Здравствуйте, Катя!

Спасибо, что поделились Вашими переживаниями и смогли рассказать о тех проблемах, которые Вас тревожат и беспокоят. Ситуации длительного, затяжного стресса вызывают ухудшение общего самочувствия, может страдать физическое здоровье, снижаться общая удовлетворенность жизнью. И, если с одной ситуацией мы можем достаточно долго бороться и эффективно ей противостоять какое-то время, пока у нас есть силы и ресурсы на это, то каждый новый стрессовый фактор по кирпичику тянет нас к земле, высасывая силы. Если проблемы не разрешаются длительное время или у нас нет эффективного способа поддержать себя в этот период, то будущее может казаться нам мрачным, неопределенным, а хорошие моменты прошлого теряются на фоне настоящего.

Катя, позвольте поддержать Вас в это непростое для Вас время. Вы стараетесь справляться с имеющимися трудностями, пишите диплом, и это показывает Вас как сильную личность, но отсутствие поддержки со стороны родителей, предательство Вашего парня, ежедневная необходимость улыбаться, скрывая, что у Вас на душе, привели к тому, что Ваша психика начала потихоньку самостоятельно защищаться от трудностей окружающего мира. Чтобы уберечь Вас – начала проявляться дереализация, когда мир вокруг кажется нереальным, а то, что происходит, случается не с Вами. Ваше тело также начало реагировать на то напряжение, которое день за днем скапливалось в Вас и не находило выхода, отсюда и проистекают сбои в его работе. Поэтому Вы хотите узнать, как снизить уровень стресса, чтобы он не вредил Вашей учебе, и как снова обрести опору под ногами, избавившись от ощущения нереальности происходящего. Давайте рассмотрим, что Вы можете сделать.

Обратитесь к дерматологу, чтобы он проконсультировал Вас по поводу волдырей, если еще не были у него на приеме. Он осмотрит, при необходимости назначит мазь, чтобы снизить проявление симптомов. Ведь они также могут отвлекать Вас от учебы, мешать написанию диплома.

Техники «здесь и сейчас» для экстренных случаев (когда накатывает паника, тошнота, дереализация)

Делайте их каждый раз, когда чувствуете, что накатывает тревожное состояние.

Дыхание «воздушный шар» для расслабления:

• Вдох через нос на 3 счета, воздух должен заполнить только брюшную полость, грудь остается в том же положении, без движения

• Медленный выдох через рот (как будто дуете на свечу) на 6 счетов.

• Повторите 5-10 раз.

«Заземление» через органы чувств (борется с дереализацией):

• Найдите вокруг 5 предметов. Внимательно рассмотрите сначала один, постарайтесь увидеть все отличительные детали, потом плавно смещайте фокус внимания на следующий предмет.

• Прикоснитесь к 4 разным поверхностям, назовите их текстуру (холодный стол, колючий свитер, гладкий телефон).

• Прислушайтесь и выделите 3 звука (далекий гул машин, тиканье часов, свое дыхание).

• Уловите 2 запаха.

• Ощутите 1 вкус во рту (Вашей слюны, можно сделать глоток воды).

Техника «Безопасное место».

Закройте глаза и представьте место, где вам спокойно и безопасно. Детально опишите его для себя: цвета, звуки, запахи. Побудьте там мысленно 2–3 минуты.

Вы также спрашиваете, как снизить уровень стресса, при этом не навредив учебе. Катя, во время написания диплома делайте небольшие паузы (минут на 5-10) через каждые 40-60 минут. В это время не сидите в телефоне, а встаньте, потянитесь, посмотрите в окно. Включите физическую активность. Даже 10 минут ходьбы или лёгкой зарядки снижают уровень кортизола (гормона стресса). Также разбейте задачи на очень маленькие шаги. Выполните один шаг — похвалите себя. Это возвращает чувство контроля. Когда задача кажется нам большой и неподъемной, это также вызывает стресс. Конкретные небольшие шаги помогают снизить чувство тревоги и беспокойства.

Также я рекомендую ограничить контакты с источником стресса. Если парень вносит в Вашу жизнь проблемы, минимизируйте общение. Это проявление не эгоизма, а забота о себе. Подумайте над тем, всегда ли Вам нужно «держать лицо», в каких ситуациях Вы можете этого не делать и какой безопасный выход сдерживаемым эмоциям можете дать?

Катя, я вижу, что есть вещи, которые необходимо проработать с психологом в длительной форме. Техники для расслабления и заземления будут помогать в борьбе с симптомами и будут хорошим подспорьем при работе с корнем проблемы, но саму ситуацию они не решат. Поэтому я настоятельно рекомендую начать очную работу со специалистом, Вы также можете открыть у нас на сайте рубрику «Личный кабинет», где у Вас будет возможность вести диалог с психологом в формате двустороннего обмена сообщениями, диалог на сайте отображаться не будет.

Катя, не стесняйтесь просить о помощи, Вы уже сделали первый шаг в направлении улучшения собственного состояния. Дальше – по одному маленькому, но конкретному реализуемому шагу.

Берегите себя!

С уважением, консультант службы