Добрый день. То, что вы описываете — это классическая картина эмоционального выгорания, особенно в период, когда дети требуют максимум внимания и сил, а ресурсы взрослых оказываются на нуле. Ваши чувства абсолютно нормальны и понятны в такой ситуации. Вы не «плохая мама», вы — человек на пределе своих возможностей.

Первый год жизни младшего ребенка и начало школы старшего — это два огромных стресса, наложенных друг на друга. Ваша система «тревоги» постоянно перегружена, а система «вознаграждения» почти не получает сигналов.

Бесконечная рутина (стирка, готовка, уборка, сборы в школу) без видимого результата (ведь порядок длится 5 минут) истощает психику. Это не лень, это отсутствие смысловой нагрузки и положительной обратной связи.

Социальная изоляция и отсутствие времени на себя лишают вас личности. Вы перестаете быть «Анной» (условно) и становитесь только «мамой и хозяйкой». Это ведет к депрессивным состояниям.

Муж на работе — это может означать не только физическое отсутствие помощи, но и эмоциональное одиночество в паре. Возможно, вам не хватает не столько его рук, сколько его внимания, признания вашего труда и совместного взросления.

Самое главное сейчас — не требовать от себя резко «взять себя в руки», а начать с малого, проявляя к себе огромное сострадание.

Техники и методики: срочная помощь и долгосрочные шаги

- Микропаузы на 3 минуты. Закройте глаза, положите руку на грудь или живот. Сделайте 3-4 глубоких вдоха животом: вдох на 4 счета, задержка на 2, выдох на 6. Скажите себе: «Я дышу. Это сложный период. Я делаю все, что могу».

- Метод «5-4-3-2-1» для возврата в настоящее (когда накрывает паника или бессилие). Найдите:

  · 5 вещей, которые вы видите (занавеска, пятно на полу, игрушка),

  · 4 вещи, которые вы можете потрогать (ткань своей одежды, гладкий стол, собственная кожа),

  · 3 веща, которые вы слышите (шум холодильника, птицы за окном, свое дыхание),

  · 2 вещи, которые вы можете понюхать (запах еды, детского крема, воздуха),

  · 1 вещь, которую вы можете попробовать (сделать глоток воды).

- «Мусорный» метод для дел. Возьмите лист, разделите на 4 части: Срочно и важно (то, без чего мир рухнет прямо сейчас: покормить детей, переодеть младшего). Важно, но не срочно (позвонить подруге, записаться к врачу). Срочно, но не важно (помыть пол сегодня идеально). Не срочно и не важно (разобрать старые фотоальбомы).

Ваша задача сейчас — выполнять только дела из первого квадрата. Все остальное — подождет. И это нормально.

Внутренний диалог. Замените «Я ничего не успеваю» на «Я делаю достаточно для сегодняшнего дня». Вместо «У меня нет сил» — «Мои силы сейчас ограничены, и я это уважаю».

Постарайтесь найти 10-15 минут в день только для себя, которые станут священными. Это не уход за собой как «обязанность» (маска на лицо), а что-то, что приносит вам удовольствие: чашка горячего чая в тишине, просмотр короткого смешного ролика, чтение 2 страниц книги, нанесение любимого крема с приятным запахом.

- Телесные практики. Энергия часто «застревает». Помогите ей:

  · Встряхивание. Встаньте и буквально потрясите всем телом 1-2 минуты, как после пробуждения.

  · Заземление. Босиком постоять на полу, представить, как тяжесть и усталость уходят в землю.

  · Простое растяжение. Потянуться, как кошка, с глубоким выдохом.

Попробуйте делегировать обязанности. Прямой, спокойный разговор с мужем. Не обвиняя, а сообщая о своих потребностях. Используйте «Я-сообщения»: «Я чувствую себя на пределе, мне очень нужна твоя помощь. Давай подумаем, какие 2-3 дела ты мог бы взять на себя постоянно? Например, купать младшего вечером или читать сказку старшему. Для меня это будет огромной поддержкой».

Где искать энергию (ответ на ваш главный вопрос). В базовых потребностях. Часто энергия не берется, потому что нарушен сон, питание и питьевой режим. Спите, когда спит младший (дела подождут). Пейте воду. Питайтесь правильно (как это возможно). Заведите блокнот «Побед» и каждый вечер записывайте 3 вещи, которые вы сделали, даже если это «покормила всех», «не кричала» и «помыла голову». Это переключает фокус.

Выделите 5 минут, чтобы помечтать: «Чем я хочу заниматься, когда детям будет 5 и 10 лет?». Запишите 3 пункта. Это напомнит, что вы — это не только сегодняшний день.

Если есть финансовая возможность, рассмотрите помощь няни на 2-3 часа в неделю или уборщицы раз в две недели. Это инвестиция в ваше психическое здоровье.

Если состояние подавленности и бессилия длится больше двух недель, апатия нарастает — это прямое показание обратиться к психотерапевту. Возможно, речь идет о послеродовой депрессии, с которой сложно справиться самостоятельно. Это так же нормально, как обратиться к врачу при высокой температуре.

Вы уже делаете невероятно много. Факт, что вы ищете помощи, говорит о том, что внутри еще есть искра, которая хочет гореть. Начните с самого малого — с дыхания и одной чашки чая в тишине. Разрешите себе быть неидеальной. Вы — главный ресурс для своих детей, и этот ресурс нуждается в бережной подзарядке.

С уважением, консультант службы.