Вопросы
Здравствуйте! Я бы хотела попросить помощи и советов по очень серьезной для меня теме. Как вы поняли из заголовка, тема касается боязни публичных выступлений. Расскажу полную историю.
Эта проблема появилась в 11 классе после неудачного выступления. Для информации: сейчас мне 21 год и я учусь на 3 курсе на архитектора.
На самом деле, я бы не сказала что до этого поворотного момента выступления меня так нервировали. Конечно, я волновалась перед ними, но такой паники как сейчас даже и близко не было. В школе я очень много выступала с разными проектами и докладами, в группе и одна. Я также в детстве играла в спектакле и выступала перед родителями. В 9-10 классах я ездила в лагеря и также выступала там в разных сценках. Один раз даже забыла слова и очень растерялась, но смогла собраться и сильно не переживала по этому поводу. Хотя тогда была огромная публика из всего лагеря и я говорила в микрофон. Сейчас я бы умерла даже из за мысли о том, что мне пришлось бы попасть в такие условия.
И вот настал тот день 11 класса, когда для меня все изменилось. В 11 классе у нас был предмет который назывался: индивидуальный проект. Весь год мы делали очень большую работу, которая состояла не только из теории, но и из исследования, анализа, подтверждения гипотезы и так далее. Тему можно было выбрать абсолютно любую. Моя тема называлась примерно так: влияние сна на жизнедеятельность человека. Процесс работы над проектом для меня был безумно увлекательным и я даже прочитала книгу Мэттью Уолкера «Зачем мы спим», которую я могу посоветовать абсолютно любому, ведь она шедевральна. И вот наступил день защиты проекта, который стал для меня одним из самых худших в жизни.
Опишу подробно как это было:
Я начала выступать и чувствовала, что очень волнуюсь, но в первые несколько минут все было в пределах разумного. А потом началось то, чего я никак не могла ожидать. От волнения у меня во рту стало пересыхать НАСТОЛЬКО, что мне стало безумно сложно вообще что то говорить. Я не могла выговорить ни слова, потому что язык, рот и горло пересохли настолько сильно, что это было невозможно. Я пыталась на секунду остановиться и как говорится смочить рот или проглотить , но ПРОГЛАТЫВАТЬ было нечего. Я начала очень сильно паниковать, потому что слышала себя со стороны и мне казалось, что я говорю как трехлетний ребенок или умственно отсталая. И началось. У меня затряслись коленки, руки, горело все лицо, и появилось еще одно чувство, которого раньше у меня не было, это полное ощущение что я нахожусь не там, не в той реальности, в каком то вакууме. Как будто меня накрыли стеклянным куполом или появилась пелена перед глазами. Моя учительница, увидев это, остановила выступление и принесла мне воды. Боже, мне было так СТЫДНО, что все это видят. Я выпила воды и открылось какое то второе дыхание, и я почти спокойно дорассказала весь проект. Мне поставили хорошую оценку (как я подумала из жалости ахаха), сказали не переживать так больше, одноклассники даже похлопали и поддержали, многие потом подошли.
Но это было для меня ТРАГЕДИЕЙ. Я безумно перенервничала, плакала 3 дня, мне было очень стыдно, я очень сильно испугалась того состояния потому что такого НИКОГДА не было раньше.
И это выступление запустило какой то механизм страха во мне. С тех пор, я панически боюсь выступать где бы то ни было и при любом количестве людей, в любом месте и на любую тему. Само слово «выступление» наводит на меня ужас и потеют ладошки. Те симптомы, которые были при том случае сохранились. Теперь каждый раз, когда я выступаю или даже ПРОСТО устно отвечаю с места преподавателю, у меня пересыхает во рту до состояния в котором у меня с трудом получается выговаривать слова.
Конечно, я очень много интересовалась этой темой. Разговаривала с людьми, читала книги, интернет, смотрела ютуб. Везде говорят: чтобы справиться со страхом - нужно делать то, чего боишься. И я делала.
То самое страшное для меня выступление было в феврале 11 класса , а уже в марте и апреле я нашла в себе силы и мотивацию, и выступала со своим тем проектом в разных университетах на конкурсах и заняла два первых места и одно третье. Я четко решила преодолеть свой страх. Первое место, которое я получила в медицинском университете, и там я выступала перед незнакомыми людьми, говорила в микрофон и среди жюри были настоящие профессора , которые в конце задавали мне вопросы. Честно говоря, вспоминаю это сейчас и удивляюсь как я смогла.
И вот сейчас я в университете. Я рада, что он очень творческий как и моя специальность, и выступаем мы очень редко. В основном я сижу по много часов за макетами, проектами, скульптурой и так далее и это мне по душе, потому что больше всего у меня получается делать что то руками, да и говорить публично при этом не нужно.
Но все же выступления бывают и каждый раз для меня как первый, этот день становится черным днем казни, так обычно разговоры на публику я и представляю. И я также понимаю, что мне предстоит как то защищать диплом, да и в работе выступления будут. Сама профессия архитектора предполагает общение с людьми и умение убедить в том, что именно твое здание или сооружение нужно построить. И я осознаю как мне эта проблема начала мешать. Даже устный ответ в пару предложений при одногруппниках для меня подвиг и стресс. И да, конечно я заметила, что когда часто выступала в том же 11 классе на конкурсах, или в конце второго курса я выступала 3 раза за месяц ( один раз даже в лекционном кабинете при всем потоке, я чуть не умерла), каждый раз выступать становится чуть легче. Но потом все возвращается и я постоянно с этим борюсь, хотя кажется что никогда это не преодолею. Забавный факт еще состоит в том, что мои подруги в универе знают о моей проблеме, и после тех выступлений говорили, что во мне вообще не было заметно волнения и что меня интересно слушать, что я интересно рассказываю. Это правда очень приятно, но странно что они не замечают трясущихся коленок , да и не знают каким адом для меня кажутся эти бесконечные минуты.
Вообщем, мне очень нужна помощь.
Здравствуйте, Саша!
В своем обращении, Вы не просто рассказали о страхе публичных выступлений — вы описали классическую картину формирования фобии на основе единичной, но мощной психотравмирующей ситуации, в которой физиологическая реакция тела (ксеростомия — резкая сухость во рту) слилась с интенсивным переживанием стыда и потери контроля. Ваша история — учебный пример того, как психика, столкнувшись с неожиданным и пугающим сбоем («язык не слушается, я не могу говорить!»), делает логичный, но деструктивный вывод: «Этот процесс опасен. Он грозит полным уничтожением моего контроля и достоинства». И с тех пор запускает тревожную реакцию не на саму аудиторию, а на предвосхищение этого ужасного физиологического провала. Именно поэтому страх возвращается с прежней силой после перерывов — потому что глубинная ассоциация «выступление = катастрофическая потеря контроля над телом» не была переписана, а лишь временно приглушена частотой практики.
Ваш опыт крайне важен для понимания сути проблемы. В тот момент в 11 классе вы столкнулись не просто с волнением, а с диссоциативной реакцией («как будто меня накрыли куполом»), которая является защитным механизмом психики от непереносимого стресса. Тело, перегруженное тревогой, буквально «отключило» слюноотделение (что является частой реакцией на адреналин в состоянии «бей или беги»), а психика, чтобы защититься от стыда и паники, частично «отделила» вас от происходящего. Этот двойной удар — физиологический сбой и ощущение нереальности — и закрепился как якорь для будущих панических реакций. Ваши последующие, даже успешные выступления, к сожалению, работали по принципу «прорыва сквозь страх», а не «перепрограммирования» этой ассоциации. Вы каждый раз героически преодолевали один и тот же ужас, но глубинная нейронная связь «выход к аудитории → угроза потери контроля» оставалась нетронутой.
Именно поэтому универсальный совет «делай то, чего боишься» в вашем случае недостаточен. Вам нужна не просто практика, а практика с иной внутренней установкой и специальными техниками, направленными на разрыв связи между мыслью о выступлении и катастрофическим физиологическим сценарием. Ваша цель — не перестать волноваться (волнение — это нормально), а научиться оставаться в контакте с собой и управлять симптомами, чтобы они не парализовали речь. В этом может помочь метод систематической десенсибилизации, который вы можете начать применять сами. Его суть — постепенно, от простого к сложному, предъявлять себе ситуации, связанные с выступлением, но в состоянии глубокого расслабления, «перезаписывая» реакцию страха на реакцию спокойствия.
Начните с создания для себя «шкалы тревоги». От 0 (полный покой) до 10 (паника как на той защите). Затем составьте иерархию — список ситуаций, связанных с выступлениями, от самых простых (например, представить, что вы через месяц будете выступать) до самых сложных (непосредственно речь перед аудиторией). Ваша задача — ежедневно, в спокойной обстановке, расслабляясь с помощью глубокого диафрагмального дыхания (вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8), последовательно прорабатывать эти пункты. Сначала просто представляйте ситуацию, сохраняя расслабление. Как только тревога поднимается выше 3-4 баллов, останавливайтесь, углубляйте дыхание, возвращайтесь к покою и только потом продолжайте. Постепенно ваш мозг начнет ассоциировать мысли о выступлении не с паникой, а с контролируемым состоянием.
Для работы с ключевым симптомом — сухостью во рту — используйте технику «якорения». Создайте физический «якорь» спокойствия: например, легкое нажатие большим пальцем на боковую сторону указательного. Тренируйте это в состоянии полного покоя, связывая жест с чувством уверенности. Непосредственно перед выступлением и во время него используйте этот жест как переключатель. Кроме того, всегда имейте под рукой воду с долькой лимона — кислое стимулирует слюноотделение, это физиологическая «скорая помощь».
Также крайне полезно сместить фокус с «как я выгляжу/звучу» на содержание и действие. Ваша цель — не «показать себя», а «донести мысль» или «рассказать историю». Проговаривайте про себя перед выходом: «Моя задача — поделиться тем, что я знаю». Этот перефокус снимает часть давления с вашей личности.
Ваши усилия героичны, но они направлены на штурм крепости в лоб. Сейчас вам нужны осадные инструменты — методичные, постепенные техники переобучения вашей нервной системы. Если есть возможность, несколько сессий с психологом, работающим в рамках когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) с фокусом на социальной тревоге, дадут вам профессиональную поддержку в этом процессе. Вы уже доказали, что способны действовать вопреки страху. Теперь пришло время научиться действовать так, чтобы страх постепенно терял над вами власть, а выступление снова стало хоть и волнительным, но управляемым и даже приносящим удовлетворение процессом, каким оно было когда-то. Вы уже сделали самый важный шаг — детально исследовали свою проблему. Следующий шаг — начать методично переписывать травматический сценарий на новый, где вы остаётесь у руля.
С уважением, консультант службы.