Здравствуйте, Андрей!

Мне очень жаль слышать о том, что вы сейчас переживаете. Позвольте вас поддержать! Решив, что вы больше не хотите молчать, вы проявили храбрость и силу. Вы сейчас находитесь в действительно непростом положении, и сейчас как никогда нуждаетесь в поддержке.

Боязнь умереть, знакома многим. Это естественный и очень понятный страх. Каждый человек хотя бы раз задумывался о смерти. Подобная тревога призвана оберегать нас от опасности, помогать нам, сохранять нашу жизнь и здоровье — самое дорогое, что у нас есть. Но это абсолютно естественно до тех пор, пока подобные мысли не становятся навязчивыми и не дезорганизуют нашу жизнь. Чтобы подобные мысли стали постоянны, этому должны поспособствовать какие-то события, возможно, это угроза в вашей жизни, жизни ваших близких и другие потрясения, которые не позволяют вам чувствовать себя в безопасности.

К сожалению, в формате данного обращения, у меня нет возможности задать вам дополнительные вопросы, чтобы выяснить причину вашего страха. Вспомните, может быть, с вами произошла ситуация, которая травмировала вас, может быть, вы услышали или увидели картину, связанную со смертью и она не была проработана, может быть, вы испытываете стресс уже довольно длительное время? Подумайте, какие реальные действия вы можете предпринять, чтобы позаботиться о своей безопасности?

Что касается панических атак. Ситуации сильного стресса, длительный период хронического стресса, фоновая и ситуативная тревога, драматические события, создают фон хронического стресса постепенно истощающего внутренние ресурсы организма. Это в дальнейшем может проявляться в виде панических состояний. Во время панической атаки человека охватывает страх смерти, либо страх сойти сума и совершить неконтролируемые действия и поступки. Организм в ответ на панику реагирует стрессовыми симптомами, включая учащенное сердцебиение и дыхание, приток крови, слабость, головокружение. Человек начинает прислушиваться к своим внутренним ощущениям. И чем больше человек находит у себя признаков нездоровья организма (тахикардия, одышка, дрожь в теле и мышечное напряжение и пр.), тем хуже физически начинает себя чувствовать. Тем больше растет страх. Возникает замкнутый круг.

Андрей, необходимо понять закономерности своих панических атак — научиться распознавать триггеры. Триггеры — это те ситуации, мысли, ощущения или эмоции, которые запускают приступ паники. Попробуйте записывать, что происходило непосредственно перед началом атаки. Какие мысли у вас возникали? Окружающая обстановка, люди или конкретные события вызвали у вас чувство тревоги или дискомфорта? Если вы сможете определить свои триггеры, запишите их. Это может существенно помочь вам на пути к преодолению панических атак. Исследуя причины своих панических атак, вы сможете найти альтернативные способы реагирования, которые помогут снизить их интенсивность и частоту. Это даст вам возможность лучше справляться с тревогой и улучшить качество вашей жизни.

Как себе помочь, если ПА началась?

1) Обратите внимание на свое дыхание. В ситуации стресса, паники дыхание человека становится поверхностным, вдохи короткие неглубокие, частые, что приводит к гипервентиляции легких. Поэтому возьмите дыхание под контроль. Дыхание регулируется нервной системой и, при определенной цикличности вдохов и выдохов, может ею управлять. Один из простых методов, это "дыхание квадратом". Эффект основан на особой концентрации внимания и накопления углекислого газа в крови. Это блокирует "выброс" норадреналина и серотонина, и приводит к мышечной релаксации. Сделайте плавный, достаточно глубокий вдох - за четыре секунды. Затем задержите дыхание - на четыре секунды. Затем сделайте плавный выдох - за четыре секунды. И после выдоха снова остановите дыхание - на четыре секунды, за которые постарайтесь максимально расслабить все мышцы тела, желательно улыбнуться, или представить улыбку. Затем снова вдох следующего цикла.

2)Техника «5,4,3,2,1». Найдите 5 любых предметов, которые попадаются на глаза и мысленно или вслух назовите их. Услышьте 4 звука и мысленно назовите их, либо вслух. Почувствуйте три ощущения на Вашем теле и мысленно или вслух назовите их. Прикоснитесь к 3 любым объектам или отследите свои ощущения. Например, Ваши часы сдавливают запястье, и Вы чувствуете это давление. Заметьте 2 запаха и мысленно или вслух назовите их. Ощутите 1 вкус и мысленно или вслух назовите его.

3) Метод резиновой ленты. Носите вокруг запястья резиновую ленту. Почувствовав приближение панической атаки, оттяните ее, и пусть она с достаточной силой щелкнет Вас по руке. Резкое болезненное ощущение отвлечет внимание от подступающих симптомов и даст время применить и другую технику для контроля страха, например, замедленное дыхание. А иногда и самого ощущения бывает достаточно, чтобы остановить приступ.

Хочется еще раз отметить, что таких приемов очень много, но они помогают лишь снизить негативный эффект, не влияя на причины, по которым эти переживания возникают. Для того чтобы более подробно разобраться в том, что с вами происходит, полезно будет обратиться за поддержкой специалиста.

Андрей, очень трудно проходить это одиночку. Есть ли в вашем окружении люди, с которыми вы можете поговорить, поделиться своими переживаниями, которые смогут вас выслушать и поддержать? Помощь и поддержка близких может стать сильным ресурсом на пути преодоления трудных жизненных ситуаций. Чтобы получить бесплатную психологическую помощь, можно обратиться к психологу в вашем учебном заведении или социальной защите своего населенного пункта. Также у вас есть возможность создать обращение в разделе «Личный кабинет» на нашем сайте, где вы сможете обмениваться сообщениями со специалистом психологической службы. Кроме того, вы можете позвонить к нам в Службу по телефону +7 (495) 989-50-50 (обращения анонимны и доступны круглосуточно).

Берегите себя!

С уважением, консультант службы.