Валерия, здравствуйте.

Вы обнаружили у себя признаки выгорания. И, похоже, выгорание касается не только работы. В личной жизни также есть ощутимая психологическая нагрузка, связанная с моральной помощью молодому человеку.

У выгорания может быть целый ряд отдельных причин (избыточная нагрузка, однообразие, многозадачность, недостаток признания, отсутствие перспектив и пр.). Но суть выгорания – расход регулярно превышает «доход». Т.е. мы вкладываем больше (времени, сил, внимания, эмоций), чем получаем извне (поддержки, признания, ресурсов). И постепенно нарастает усталость, утомление, а затем и истощение.

Самое первое в подобной ситуации – заметить и признать факт выгорания. И Вы уже сделали этот первый важный шаг.

Затем стоит проанализировать ту нагрузку, которая имеется в данный момент, а также доступные источники восстановления сил и ресурсов.

Если говорить про работу, нужно понаблюдать, что именно на работе вызывает наибольшее напряжение и (возможно, посоветовавшись с коллегами) попытаться переструктурировать свою рабочую активность так, чтобы это напряжение снизить. Делать это стоит ориентируясь на собственные ощущения. Так, если кажется, что активность «дерганая», хаотичная – найти возможность задать ей структуру и ритм. Если напротив, повторяемость и однообразие действий напрягают больше всего – посмотреть, в чем и как, не теряя рабочего темпа, можно привнести «изюминку и разнообразие» Так, работник нашего ПВЗ перебрасывается несколькими приветливыми словами с посетителями, поднимая настроение им и себе, а также время от времени бросает взгляд в окно, чтобы немного переключить внимание. Также активность работника ПВЗ связана с напряжением внимания, что отражается и на напряженности в теле. Взяв себе за правило заходя на склад за очередным товаром регулярно делать несколько движений, активных или растягивающих мышцы (особенно шейно-воротниковой зоны) и на секунду прикрывать глаза (отдых для глаз), через несколько смен Вы обнаружите, что усталость накапливается медленнее и к концу рабочего дня остается больше сил и энергии.

Выгорание может быть связано не только с нагрузкой, но и , например, с тем, что в целом работа не отвечает целям и ценностям личности. Стоит проанализировать, соответствует ли работа ценностям – возможно, стоит задуматься о принципиальном изменении в профессиональной деятельности и образе жизни?

Обнаружив выгорание, стоит в целом на некоторый отрезок времени (несколько недель или месяцев) снизить нагрузку. Возможно, взять внеочередной отпуск, уменьшить количество бытовых дел (разделив их с партнером или на время снизив «бытовые стандарты»). Таким образом появится время, когда можно замедлиться и подумать, что делать дальше, а также сберечь часть энергии.

Обнаружив выгорание, стоит особое время уделить тому, что помогает восстанавливать силы и душевное равновесие. Это может быть все что угодно, что нравится и приносит радость и/или спокойствие и наполненность: прогулки, разговоры с друзьями, прослушивание музыки, общение с животными.

Очень хорошие результаты дает регулярное применение практик осознанности, медитации, а также такого возможно неожиданного приема как «ничегонеделанье». Несколько раз в день, всего по нескольку минут (когда натренируетесь, может быть достаточно буквально 2-3 минут) важно не делать ничего. Такую практику используют в разных уголках земного шара. И если в Японии проводятся даже чемпионаты по ничегонеделанью, то в Норвегии эта практика известна всему населению под названием «никсен». Это своеобразная «перезагрузка», позволяющая снизить утомление, продлить период эффективности и сохранить ресурс.

Важно не забывать о том, что выгорание, хотя и называется «эмоциональным», напрямую связано с физическим состоянием. Поэтому регулярные физические упражнения, здоровое питание и полноценный сон — одна из основ восстановления.

Очень хороший эффект снижения последствий хронического стресса дает регулярное использование методов и приемов саморегуляции. Например, дыхательной гимнастики или нервно-мышечной релаксации (упражнения по душе легко найти в интернете).

Вы смогли рассказать о своем состоянии здесь, на сайте – и это еще один из путей, помогающих справляться с перегрузками – поделиться и получить поддержку. Кто есть сейчас рядом с Вами (физически или в доступности для телефонного звонка), с кем можно поговорить о том, что Вас беспокоит? Или просто – поговорить о себе, поделиться эмоциями и переживаниями? Коллега, подруга, кто-то из родных? Молодой человек?

 Вы сейчас морально помогаете молодому человеку, и это также вносит вклад в расход сил и ресурсов. Подумайте, являетесь ли Вы сейчас единственной поддержкой для него. И если это так, это очень тяжело и необходимо поискать и другие возможности получения эмоциональной поддержки для него. Вы поддерживаете его, а кто поддерживает Вас? И позволяете ли Вы себе получать помощь у близких и друзей? Повторю то, что уже было обозначено в предыдущем абзаце: важно найти, с кем можно разговаривать. И не только об имеющихся проблемах, а иногда просто «ни о чем». Это ощутимая подпитка для нашего эмоционального состояния, огромный ресурс.

 «Я чувствую что скоро сама себя потеряю», пишете Вы. Вы сейчас полностью погружены в изматывающую работу и проблемы близкого человека. И действительно может возникать ощущение «а где я сама, где мои интересы»? Валерия, как бы ни складывались обстоятельства, необходимо выделять время для себя. Своих хобби, времени побыть наедине с собой и пр. И это не эгоизм (как мы иногда себя останавливаем), это не только подтверждение важности и уникальности нашей жизни, но и «подпитка» , помогающая чувствовать свою силу и целостность и лучше справляться с повседневными задачами. Попробуйте наметить на ближайшую неделю время для себя на протяжении каждого дня. Когда-то это может быть прогулка в парке, а в другой (например, рабочий) день – 5 минут у окна с чашкой ароматного чая/кофе в руке, без определенных мыслей и убегания в планы на день. Включите в каждый день на следующей недели такие ресурсирующие и возвращающие к себе фрагменты. А затем продлите эту практику на следующую неделю. И на следующую. Вы заметите, как силы и ощущение «себя» начнут постепенно прибывать.

С уважением, консультант службы.