Вопросы
Здравствуйте. Мне очень нужна психологическая помощь, поэтому решила написать вам.
Я мигрантка из Средней Азии, живу и работаю в Москве. Раньше я была спокойным и открытым человеком. Я могла спокойно выходить на улицу, ездить в метро, гулять.
Но около года назад у меня появились сильные страх и напряжение. Несколько раз на улице меня оскорбили из-за моей внешности и назвали обидными словами. После этого я стала чувствовать себя неуверенно и как будто потеряла уверенность в себе.
Теперь мне очень трудно находиться в людных местах — в метро, торговых центрах, на улице. Мне кажется, что люди смотрят на меня плохо, как на мигрантку. Из-за этого появляется сильное напряжение, иногда хочется плакать.
Раньше я такой не была, поэтому мне очень тяжело это принимать. У меня почти нет желания куда-то выходить или чем-то заниматься. Муж старается поддержать меня, приглашает в кафе или погулять, но мне совсем не хочется выходить из дома.
Иногда я думаю уехать обратно в свою страну, но мы не можем — у нас здесь работа и ипотека на 3 года
Я понимаю, что не все люди плохие и что в Москве живут миллионы мигрантов, которые чувствуют себя свободно. Но я не понимаю, почему у меня уже около года сохраняется этот страх и напряжение.
Мне бы очень хотелось снова чувствовать себя спокойно и уверенно, как раньше. Пожалуйста, помогите мне разобраться с этим состоянием.
Здравствуйте, Барчынай, то, как Вы описали свое состояние похоже на то, что Вы пережили травматический опыт. Ощущение напряжения, страха на протяжении длительного времени говорит о симптомах стресса. Все Ваши чувства нормальны и естественны в такой ситуации. После пережитых оскорблений ваша психика защищается, воспринимая все общественные места как потенциально опасные, а страх повторения ситуации держит тело в напряжении. Барчынай, постарайтесь оценить Вашу жизнь в Москве более объёмно: сколько лет Вы уже проживаете в России, сколько из них Вам приходилось сталкиваться с оскорблениями? Возможно, Вам удастся заметить, что соотношение спокойного времени больше, чем небезопасного периода. Барчынай, когда Вам кажется, что «люди смотрят на Вас плохо, как на мигрантку», остановитесь и проанализируйте ситуацию, оцените каждого человека отдельно, задавайте себе вопрос: “Есть ли реальная угроза?”. Помните, что большинство людей нейтральны. Вы проделали большой путь для проживания в Москве, смогли трудоустроится, приобрести свое жилье, что вызывает к Вам уважение и восхищение, грустно, если пережитые ситуации заставят Вас свернуть с намеченного пути.
К сожалению, с конфликтами на улице может столкнуться любой человек и причин для этого множество. Ваш опыт мигранта не делает Вас плохим человеком и оскорбление Вас не допустимо, Вы заслуживаете уважительного отношения со стороны окружающих.
Барчынай, не замыкайтесь дома, выходите на улицу, определите для себя наиболее безопасные маршруты, следуйте им. Опирайтесь на поддержку супруга, в походе в наиболее массовые места. Если Вы почувствуете тревогу, напряжение, используйте дыхательные техники. Например «глубокое дыхание», в этом упражнении необходимо дышать животом (диафрагмальное или глубокое дыхание) и выдох делать дольше, чем вдох (это способствует активации парасимпатической нервной системы, которая способствует снижению сердечных сокращений и расслаблению мышц). Вдохните через нос животом на счет 1-2. Выдохните через рот, расслабляя живот на счет 3-4-5-6 (в 2 раза длиннее, чем вдох). Повторите несколько раз.
Для снижения тревоги может оказаться полезной техника «заземления», которая помогает переключиться с тревожных мыслей на реальность и восстановить эмоциональное равновесие.
1. 5 объектов
• Найдите 5 предметов вокруг себя
• Внимательно рассмотрите их детали
• Назовите про себя или вслух
2. 4 звука
• Прислушайтесь к 4 различным звукам
• Определите их источник
• Опишите их характер
3. 3 ощущения
• Отметьте 3 физических ощущения
• Потрогайте разные поверхности
• Проанализируйте тактильные впечатления
4. 2 запаха
• Прислушайтесь к 2 запахам в пространстве
• Определите их источник
• Опишите аромат
5. 1 вкус
• Сосредоточьтесь на вкусе во рту
• Можете пожевать что-то для усиления ощущения
• Подробно опишите вкусовые ощущения.
Барчынай, ответ психолога в формате «вопрос к психологу» позволяет подготовить рекомендации общего характера, надеюсь, что они помогут Вам справиться с сильными переживаниями и приобрести более спокойное состояние. Однако, учитывая, что Ваше состояние длиться более года, вероятно, помощь психолога потребуется более глубинная и длительная. Для этого, Вы можете обратиться очно к специалисту в Вашем городе, или открыть тему в «личном кабинете» нашего сайта.
С уважением, Екатерина