается замкнутый круг. Поэтому соблюдение режима сна, питания, физической активности станет одной из Ваших опор на пути восстановления.

Начните отслеживать Ваши мысли, чтобы узнать, что служит катализатором возникновения тревожных мыслей. С этим может помочь ведение дневника. Когда Вы почувствуете, как тревога начнет снова овладевать Вашими мыслями, попробуйте делать записи, к примеру, в телефоне, что вызвало тревогу, какие действия Вы предпримете, что помогло снизить ее, а что, к примеру, усилило. Так Вы сможете отслеживать Ваше состояние, видеть, что Вам помогает, а что нет, и, в дальнейшем, использовать те методы преодоления тревоги, которые оказались успешны, не тратя время и силы на неуспешные.

Попробуйте в момент, когда тяжелые тревожные мысли будут одолевать Вас, переключить внимание на то, что происходит вокруг, отметить про себя, к примеру, какая погода на улице. Можно воспользоваться упражнением «5-4-3-2-1», которое направлено на то, чтобы помочь человеку заземлиться, почувствовать опору под ногами, переключиться на что-то иное и отвлечься. В моменты тревоги назовите про себя 5 предметов, которые Вы видите вокруг себя, внимательно рассмотрите их. Обратите внимание на 4 предмета, которые можно потрогать (почувствовать текстуру), придумайте и назовите 3 звука, которые слышите. Определите 2 запаха, которые чувствуете, назовите 1 вкус, который ощущаете или подумайте о вкусе чего-то, что Вы можете съесть или выпить.

София, есть дыхательные техники, которые могут помочь Вам справляться в моменты внутреннего напряжение. Самостоятельно они решить проблему не помогут, но будут служить поддержкой, быть некоей точкой опоры на Вашем пути. Поскольку в моменты внутреннего напряжения и дискомфорта, тревоги наше дыхание учащается, мышцы напрягаются, попробуйте отслеживать свое состояние в такие моменты, сосредоточиться на медленном, спокойном, глубоком и ровном дыхании, почувствовать, какие мышцы сжимаются в этот момент, и сконцентрироваться на нескольких повторах попеременного напряжения и расслабления данной мышцы. К примеру, если в момент тревоги у Вас сжимаются руки в кулаки или сводит мышцы челюсти, напрягите сначала одну руку в кулак, вторую держите расслабленной, затем сделайте наоборот. Это позволит мышечному напряжению выходить наружу, не скапливаясь внутри Вашего тела.

Если в моменте Вы почувствуете, что Вам необходимо поделиться теми чувствами, которые скопились внутри Вас и о которых Вы, по каким-либо причинам, не можете рассказать другим, Вы всегда можете обратиться на наш телефон психологической помощи, указанный на сайте.

Берегите себя!

С уважением, консультант службы