Вопросы
Добрый день. Уже довольно продолжительное время я чувствую себя очень уставшей, пыталась отдохнуть, но мне буквально приходится заставлять себя выходить из дома и даже заниматься обычными бытовыми делами. Примерно 5 месяцев назад я уволилась с работы, так как очень сильно устала и была эмоционально истощена, я думала, что отдохну, но все становится хуже. Я ранее была в терапии, но всего несколько месяцев, тогда мы разбирали с психологом проблемы нежелания выходить из дома, мне не помогло, сейчас нет возможности оплачивать сессии. последние 2 года мое настроение очень быстро меняется, я стала очень нервной и агрессивной, но это бывало периодами, то есть сначала появлялась энергия, хорошее настроение, а через какое-то время упадок сил, нежелание что-либо делать и раздражительность. Сейчас же это состояния длится дольше, чем обычно, вещи, которые раньше радовали и помогали вернуться в стабильное состояние больше не помогают. Я все время чувствую грусть и всегда тревожусь. Кажется, живу в постоянной апатии. Появились проблемы с памятью, мне нужно записывать какие-то элементарные вещи, чтобы не забывать о них, хотя жизнь не особо насыщена. Очень сильно это сказалось на качестве сна, я всегда хочу спать, хожу сонная, но уснуть не могу. За ночь могу просыпаться много раз, меня накрывает паника, раньше помогали дыхательные упражнения, сейчас они уже не помогают. Раньше видела сны 1-2 раза в полгода, сейчас мне часто снятся кошмары. Иногда я хочу проспать несколько дней, чтобы отдохнуть, но даже после относительно спокойного сна я не чувствую себя отдохнувшей. Последние 14 дней ежедневно дергается глаз, в течение всего дня. Я сдавала анализы, физиологически все в норме, полагаю, я устаю от тревоги, но не знаю, что с этим делать, а состояние ухудшается и тревога нарастает.
Здравствуйте! Спасибо, что нашли в себе силы и написали это сообщение, несмотря на состояние, в котором Вы находитесь. Это очень важный шаг.
Из Вашего обращения я понял, что на протяжении длительного времени Вы находитесь в состоянии глубокого истощения, которое не проходит даже после отдыха и смены обстановки. Привычные механизмы восстановления - сон, дыхательные практики, приятные занятия, перестали работать, а попытка просто отдохнуть приводит только к ухудшению состояния. Важно, что Вы отделяете физическую усталость от эмоциональной: Вы проверили здоровье, и оно в норме, что позволяет нам сфокусироваться на психоэмоциональной сфере. Вы говорите о цикличности состояний (подъемы энергии и упадки, раздражительность), но сейчас этот цикл сломался, и Вы застряли в фазе апатии, тревоги и грусти. Кошмары, проблемы с памятью, тик века, панические пробуждения - все это классические признаки хронического перевозбуждения нервной системы, которая «забыла», как возвращаться в состояние покоя. Ваше желание «проспать несколько дней» - это не лень, а отчаянная попытка мозга найти убежище от постоянной тревоги. Вы очень точно подметили: устаете Вы именно от тревоги, и это ключевая точка приложения усилий.
Ваша задача сейчас - не «вылечить себя», а снизить градус физиологического возбуждения настолько, чтобы у Вас появилась хотя бы крошечная пауза между стимулом и реакцией. Вы не справляетесь с тревогой - и это нормально, потому что тревога уже зашкаливает. Поэтому мы будем работать не с мыслями, а с телом.
Когда Вы просыпаетесь в панике или чувствуете, что тревога накрывает волной - умойте лицо ледяной водой (или приложите что-то холодное к щекам и глазам на 15-20 секунд). Это физиологически снижает частоту пульса и активность симпатической нервной системы. Делайте это каждый раз при пробуждении ночью.
Ваш мозг сейчас воспринимает даже бытовые дела как угрозу. Разбейте любое действие на микро-шаги. Не «убрать на кухне», а «встать, дойти до раковины, открыть кран, помыть одну ложку». После каждого микродействия садитесь или ложитесь на пару минут с закрытыми глазами. Ваша задача: сделать 3-4 таких микро-действия за день. Не больше. Это снижает чувство провала и насилия над собой.
Поскольку от обычных дыхательных упражнений Вам только хуже, попробуйте ритмичное постукивание. Лёжа в постели, когда не можете уснуть, начните очень медленно и легко постукивать подушечками пальцев (как по клавишам) по центру груди или по животу: один удар на каждые 3-4 секунды. Сосредоточьтесь на тактильном ощущении и звуке. Это «перехватывает» внимание нервной системы с внутреннего ужаса на внешний ритм.
Вы говорите, что тик века и кошмары пугают. Но сейчас важно сказать себе: «Это симптомы истощенной нервной системы, как кашель при простуде. Они не означают, что я схожу с ума или необратимо ломаюсь». Перестаньте бороться с тиком - когда он возникает, мягко накройте веко теплой ладонью и скажите про себя: «Да, мышца устала. Я не буду ее ругать». С кошмарами: после пробуждения не пытайтесь анализировать сон, а сразу включите тусклый свет и начните громко называть предметы в комнате (лампа, стул, ковер, моя рука). Это возвращает Вас в реальность и блокирует панику.
Ваше состояние - это повод рассмотреть возможность очного обращения к психиатру или психотерапевту. Один визит могут стоить как одна сессия психолога, но дадут Вам базу, на которой только и сможет потом строиться самопомощь. Пожалуйста, не бойтесь этого шага - это не слабость, а адекватная помощь телу, которое сломалось от длительного стресса.
Вы сделали уже большой шаг, рассказав о проблеме. Теперь следующий шаг - позволить себе профессиональную помощь там, где она доступна. Берегите себя!
С уважением, консультант службы.