Здравствуйте, Диша!

Вы пытаетесь найти ответ на вопрос, как справляться с тревогой. Важно отметить, что тревога — это естественная реакция организма на стрессовые ситуации, которая служит защитным механизмом, позволяя человеку реагировать на потенциальные угрозы. В норме тревога возникает в ответ на неопределённость или реальную угрозу, носит кратковременный характер и помогает сконцентрироваться и подготовиться к решению сложной задачи (например, перед экзаменом, собеседованием или важным решением). Но, когда тревога становится постоянной и чрезмерной, она превращается в патологическое состояние и начинает негативно влиять на качество жизни. Поэтому важно находить способы, позволяющие регулировать эмоции и снижать уровень тревоги. Вот некоторые из них:

* Глубокое дыхание. Например, техника «Дыхание по квадрату» — в ней все фазы дыхательного цикла (вдох, задержка, выдох, задержка) имеют одинаковую длительность.

Техника выполнения:

Принять удобное положение и сфокусироваться на своём дыхании.

Мысленно считать: на счёт «один, два, три, четыре» — набрать полную грудь воздуха.

Снова считать «один, два, три, четыре» — задержать вдох.

На счёт «один-четыре» — медленный, полный выдох и снова задержка дыхания на тот же счёт.

Каждый период должен быть около 4–6 секунд.

Обратите внимание, что существуют противопоказания к выполнению: недавний инфаркт или инсульт; острые инфекционные заболевания и повышенная температура; выраженное головокружение; боль в груди, перебои в работе сердца; любое состояние, при котором задержка дыхания вызывает дискомфорт.

* Работа с мыслительными установками . Зачастую тревога усиливается из-за постоянного прокручивания негативных сценариев будущего ("А вдруг случится то-то…", "А что если..."). Замечайте такие мысли и старайтесь заменить их  рациональными и реалистичными представлениями.

* Упражнения на снятие мышечного напряжения. Психологическое напряжение часто сопровождается физическим напряжением. Попробуйте постепенно напрячь и расслаблять разные группы мышц своего тела, двигаясь снизу вверх: ноги, живот, руки, плечи, лицо. Такая процедура поможет избавиться от физической скованности и одновременно стабилизировать эмоциональное состояние.

* Прогулка на свежем воздухе. Простая прогулка способна творить чудеса. Физиологически движение стимулирует выработку серотонина и эндорфина — гормонов радости и удовольствия, снижающих уровень кортизола (гормона стресса).

* Самовыражение через творчество. Творческие занятия, будь то рисование, музыка, танцы или рукоделие, отвлекают мозг от навязчивых мыслей и стимулируют работу правого полушария мозга, помогая снизить уровень тревоги.

* Иногда простое общение с близкими людьми может существенно облегчить состояние. 

Диша, если самостоятельные усилия не приносят облегчения, рекомендую рассмотреть вариант обращения в очном формате к психологу или психотерапевту. Специалист сможет подобрать индивидуальные методики, исходя из особенностей Вашей ситуации. Берегите себя!

С уважением, Ольга