Здравствуйте, Аля!

Из Вашего обращения я понял, что сейчас Вы находитесь в состоянии, которое характеризуется острыми приступами тревоги (паническими атаками), на фоне которых развилась повышенная мнительность и постоянное чувство страха перед потенциальной угрозой. Ваше внимание фиксируется на телесных ощущениях (дыхание, удушающие ощущения в горле), что вызывает вторичную тревогу и формирует круг «страх - прислушивание к своему телу - обнаружение «неправильных» ощущений - усиление страха». Ключевым усугубляющим фактором Вы обозначаете хронический стресс, связанный с проживанием в зоне непосредственных угроз безопасности. Каждое подобное событие действует как «триггер», истощая ресурсы нервной системы и усиливая общий уровень тревоги. Проблемы со сном являются следствием этого состояния, так как организм находится в режиме постоянной готовности, что препятствует расслаблению и переходу ко сну. Таким образом, Ваша ситуация - это комплексная реакция психики и тела на длительную, непредсказуемую стрессовую нагрузку, проявившаяся в симптомах паники, тревоги и нарушений регуляции сна.

Важно понимать, Ваша реакция - это нормальная реакция на ненормальные обстоятельства. Организм пытается защитить Вас, находясь в постоянной боевой готовности, но эта система застряла в постоянно включенном положении.

Что можно сделать прямо сейчас самостоятельно:

Во время панических атак или при нарастании тревоги дыхание действительно сбивается, но им можно и успокоить организм. Попробуйте технику «4-7-8»: медленно вдохните через нос на 4 счета, задержите дыхание на 7 счетов, медленно выдохните через рот на 8 счетов. Сделайте 4-5 таких циклов. Это физиологически тормозит волнение.

Когда накрывает волна страха или мнительности, вернитесь в «здесь и сейчас» через органы чувств. Осмотритесь: назовите про себя 5 предметов, которые видите, 4 тактильных ощущения (ткань одежды на ощупь), 3 звука, 2 запаха и 1 вкус (для этого можно носить с собой мятные леденцы). Это поможет вернуться в настоящий момент.

Создайте ритуал засыпания. Сон - это состояние максимальной беззащитности для тревожного мозга. Ему нужны сигналы безопасности. За 1-1.5 часа до сна выключите новости и тревожные чаты, сделайте что-то монотонное и приятное (слушайте спокойную музыку, аудиокнигу, займитесь простым рукоделием). Можно перед сном принять теплый душ. Если не спится, лучше встать, посидеть и вернуться в кровать через 5-10 минут.

Все, что описано выше - это техники первой самопомощи. Но в Вашей ситуации может быть крайне полезна работа со специалистом-психиатром. Он может помочь не только словом, но и, при необходимости, временно назначить медикаменты для снижения общего уровня тревоги и улучшения сна, чтобы у Вас появились силы на психотерапию. Это не слабость, а рациональный шаг.

Вы столкнулись с реакцией на длительную экстремальную ситуацию. Будьте к себе максимально бережны. Ваша главная задача сейчас - не победить тревогу силой, а создать для своей нервной системы маленькие островки безопасности в течение дня через дыхание, простые действия и, по возможности, через поддержку специалиста.

Берегите себя!

С уважением, консультант службы.