Вопросы
Здравствуйте! Очень давно я мучаюсь от своих перепадов настроения, причем без ведомых причин: сначала весело и через секунду плохо. Это очень влияет на общение с людьми..я многих потеряла из-за характера. частые истерики, мысли закончить жизнь меня преследуют. неудачи в учебе, работе. друзья отвернулись почти все, хотя причин не было- просто игнорят, не говорят со мной. сейчас диплом, а что делать дальше - неизвестно. жуткая неопределенность, страх стать никем. нет планов на жизнь, заводить контакты я не умею, я стала безумно замкнутой. интроверт. собственно, это все складывается на состоянии - вечная апатия, тревога, в последнее время очень сильно тревожусь, даже просто сидя дома за сериалом. из-за состояния тоски не могу ничего делать, могу просто лежать весь день залипать в потолок или ревя в подушку. есть отношения, они на волоске из-за меня. постоянные срывы на партнера, крики, ругань. помимо этого, я всегда испытываю не контролируемый гнев, не могу контролировать эмоции. истерики часто. сильно страдаю от своей личности сама, кажется, что я все только порчу и разрушаю.
Здравствуйте, Маша!
Насколько я понял и Вашего обращения, Вы описываете состояние, похожее на эмоциональные «горки», где нет плавного перехода от радости к грусти, а происходит резкий и непредсказуемый сбой настроения без видимой внешней причины. Это сопровождается ощущением потери контроля над гневом, над истериками, над учебой и отношениями. Ключевая боль здесь - двойное страдание, сначала от самих перепадов, а потом от последствий (потеря друзей, риск разрыва с партнером, самообвинение). Особенно важно, что Вы упоминаете суицидальные мысли - это сигнал крайнего эмоционального истощения, а не «слабость характера». Плюс накладывается страх будущего, который лишает последней опоры. Это не Ваша вина, это сбой в системе регуляции эмоций, который можно и нужно корректировать.
Практические методы и техники, которые можно применить прямо сейчас:
1. Как только чувствуете нарастающую волну гнева или желание крикнуть - скажите вслух (или про себя, но лучше вслух): «Стоп. Мне нужна пауза на 10 минут». Физически выйдите из комнаты, где находится человек. Умойтесь прохладной водой в течение 10-15 секунд. После этого сядьте и сделайте 10 медленных выдохов. Только после этого возвращайтесь к разговору. Эта техника разрывает автоматическую связь «гнев - крик - вина».
2. Заведите простую таблицу в телефоне на три колонки: «Время», «Что случилось за секунду до смены настроения?», «Мысль в голове». Не оценивайте, просто фиксируйте. Например: «11:30, смотрела сериал – подумала о чем-либо - резко стало плохо». Часто причина не «без ведома», а автоматическая негативная мысль, которая проскакивает за долю секунды. Выловив эти мысли, Вы лишите перепады «внезапности».
3. Не пытайтесь сейчас заставить себя делать дела по учебе или работе - это сейчас непосильно. Вместо этого напишите список из 5 микро-действий, которые требуют минимум сил, но меняют телесное состояние:
- Встать и выпить стакан воды небольшими глотками.
- Открыть окно и дышать 2 минуты свежим воздухом.
- Протереть пыль на одном подоконнике.
- И т.д.
Поставьте таймер на каждое действие (например, 3 минуты) и разрешите себе после него снова лечь. Часто именно «разрешенное возвращение в постель» снимает паралич воли, и Вы делаете чуть больше.
4. Возьмите лист бумаги. Напишите левой рукой (или неведущей) всё, что Вы думаете о себе в моменте. Потом возьмите лист и представьте, что это написал Ваш самый близкий человек, который попал в беду. Правой (ведущей) рукой напишите ответ этому человеку так, как Вы написали бы лучшей подруге или лучшему другу. Просто механическое разделение рук и позиций помогает снизить слияние с критиком.
Ваши мысли и тоска с потерей работоспособности - это симптомы, которые требуют не только самопомощи, но и подключения специалиста по психическому здоровью. Пожалуйста, в ближайшее время найдите возможность очно или онлайн проконсультироваться с психиатром или психотерапевтом. Берегите себя!
С уважением, консультант службы.